Για χρόνια, η λέξη "λίπος" προκάλεσε μόνο αρνητικές συσχετίσεις. Διάφοροι ειδικοί μας φοβήθηκαν με αυτό, προειδοποίησαν ότι η κατανάλωση λίπους θα αποδυνάμωνε την καρδιά και θα αυξήσει τη μέση. Αργότερα, εμφανίστηκαν νέες συστάσεις: φάτε λιπαρά τρόφιμα όσο θέλετε, αλλά ταυτόχρονα αποφύγετε τα προϊόντα ψωμιού και αλευριού.
Σήμερα, οι γυναίκες είναι τόσο συγκεχυμένες και φοβισμένοι από το θέμα του λίπους που κυριολεκτικά ρίχνουν τους εαυτούς τους σε τρόφιμα χωρίς λιπαρά στο σούπερ μάρκετ. Και τότε όχι, όχι, και θα έχουν μια μπουκιά από cheeseburger.
Ευτυχώς για εμάς, οι επιστήμονες καθόρισαν ποιες λιπαρές ουσίες είναι χρήσιμες και υπολογίζονται με ποια ποσότητα και με ποια κανονικότητα πρέπει να καταναλωθούν. Και εμείς, για να το κάνουμε πιο βολικό για σας, επεξεργαστήκαμε αυτές τις πληροφορίες και έφερα διάφορα επιχειρήματα για την υπεράσπιση των λιπών.
Το λίπος δεν σας κάνει λιπαρά
Πιστεύετε ότι οποιοδήποτε λίπος στα τρόφιμα που τρώτε θα κατατεθεί αμέσως ως επιπλέον κιλά στα ισχία σας; Αυτό δεν είναι αλήθεια. Οποιαδήποτε θρεπτική ουσία, είτε είναι λίπος, υδατάνθρακες είτε πρωτεΐνη, θα μετατραπεί σε λίπος του σώματός σας εάν το φάτε πάρα πολύ. Ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε τις επιπλέον κιλά είναι να ελέγξετε το μέγεθος του τμήματος και την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε.
Σε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, οι θερμίδες είναι 2 φορές περισσότερο από ένα γραμμάριο λίπους. Αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από εκείνους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Στην πραγματικότητα, αυξάνοντας την ποσότητα του λίπους που τρώτε, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να χάσετε βάρος. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτα με λίπος έχασε 2 φορές περισσότερο βάρος σε 2 μήνες από όσους ακολούθησαν μια «δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά», όσο εκπληκτικό μπορεί να φανεί με την πρώτη ματιά. Το πεπτικό σας σύστημα χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να χωνέψει λιπαρά τρόφιμα, και ως εκ τούτου, αισθάνεστε περισσότερο και τρώτε λιγότερα και ως εκ τούτου τρώτε λιγότερα.
Λίπος - η εγγύηση της υγείας
Η αυστηρή τήρηση των διατροφικών κανόνων, όπως η κατανάλωση λευκού κρέατος από στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και πράσινες σαλάτες χωρίς επίδεσμο, μπορεί να είναι αρκετά επικίνδυνη. Κανείς από εμάς δεν μπορεί πραγματικά να ζήσει χωρίς λίπος. Το λίπος είναι ένας προστατευτικός "αερόσακος" για ολόκληρη τη συσκευή των οστών και τα εσωτερικά όργανα. Ταυτόχρονα, διατηρεί την υγεία και την καλή εμφάνιση των μαλλιών και του δέρματος.
Είναι το λίπος που βοηθά το σώμα να απορροφά βιταμίνες όπως A, D, E, K.
Τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία παίρνουμε μέσω του λίπους, συμβάλλουν στην ενίσχυση των οστών και επίσης βοηθούν στην αποφυγή διαφόρων καρδιακών παθήσεων. Μια πρόσφατη μελέτη από τους ειδικούς του πανεπιστημίου του Οχάιο έδειξε ποιες τροφές περιέχουν λίπη: οι συμμετέχοντες σε πειράματα που έτρωγαν μια σαλάτα με σάλτσα αβοκάντο (ο καρπός είναι πλούσιος σε φυτικά λίπη που αποτελείται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα), έλαβαν 3 φορές περισσότερη βιταμίνη Α από ντομάτες και 4 φορές περισσότερο λυκοπένιο (η ουσία σε συνδυασμό με φυτικά λίπη χωνεύεται πολύ καλύτερα) σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μια σαλάτα με σάλτσα αποβουτυρωμένου γάλακτος.
Λίπος "καλό" και "κακό"
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε τις ανάγκες του σώματος για λίπος ως δικαιολογία για κάθε σοκολάτα, μπισκότο ή μπέικον που τρώτε. Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους, και μερικοί από αυτούς χρειάζονται πολύ περισσότερα από άλλα.
Πώς να διακρίνει κανείς, ποια λιπαρά είναι χρήσιμα και ποια είναι επιβλαβή;
Τα "κακά" λίπη αποτελούν μέρος των ζώων και των μεταποιημένων προϊόντων. Αυτή η μπριζόλα, τυρί, βούτυρο, ντόνατς, είδη ζαχαροπλαστικής. Τα "χρήσιμα" λίπη βρίσκονται σε προϊόντα ψαριών και λαχανικών. Πρόκειται για σολομό, ελιές, σογιέλαιο, καρπούς με κέλυφος, σπόρους.
Τι είναι τόσο φοβερά "κακά" λίπη; Βλάπτουν την καρδιά, αυξάνοντας το επίπεδο αρτηριακής χοληστερόλης LDL (ονομάζεται "κακό"). Ακόμη χειρότερα, αυτά τα λίπη μειώνουν την ποσότητα της "καλής" χοληστερόλης HDL που βοηθά στον καθαρισμό των αιμοφόρων αγγείων. Οι ειδικοί του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι κάθε επιπλέον 5% θερμίδων που έλαβαν «κακές» λιπαρές ουσίες, οι γυναίκες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 17%. Οι ειδικοί συμβουλεύουν: προσπαθήστε να πάρετε όλες τις "λιπαρές" θερμίδες σας από τα "καλά" λίπη. Το μέγιστο 10% των λιπαρών θερμίδων πρέπει να έρχονται με κορεσμένα λίπη (κρέας, λίπος, βούτυρο).
Το "Μειωμένο" δεν είναι πάντα καλύτερο
Είναι αλήθεια ότι η «διατροφή με λίπος» συνήθως περιέχει περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με πολλές άλλες. Αλλά η επιθυμία να μειωθούν οι θερμίδες στο ελάχιστο δεν μπορεί να είναι λιγότερο επικίνδυνη για την υγεία σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που λαμβάνουν περίπου το 20% του συνολικού αριθμού θερμίδων μαζί με τα λίπη είναι πιο πιθανό να έχουν καρδιακές προσβολές και μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνων.
Πόσες θερμίδες είναι αρκετές; Οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι περίπου το 25% έως 35% του συνολικού αριθμού θερμίδων από το συνολικό αριθμό που εισέρχονται στο σώμα με λίπη. Για μια γυναίκα, ο κανόνας είναι περίπου 1500 kcal ανά ημέρα. Κατά συνέπεια, μια ημερήσια μερίδα λιπαρών θερμίδων μπορεί να αναπαρασταθεί ως εξής: 1/2 αβοκάντο, 1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο και 2 μπισκότα.
Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυτόν τον κανόνα κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη λίπους κατά μέσο όρο μέσα σε μια εβδομάδα, επιτρέποντας στον εαυτό σας να τρώτε λίγο περισσότερο σε μια μέρα και το επόμενο λίγο λιγότερο.
Είναι πολύ σημαντικό να μετράμε τις θερμίδες στα τρόφιμα και να προσπαθούμε να επιλέγουμε μόνο "χρήσιμα" λίπη, αλλά και να παρακολουθούμε το μέγεθος της μερίδας. Δεδομένου ότι ακόμη και τα πιο διαιτητικά προϊόντα που απορροφούνται σε μεγάλα μπορούν εύκολα να γίνουν υπέρβαρα.
Το ιχθυέλαιο είναι το πιο χρήσιμο
Οι ειδικοί ονομάζουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μια πανάκεια. Μελέτες δείχνουν ότι τα πολυακόρεστα λίπη (που απαντώνται σε σολομό, σαρδέλες, γαύρο, καλαμπόκι, λιναρόσπορο, καρύδια και κόκκινο κρέας φυτοφάγων) συμβάλλουν στην ομαλοποίηση της πίεσης και της χοληστερόλης, βελτιώνοντας την εγκεφαλική δραστηριότητα και την κατάσταση του δέρματος. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι μπορούν να βελτιώσουν ακόμη περισσότερο τη διάθεση και να προστατεύσουν από την κατάθλιψη.
Το ωμέγα-3 απορροφάται πιο εύκολα από εμάς από οποιοδήποτε άλλο λίπος. Μόλις βρεθούν στο σώμα, η φλεγμονή μειώνεται, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη αρθρίτιδας, διαβήτη ή καρδιακής νόσου. " Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που αύξησαν την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά περίπου 40%. Οι γιατροί συστήνουν να καταναλώνουν τουλάχιστον i6o mg αυτών των οξέων ανά ημέρα.
Αλλά δεν είναι όλοι οι τύποι ωμέγα-3 εξίσου απαραίτητοι για το σώμα. Οι τρεις κύριοι τύποι: ALA, DHA και EPA - είναι πολύ χρήσιμοι. Η ΑΛΑ λαμβάνεται από φυτικές πηγές (ξηροί καρποί και σπόροι). Το EPA και το DHA, ιδιαίτερα χρήσιμα για την καρδιά, βρίσκονται στα φύκια, τα οποία τρέφονται με ψάρια και οστρακοειδή.
Για να έχετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, φάτε σολομό ή άλλα λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Δεν σας αρέσει το ψάρι; Στη συνέχεια, πάρτε 1 κάψουλα ιχθυελαίου κάθε μέρα.
Οι ετικέτες "είναι πονηρές"
Η επιγραφή "Δεν περιέχει trans-λιπαρά" μπορεί να είναι παραπλανητική και ίσως να μην γνωρίζετε ποια τρόφιμα περιέχουν λίπη στην πραγματικότητα. Αφού οι επιστήμονες εξήγησαν πόσα τρασχίσματα είναι επιβλαβή για την καρδιά, οι περισσότεροι παραγωγοί τροφίμων κρυπτογράφησαν τις συνταγές τους και τα προϊόντα που φέρουν σήμανση: "δεν περιέχει trans-λιπαρά". Πολλά σύγχρονα προϊόντα υψηλής ποιότητας είναι απαλλαγμένα από αυτά τα λίπη, αλλά υπάρχουν μερικά από αυτά που είναι φορτωμένα με ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη φοινικέλαιο και βούτυρο. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε - οι εμπειρογνώμονες προειδοποιούν - όχι όλα όσα διαβάζετε στο πακέτο, μπορείτε να πιστέψετε: ακόμη και εκείνα τα προϊόντα που φέρουν νόμιμη ένδειξη "χωρίς τρανς-λιπαρά" μπορούν να περιέχουν έως 0,5 γραμμάρια τέτοιων λιπών ανά μερίδα. Αυτό μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, αλλά, ωστόσο, οι γυναίκες που καταναλώνουν μόλις 4 γραμμάρια trans λίπους ανά ημέρα είναι πιο επιρρεπείς σε καρδιακές παθήσεις.