Άσκηση 1
Πάρτε την αρχική θέση για τις μάχες στις πλευρές, που αντιστοιχούν στο επίπεδο προετοιμασίας σας. Σηκώστε το άνω πόδι στο επίπεδο του ισχίου και ξεδιπλώστε ελαφρά για να μην χρησιμοποιήσετε τους μυς του μηρού. Εισπνεύστε, τραβήξτε το στομάχι στη ραχοκοκαλιά. Τραβήξτε το πόδι προς τα εμπρός και τραβήξτε το δύο φορές (με δύο μικρά μαστίγια) όσο πιο μακριά γίνεται μπροστά, αλλά χωρίς κουνώντας τους γοφούς σας και στρίβοντας τη μέση σας. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε το πόδι και να το πάρετε πίσω, προς την πίσω γωνία του δωματίου. Φανταστείτε ότι στον ώμο σας διατηρείτε σε ισορροπία ένα σωρό κύπελλα με ζεστό καφέ. Κάνετε μέχρι και 10 επαναλήψεις και πιέστε τα τακούνια μαζί, ετοιμάζοντας τα mahas πάνω και κάτω. Το σώμα πρέπει να παραμείνει τεντωμένο και ακίνητο. Φανταστείτε ότι τα πόδια σας είναι μακρά και ευθεία, και οι μύες δεν συστέλλονται. Χρησιμοποιήστε την πηγή ενέργειας για να σταθεροποιήσετε το περίβλημα. Μην αφήνετε τους ώμους και τους γοφούς σας να μετακινούνται προς τα εμπρός και πίσω. Μη λυγίζετε το πόδι σας μέχρι το τέλος, διαφορετικά θα χάσετε την ισορροπία. Το πόδι δεν πρέπει να πέσει κάτω από την άνω άκρη του μηρού. Γυρίστε εμπρός και πίσω και αυξήστε σταδιακά το πλάτος των κινήσεων χωρίς να στρέψετε την θήκη. Παρουσιάζουμε την προσοχή σας σε ένα άρθρο σχετικά με το θέμα "".
Άσκηση 2
Πάρτε την αρχική θέση σε μια σειρά από φυσικές ασκήσεις για τις μάχες στις πλευρές, που αντιστοιχούν στο επίπεδο προετοιμασίας σας. Το πόδι είναι ελαφρώς ξετυλιγμένο έτσι ώστε να μην εμπλέκει τους μυς του μηρού. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το άνω πόδι κάθετα προς τα πάνω. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το πόδι σας, αντισταθείτε στη δύναμη της βαρύτητας, τεντώνοντας το πόδι σας από το ισχίο. Φανταστείτε ότι ένα ελατήριο είναι τοποθετημένο στο πόδι σας πάνω από το κεφάλι σας και παρακολουθείτε τις κινήσεις χρησιμοποιώντας τη ζώνη της πηγής ενέργειας. Κάνετε 5 επαναλήψεις, χαμηλώστε το πόδι σας, πάρτε τη θέση του Pilates. Μην αφήνετε το πόδι σας να αναδιπλώνεται, κρατήστε το ελαφρώς ξεδιπλωμένο από το ισχίο. Σηκώστε το πόδι σας μόνο σε τέτοιο ύψος ώστε να παραμένει ευθεία. Χαμηλώστε το πόδι, τραβήξτε το από το ισχίο. Φανταστείτε ότι με το πόδι σας μετακινείτε ένα νόμισμα στον τοίχο και τον πιέζετε στον τοίχο, χαμηλώνοντας το πόδι σας. Μην χαμηλώσετε το σώμα στο πάτωμα, τραβήξτε τη στεφάνη προς την αντίθετη κατεύθυνση προς τους γοφούς. Μη λυγίζετε τη μέση σας και μην πιέζετε το κεφάλι σας στους ώμους σας όταν σηκώνετε το πόδι σας.
Άσκηση 3
Πάρτε την αρχική θέση στο πακέτο σωματικής άσκησης για τις μάχες στις πλευρές, που αντιστοιχούν στο επίπεδο προετοιμασίας σας. Σηκώστε την άνω φτέρνα λίγο πάνω από το κάτω μέρος και αρχίστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με το πόδι από τον ισχίο προς τα εμπρός και με προσπάθεια. Φανταστείτε να κινείστε το πόδι σας κατά μήκος της εσωτερικής επιφάνειας μιας μικρής στεφάνης. Εκτελέστε 5 κύκλους προς τα εμπρός, τόσο πολύ πίσω. Στο τέλος, κλείστε τα τακούνια στη θέση των Pilates. Το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο και ανυψωμένο κατά τη διάρκεια της περιστροφής με το πόδι. Πραγματοποιήστε κυκλικές κινήσεις από την άρθρωση του ισχίου με ένα ίσιο πόδι. Τραβήξτε το πόδι σας από το ισχίο, σαν να πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στον τοίχο με ένα νόμισμα. Για να υποστηρίξετε την συμπίεση των γλουτών. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, χρησιμοποιήστε τους μυς της ζώνης πηγής ενέργειας και μην κουνάτε το σώμα. Οι γοφοί, τα γόνατα ή τα πόδια δεν πρέπει να περιστρέφονται προς τα μέσα. Μη λυγίζετε το γόνατο και τραβάτε κύκλους με το κάτω μέρος του ποδιού, εργάζεστε από το ισχίο.
Άσκηση 4
Πάρτε την αρχική θέση για τις μάχες στις πλευρές, που αντιστοιχούν στο επίπεδο προετοιμασίας σας. Σηκώστε το πάνω πόδι κάθετα προς τα πάνω. Λυγίστε το πόδι στο γόνατο, το πόδι με ένα προεξέχον δάκτυλο, φέρτε στην εσωτερική πλευρά του αντίθετου μηρού ή μπροστά του. Σύρετε το πόδι σας κατά μήκος του ποδιού, μέχρι να το ισιώσετε και, στη συνέχεια, σηκώστε το ξανά. Τραβήξτε το πόδι σας από το ισχίο. Κάνετε 3-5 επαναλήψεις, αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης, τραβώντας το λυγισμένο πόδι στο μηρό και ισιώνοντας προς τα πάνω, στη συνέχεια αντισταθείτε στη βαρύτητα, χαμηλώστε το στο αντίθετο πόδι. Φανταστείτε ότι η γιόγκα σας ξεπερνά την αντίσταση του ελατηρίου που βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας. Κάνετε 3-5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
Άσκηση 5
Κρατήστε το σώμα επιμηκυμένο και εντελώς ακίνητο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο πιο σταθερό είναι το άνω μέρος του σώματος, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση. Τραβήξτε τη γραμμή μέσης. Τραβήξτε το πόδι σας από το ισχίο, σαν να πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στον τοίχο με ένα νόμισμα. Μη λυγίζετε τη μέση σας και μην πιέζετε το κεφάλι σας στους ώμους σας όταν σηκώνετε το πόδι σας. Οι γοφοί, τα γόνατα ή τα πόδια δεν πρέπει να περιστρέφονται προς τα μέσα.
Άσκηση 6
Ξαπλώνετε στη δεξιά πλευρά σας, λυγίζετε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και το βάλετε στο πάτωμα μπροστά από το δεξί σας πόδι, το γόνατο κατευθύνεται στην οροφή. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας, με το άλλο σας χέρι, στερεώστε τον αστράγαλο του αριστερού σας ποδιού ή ακουμπήστε το χέρι σας στο δάπεδο μπροστά σας. Ευθεία πόδια από το ισχίο, σηκώστε το από το πάτωμα, ξεδιπλώνοντας ελαφρά τη φτέρνα. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα σωρό βιβλία στο πόδι σας στο γόνατό σας. Σηκώστε και κατεβάστε το πόδι χωρίς να το βάλετε στο πάτωμα. Προσέξτε την ανάβαση κατά την εκτέλεση μιας σειράς σωματικών ασκήσεων Pilates. Εκτελέστε 5-10 επαναλήψεις, στη συνέχεια σταματήστε το πόδι στην ανυψωμένη θέση και πασπαλίστε το προς τα πάνω 10 φορές. Μην ρίξετε τα βιβλία! Μπορείτε επίσης να κάνετε 5 γύρους μπροστά και 5 γύρους πίσω.
Άσκηση 7
Κρατήστε την επιμήκη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν είναι δύσκολο για σας να κρατήσετε ένα λυγισμένο πόδι σε αυτή τη θέση, μπορείτε να το βάλετε με το γόνατο στο πάτωμα μπροστά σας. Σηκώστε όσο το δυνατόν περισσότερο το ισχίο από το πάτωμα, κρατώντας μια εύκολη στροφή του ποδιού προς τα έξω. Τραβήξτε τον ευθεία βραχίονα στην αντίθετη πλευρά από το πόδι. Μη λυγίζετε το ισιώδες πόδι σας. Μην κόβετε τους τετρακέφαλους μύες του ισχίου.
Άσκηση 8
Πάρτε την αρχική θέση του προχωρημένου επιπέδου για τις μάχες στις πλευρές. Πάρτε το άνω πόδι πίσω, σαν να πιέζετε στο πεντάλ ενός πολύ μεγάλου ποδηλάτου, κάμνοντας το πόδι στο γόνατο και φέρνοντας τη φτέρνα στον γλουτό, τεντώνοντας τους μυς του ισχίου και του γόνατος. Λυγίστε το πόδι σας πάνω από το τεντωμένο πόδι σας και ισιώστε προς τα εμπρός, προς τον ώμο, χωρίς να μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Τραβήξτε το σκέλος προς τα εμπρός, σαν να πιέζετε προς τα κάτω τα πεντάλ και γυρίστε το πεντάλ προς τα πίσω, μέσα από τη θέση εκκίνησης. Προσπαθήστε να φανταστείτε ένα ποδήλατο, τα πεντάλ του οποίου στρέφονται με μεγάλη προσπάθεια, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση και να τεντώσετε αποτελεσματικά τους μυς. Πραγματοποιήστε τρεις στροφές προς τα εμπρός και μετά αλλάξτε την κατεύθυνση Το ποδήλατο ενισχύει και επεκτείνει τους μυς του μηρού, τους γλουτούς και τα hamstrings.
Άσκηση 9
Κρατήστε το σώμα επιμηκυμένο και εντελώς ακίνητο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τραβήξτε τη μέση της μέσης, ειδικά όταν τεντώνετε το πόδι μπροστά σας. Όταν μετακινείτε προς τα πίσω (ωθήστε προς τα εμπρός, σκύψτε το γόνατο, ισιώστε το πόδι): Κρατήστε το γόνατο όσο το δυνατόν πιο μακριά προτού τραβήξετε το πόδι προς τα εμπρός. Τεντώστε την πλάτη σας ενώ τεντώνετε το πόδι σας . Όταν κινείστε προς τα εμπρός (τραβώντας τα πόδια πίσω, κάμνοντας το γόνατο, φέρνοντας το γόνατο προς τα εμπρός, ισιώνοντας το πόδι). Φέρτε το γόνατο στους γλουτούς προτού φέρετε το γόνατο προς τα εμπρός. Οι γοφοί, τα γόνατα ή τα πόδια δεν πρέπει να περιστρέφονται προς τα μέσα. Οι γοφοί δεν πρέπει να ταλαντεύονται όταν μετακινούνται προς τα εμπρός. Μην χαμηλώσετε το πόδι σας κάτω από το ισχίο.
Άσκηση 10
Πάρτε την αρχική θέση του προχωρημένου επιπέδου για τις μάχες στις πλευρές. Σηκώστε την ανώτερη γιόγκα στο επίπεδο του μηρού, ξεδιπλώνετε ελαφρά προς τα έξω. Εισπνεύστε, τραβήξτε το πόδι σας προς τα εμπρός. Τραβήξτε το πόδι σας κατά μήκος του τοίχου μπροστά από σας προς τα πάνω, στη συνέχεια γυρίστε το πόδι σας στην άρθρωση του ισχίου, από το πάνω μέρος προς τα πίσω, προς τη γωνία του απέναντι τοίχου (προσπαθήστε να δημιουργήσετε αντίβαρο στο πόδι, τεντωμένο προς τα πίσω, τραβήξτε το πάνω μέρος του μηρού προς τα εμπρός και τραβήξτε πιο σφιχτά τους μυς της πλάτης). Μετακινήστε το πόδι προς τα εμπρός και επαναλάβετε την ακολουθία 2-3 φορές: προς τα εμπρός, προς τα πάνω, προς τα πίσω, προς τα πίσω. Φανταστείτε την οδήγηση με ένα πόδι μέσα σε ένα μεγάλο καζάνι. Αλλάξτε την κατεύθυνση του ταξιδιού. Το σώμα πρέπει να είναι επιμηκυμένο και έντονο για να διατηρεί σταθερότητα κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κάνετε 2-3 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση, στο τέλος, φέρνετε τις φτέρνες μαζί στη θέση των Pilates και γυρίζετε στο στομάχι.
Άσκηση 11
Κρατήστε το σώμα επίμηκες και εντελώς ακίνητο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εξισορροπήστε το βάρος του ποδιού, τραβώντας το πάνω μέρος του μηρού προς την αντίθετη κατεύθυνση από το επιμηκυμένο πόδι. Σύρετε το κεφάλι της κεφαλής προς την κατεύθυνση από τα πόδια, μην σηκώνετε τους ώμους. Μη λυγίζετε τη μέση σας και μην τραβάτε το κεφάλι σας στους ώμους σας. Οι γοφοί δεν πρέπει να ταλαντεύονται όταν μετακινούνται προς τα εμπρός.
Άσκηση 12
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πιέστε το πίσω μέρος των εσωτερικών μηρών, τοποθετήστε το μέτωπό σας στο πίσω μέρος των χεριών σας (το ένα πάνω στο άλλο). Συμπιέστε σφιχτά τους γλουτούς, εισπνεύστε, σηκώστε τα δύο ισχία από το πάτωμα, κρατώντας τα πόδια ευθεία, τα τακούνια μαζί. Κρατώντας τα πόδια σας στο βάρος, μειώνετε και αραιώνετε τα τακούνια σας. Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι δεμένο στο πάτωμα και δεν μπορεί να κινηθεί, και τα πόδια είναι αναρτημένα σε ελατήρια στην οροφή. Σε βάρος των 5, πάρτε μια αναπνοή και σε βάρος του 5 - εκπνεύσει. Στο τέλος της άσκησης, αναρριχηθείτε και να καθίσετε στα τακούνια για να χαλαρώσετε τους μύες της μέσης, στη συνέχεια, απ 'την άλλη πλευρά βρεθείτε στην αρχική θέση των mahovas στο πλάι. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι, στο τέλος, βρίσκονται στο πλάι σας, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας.
Άσκηση 13
Το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να προστατέψετε τη μέση, τραβήξτε την κοιλιά προς τα πίσω. Η άνω πλάτη και οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Για να προστατέψετε τη μέση και να σταθεροποιήσετε το σώμα, πιέστε τους γλουτούς. Κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευθεία. Με παραλλαγές για το προηγμένο επίπεδο, κρατήστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μη χτυπάτε τα τακούνια σας πολύ σκληρά για να πάρετε μώλωπες. Μην αγγίζετε το πάτωμα με τους γοφούς σας.
Άσκηση 14
Χαλαρώστε την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα γόνατα και οι μηροί συμπιέζονται (τα πόδια πρέπει να κάνουν 45 μοίρες με τα πόδια). Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τραβήξτε τα δάχτυλά σας στον απέναντι τοίχο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, χρησιμοποιώντας τους μυς της πηγής ενέργειας. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τεντώστε το κεφάλι και το σώμα σας μπροστά και πάνω. Φανταστείτε ότι ανεβαίνετε με ένα μπαλόνι που συνδέεται με το στήθος σας. Με την έμπνευση να αυξάνεται έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες να εξακολουθούν να εργάζονται, κρατήστε αυτή τη θέση στο λογαριασμό σε τρεις. Κατά την εκπνοή, ξεκινήστε να κατεβάζετε, ακουμπώντας σε κάθε σπόνδυλο στο πάτωμα. Όταν ο αυχένα πέσει στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τα δάχτυλά σας να τεντώνονται στον απέναντι τοίχο. Τεντώστε το λαιμό σας.
Άσκηση 15
Το σώμα πρέπει να είναι απολύτως ακίνητο κατά την περιστροφή και το ξετύλιγμα. Προσπαθήστε να εστιάσετε περισσότερο σε ανηφόρα από ό, τι προς τα εμπρός και να λειτουργήσετε τη ζώνη πηγής ενέργειας. Πιέστε τους γλουτούς, τις εσωτερικές επιφάνειες των μηρών και των γόνατων. Όταν κατεβαίνετε στο πάτωμα, προσπαθήστε να τεντώσετε, μην αποκόψετε τον ιερό από το πάτωμα. Τα πόδια δεν πρέπει να κινούνται στο πάτωμα. Μην μεταφέρετε το κοκκύσιο.
Άσκηση 16
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, στην ίδια θέση όπως για την Άσκηση 15. Ρίξτε ένα πόδι σε γωνία 45 μοιρών στο πάτωμα, πιέστε σταθερά το γόνατο στο γόνατο του δεύτερου ποδιού. Ξεδιπλώστε ελαφρά το ισιωμένο πόδι από το ισχίο, πιέστε τους γλουτούς και το πίσω μέρος των εσωτερικών μηρών. Επαναλάβετε την ακολουθία της άσκησης 15 χωρίς να ανοίξετε τα γόνατα. Τεντώστε το ίσιο πόδι, το στήθος ανεβαίνει. Κατά την εισπνοή, σηκώστε από τη γραμμή της μέσης. Φανταστείτε ότι τραβάτε προς τα εμπρός και προς τα πάνω με ένα μεγάλο μαγνήτη. Κατά την εκπνοή, ξεκινήστε να κατεβάζετε, ακουμπώντας με κάθε σπόνδυλο στο πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Για την αποτελεσματική εργασία των κοιλιακών μυών, παραμείνετε στο ανώτερο σημείο του ανελκυστήρα και γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά. Στην έμπνευση, ακόμα και στο κέντρο. Κατά την εκπνοή, στρίψτε αριστερά. Κατά την εισπνοή και πάλι ευθυγραμμίστε στο κέντρο. Κατά την εκπνοή αργά βυθίζεται στο πάτωμα. Επαναλάβετε μία από τις επιλογές 2-3 φορές με κάθε πόδι, στη συνέχεια τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος και χαλαρώστε τη χαμηλότερη πλάτη.
Άσκηση 17
Έλεγχος κίνησης με βαθιούς κοιλιακούς μυς. Η βασική στιγμή κατά την αναρρίχηση είναι η αίσθηση της αργής και ελεγχόμενης ομαλής ανοδικής κίνησης. Προσπαθήστε να σηκωθείτε από το στήθος, χαμηλώστε τους ώμους σας. Κατά την κάθοδο, αναπτύξτε τη σπονδυλική στήλη δημιουργώντας ένα χώρο μεταξύ των σπονδύλων. Τα γόνατα πρέπει να είναι συμπιεσμένα. Μην βάζετε ένα γόνατο στο άλλο. Κατά την ανύψωση προς τα εμπρός, μην σηκώνετε τους ώμους σας. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και μην κουβαλάτε το βάρος του σώματός σας προς τα εμπρός.
Άσκηση 18
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε και τα δύο πόδια προς τα πάνω στη θέση Pilates. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Χαμηλώστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοίρες στο πάτωμα, τραβήξτε το στομάχι προς τη σπονδυλική στήλη. Εισπνεύστε, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και φτάστε για τα δάχτυλά σας. Τραβήξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και στρίψτε ομαλά, σηκώστε την θήκη από το πάτωμα. Φανταστείτε ότι ανάμεσα στους αστραγάλους και το στήθος σας έχετε μια πηγή που σας τραβάει προς τα πόδια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση, εξισορροπώντας τον κοκκύκιο, στη συνέχεια ξεκινώντας την εκπνοή. Νιώστε ταυτόχρονα την αντίσταση του ελατηρίου. Πιέστε τους γλουτούς για να κρατήσετε τα πόδια ασταμάτητα. Όταν το κεφάλι βυθίζεται στο πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. επαναλάβετε την ακολουθία, αναπνέοντας στην άνοδο και εκπνέοντας, βυθίζοντας διαδοχικά το δάπεδο από κάθε σπόνδυλο.
Άσκηση 19
Το βασικό σημείο της σειράς παζλ είναι η χαλάρωση του νου και η εξεύρεση του δικού σας ρυθμού εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια της ακολουθίας, πρέπει να αναπνεύσετε. Εάν κρατάτε την αναπνοή σας, τότε η αποτελεσματικότητα των μυών θα μειωθεί σημαντικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πιέσει τους γλουτούς και τις πλάτες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού για να εμπλακείτε στη ζώνη της πηγής ενέργειας. Μην χαμηλώσετε τα πόδια σας κάτω από το επίπεδο ελέγχου των κινήσεων. Εάν αισθάνεστε ότι η πλάτη αρχίζει να λυγίζει, σηκώστε τα πόδια σας ψηλότερα. Τα παζλ αποτελούνται από μια σειρά από εξαιρετικά ελεγχόμενες κινήσεις. Μην ανασηκώνετε το περίβλημα με κανένα τρόπο και μην πέφτετε προς τα πίσω. Όταν κατεβάζετε, κρατάτε τα χέρια σας όρθια, ευθυγραμμισμένα με τα αυτιά σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα πόδια. Τώρα ξέρουμε τι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων Pilates.