Κάθε μέρα στα μέσα ενημέρωσης υπάρχουν νέες ενδιαφέρουσες πληροφορίες για την υγιεινή διατροφή. Τα μεμονωμένα στοιχεία αλλάζουν τόσο γρήγορα ώστε να μην έχουμε χρόνο να ακολουθήσουμε αυτές τις αλλαγές. Είμαστε συγκεχυμένοι, τι είναι χρήσιμο και τι είναι επιβλαβές, τι μπορείτε να φάτε και τι δεν μπορείτε. Στην πραγματικότητα, απολύτως ισορροπημένη διατροφή για όλους δεν μπορεί να είναι. Αυτό είναι καθαρά ατομικό. Αλλά οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής είναι αμετάβλητες. Έτσι, μια ισορροπημένη διατροφή: ουσία, αρχές - το θέμα της συζήτησης για σήμερα.
Δυστυχώς, οι κοινές πληροφορίες σχετικά με την υγιεινή διατροφή είναι συχνά ελκυστικές ειδήσεις, παρά αξιόπιστα και επαληθευμένα γεγονότα. Υπάρχουν χιλιάδες δημοσιευμένες εργασίες για τη διατροφή, αλλά να θυμάστε ότι όλες είναι πειραματικές, μερικές φορές βασίζονται μόνο στις προσδοκίες των ερευνητών. Βάσει αυτών, δεν μπορούν να εξαχθούν γενικά συμπεράσματα. Και μόνο επειδή η διατροφή και η διατροφή έχουν γίνει ένα πολύ σημαντικό κοινωνικό πρόβλημα, αυτές οι πληροφορίες είναι σε μεγάλη ζήτηση. Τι είναι η ισορροπημένη διατροφή; Τι είναι πίσω από αυτά τα λόγια και είναι δυνατόν να δημιουργηθεί μια ιδανική διατροφή;
Το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένο - αυτό είναι πέρα από κάθε αμφιβολία. Τι σημαίνει αυτό; Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει αρκετές εκατοντάδες διαφορετικές ουσίες απαραίτητες για τη ζωή, αλλά σε ορισμένες ποσότητες. Για παράδειγμα, 60 mg βιταμίνης C ή 5 γραμμάρια αλατιού. Για να τρώμε υγιεινά και να νιώθουμε καλά, πρέπει να τρώμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πέντε φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας για να καθαρίσετε ολόκληρο το μπολ της σαλάτας. Μόνο μια χούφτα σταφύλια μπορεί να γεμίσει μια μερίδα. Θα πρέπει να υπολογίσετε την προσωπική σας δόση βιταμινών με τη δική σας ηλικία, φύλο και βάρος.
Η κατανάλωση ζάχαρης πρέπει να μειωθεί
Αυτή η συμβουλή πρέπει να αφορά κυρίως χυμούς σε κουτιά από χαρτόνι που περιέχουν υπερβολική ποσότητα ζάχαρης. Οι ειδικοί συνιστούν προσεκτική ανάγνωση των ετικετών. Θυμηθείτε ότι η ζάχαρη είναι μια δύσκολη ερώτηση. Το σημαντικό είναι το πώς ακριβώς ονομάζεται. Γλυκαιμικό δείκτη (GI), δηλαδή πληροφορίες για το ποιο θα είναι το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση του προϊόντος. Όσο υψηλότερη είναι η GI, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Η χρήση των τροφίμων με υψηλή GI οδηγεί σε ένα απότομο άλμα στο επίπεδο της ζάχαρης ως απάντηση σε ένα μεγάλο «πυροβολισμό» ινσουλίνης. Έτσι, κατά τη διάρκεια της πείνας, θα είστε τόσο πρόθυμοι για τα γλυκά ορεκτικά - προκαλούν μια απότομη αύξηση του επιπέδου της ζάχαρης στο αίμα. Προσωρινά αισθάνεστε μια αυξανόμενη διάθεση, έχετε πολλή ενέργεια και μυαλό για να λύσετε ζητήματα ζωής. Αυτή είναι η ουσία της δράσης της ζάχαρης - "ψευδή" ενέργεια. Αλλά αυτό είναι ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα, ως αποτέλεσμα του οποίου δεν επιστρέφετε καν στο ίδιο χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, και αυτό το επίπεδο είναι ακόμα χαμηλότερο. Τότε αισθάνεστε ακόμα πιο πεινασμένοι, αλλά πολύ νυσταγμένοι. Ορισμένα φρούτα όπως τα φρέσκα ροδάκινα, τα κεράσια, τα δαμάσκηνα και το γκρέιπφρουτ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως δεν προκαλούν τόσο ταχείες διακυμάνσεις της ινσουλίνης. Μην ξεχνάτε επίσης ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές των αποκαλούμενων «βιολογικά ενεργών συστατικών», καθώς και της βιταμίνης C.
Αλλά να είστε προσεκτικοί: το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα είναι πολύ σοβαρό! Είναι αδύνατο να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή σε κάθε περίπτωση. Ένα κομμάτι ποιότητας σοκολάτα δεν θα σας βλάψει - αντίθετα, θα ενισχύσει τον εγκέφαλό σας και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας. Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα, ακόμη και σε μικρές δόσεις, μπορούν να μεταφέρουν το επίπεδο γλυκόζης, το οποίο σε τέτοιες περιπτώσεις είναι υπεύθυνο για τη συλλογή λιπώδους ιστού.
Πόσο λίπος;
Οι άνθρωποι που ονειρεύονται να έχουν μια όμορφη σιλουέτα, συχνά στερούν οι ίδιοι την κατανάλωση οποιωνδήποτε λιπών. Θεωρούν ότι αυτό αποτελεί τη βάση μιας ισορροπημένης διατροφής, μιας οντότητας της οποίας οι αρχές δεν έχουν μελετηθεί καθόλου από αυτές. Αυτό είναι ριζικά λανθασμένο! Και πάλι, σημειώστε ότι ορισμένα ακόρεστα λίπη είναι απαραίτητα για τη ζωή. Τα διαιτητικά λίπη πρέπει να κυριαρχήσουν στη διατροφή, ειδικά το κραμβέλαιο, το οποίο αντιμετωπίζει τώρα μια αναγέννηση. Τα ζωικά λίπη δεν είναι απαραίτητα για τη ζωή, όπως αποδεικνύουν εκατομμύρια χορτοφάγοι και επίσημη ιατρική.
Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα trans-λιπαρά, δηλαδή αυτά που έχουν υποβληθεί σε επανειλημμένη θερμική επεξεργασία. Κυρίως, επειδή τόσοι πολλοί γιατροί ζητούν μια γρήγορη διατροφή. Στη σφαίρα του «γρήγορου φαγητού» χρησιμοποιούν επανειλημμένα θερμαινόμενο λάδι. Πρόκειται για το μαγείρεμα, για παράδειγμα, τηγανιτές πατάτες ή ντόνατς, χοτ-ντογκ ή χάμπουργκερ. Αυτό το έλαιο παράγει ουσίες που προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους μετά την πρώτη δόση και μπορεί να είναι καρκινογόνες. Το γρήγορο φαγητό έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ένα μεσημεριανό γεύμα όταν επισκέπτεστε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού είναι περίπου 1000 θερμίδες, ενώ σε μια κανονική καθημερινή ζωή δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερες από 1500 θερμίδες την ημέρα. δηλαδή, ένα δείπνο είναι σχεδόν ολόκληρη η ημερήσια τιμή.
Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
Το αλάτι είναι επίσης μια από τις απαραίτητες ουσίες για τη ζωή, αλλά μόνο σε ποσότητα 5 g την ημέρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί εύκολα χωρίς να προσθέσετε πρόσθετη διατροφή στο φαγητό μας. Το γεγονός είναι ότι το αλάτι περιέχεται ήδη στα περισσότερα τρόφιμα. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα αλατοστοιχεία θα πρέπει να εξαφανιστούν εντελώς από τις κουζίνες μας, επειδή τα σύγχρονα προϊόντα διατροφής είναι ήδη πολύ αλμυρά. Για παράδειγμα, στο παραδοσιακό ψωμί και λουκάνικο αλάτι περιέχει σχεδόν μια ημερήσια δόση για κάθε 100 γραμμάρια. Όλοι αγαπάμε το αλάτι, δεν είναι μόνο μια παράδοση, είναι επίσης μια κακή συνήθεια. Αντί της προδιαγεγραμμένης 5, καταναλώνουμε περίπου 12-15 γραμμάρια αλατιού την ημέρα. Δυστυχώς, οι φορείς υπεύθυνοι για τη δημόσια υγεία στη χώρα μας υποτιμούν αυτό το πρόβλημα. Στις ανεπτυγμένες χώρες, όπως η Δανία, το Υπουργείο Υγείας εξέδωσε διάταγμα για την ελαχιστοποίηση της ποσότητας αλατιού στα τρόφιμα. Οι αρχές αυτών των διαταγμάτων είναι σαφείς και οι συνέπειες της υπερβολικής ποσότητας αλατιού στο σώμα είναι πολύ σοβαρές. Για παράδειγμα: σε χώρες όπου η κατά κεφαλήν κατανάλωση αλατιού ξεπερνάει, υπάρχει ένας δυσανάλογος αριθμός εγκεφαλικών επεισοδίων και θανάτων μέχρι 60 ετών. Θυμηθείτε ότι η πρόσληψη αλατιού στα τρόφιμα είναι απλά μια κακή συνήθεια. Ας προσπαθήσουμε να εργαστούμε σε αυτό, διότι η διασπορά των λευκών σωματιδίων σε οποιοδήποτε πιάτο πραγματικά σκοτώνει τη βαθιά και υπέροχη γεύση των λαχανικών, του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Και περνώντας βλάπτει την υγεία μας.
Χοληστερόλη
Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του σώματος - χωρίς αυτό δεν θα υπήρχαν ουσίες όπως ορμόνες ή χολικά οξέα απαραίτητα για την πέψη των λιπών. Αλλά όταν είναι πάρα πολύ, αρχίζει να συσσωρεύεται στα αιμοφόρα αγγεία προκαλώντας αθηροσκλήρωση. Στην αρτηρία, η ροή του αίματος παρεμποδίζεται και μετά επηρεάζονται οι ιστοί της ισχαιμίας και της καρδιάς. Έτσι, η μείωση της χοληστερόλης είναι υψίστης σημασίας.
Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν έννοιες "καλής" και "κακής" χοληστερόλης. Οι πιο ακριβείς πληροφορίες που λαμβάνουμε, εάν περάσουμε μια εξέταση αίματος, η οποία δείχνει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, διαιρώντας το σε κλάσματα. Η χοληστερόλη έχει δύο ενσαρκώσεις: καλή (HDL) και κακή (LDL). Θέλουμε να μειώσουμε το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης, που εισάγεται εύκολα στα τοιχώματα των αρτηριών. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το επίπεδο της "κακής" χοληστερόλης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 130 mg / dl. Μια "καλή" χοληστερόλη πρέπει να είναι τουλάχιστον 35 mg / dl. στους άνδρες και στα 40 mg / dl. στις γυναίκες, ενώ η συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 mg / dl.