Η καθημερινή άσκηση cross-country έχει ευνοϊκή επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας ολόκληρου του οργανισμού. Όταν τρέχει πολλή δουλειά είναι στους μυς των ποδιών, συμβάλλοντας στην συσσώρευση μυϊκής μάζας. Ξεκινήστε το τζόκινγκ από μικρή απόσταση και αυξήστε σταδιακά την απόσταση. Μια αποτελεσματική μέθοδος για τζόκινγκ, για να αυξηθεί το φορτίο, είναι μια προσωρινή επιτάχυνση. Η οποία με την πάροδο του χρόνου θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε κάποια απόσταση σε λιγότερο χρόνο. Πολύ αποτελεσματικό κατά την άντληση ενός σχοινιού. Αλλά πώς να αντλούν τα πόδια σας στο σπίτι - οι περισσότερες γυναίκες θέτουν αυτήν την ερώτηση.
Αυτός είναι ένας σχετικά εύκολος και φθηνός τρόπος για να τακτοποιήσετε τους μυς σας. Κάθε μέρα, δώστε τουλάχιστον δέκα λεπτά χρόνου για να ασκήσετε με ένα σχοινί και το αρχικό επίπεδο εκπαίδευσης που ξεπερνάτε γρήγορα.
Ένας άλλος τρόπος για την άντληση των μυών των ποδιών είναι ο οκλαδόν. Αρχικά, μπορείτε να ασχοληθείτε με μια οκλαδόν χωρίς πρόσθετες συσκευές και, στη συνέχεια, να αυξήσετε το φορτίο. Ως πρόσθετοι αλτήρες φορτίου. Στερεά ευθεία, πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι και ρυθμίστε τον κορμό. Βάλτε τα πόδια σας μακριά, για καλύτερη σταθερότητα. Πρέπει να ξαπλώνετε, ελαφρώς να καυστήσετε την πλάτη σας και να κοιτάτε μπροστά σας, κάνοντας τα γόνατά σας. Οι γοφοί πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν γίνεται αυτή η άσκηση, λειτουργούν οι μύες των μηρών, οι μύες του τετρακέφαλου και οι γλουτιαίοι μύες. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, κάνετε την άσκηση σε μια σειρά 10-15 φορές χρησιμοποιώντας ένα μικρό φορτίο. Όπως στην αρχική κατάσταση για να αντλήσετε τα πόδια σας - διαβάστε το.
Κρίκοι με μάνταλο στους ώμους αναπτύσσουν σχεδόν όλους τους μυς του σώματος, το οποίο είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα, το πιο σημαντικό πράγμα για το γυναικείο σώμα δεν είναι να το παρακάνετε με το βάρος του μπαρ. Η ράβδος τοποθετείται σε ειδική βάση. Είναι απαραίτητο να καθίσετε κάτω από τη ράβδο, έτσι ώστε η ράβδος να είναι πάνω από τους δελτοειδείς μύες. Στη συνέχεια τραβήξτε αέρα στο στήθος και σηκώστε τη ράβδο από τον πάγκο μετακινώντας τη λεκάνη προς τα εμπρός. Αφού φτάσετε στην οριζόντια θέση των ισχίων, ξεμπλοκάρετε τα πόδια και πάρτε τη θέση εκκίνησης.
Η ανύψωση στα σημάδια των ποδιών είναι μια καλή ευκαιρία για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών, μικρού και μεγάλου μήκους γαστροκνήμης. Σταθείτε στο λόφο (στο σπίτι μπορεί να είναι ένα ευρύ όριο, στα γυμναστήρια υπάρχουν ειδικοί προσομοιωτές). Στρέψτε τα πόδια σας επάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.
Η επέκταση της καθήλωσης της κνήμης γίνεται στους προσομοιωτές. Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση είναι μόνος. Τοποθετώντας στον προσομοιωτή, πατήστε τους γοφούς σας στα μαξιλάρια προπόνησης. Τοποθετήστε τις κάλτσες ποδιών στα στηρίγματα, χαμηλώνοντας τα τακούνια. Στρέψτε τα πόδια σας, ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε 10 - 15 φορές.
Όταν σηκώνετε ένα πόδι ενώ στέκεστε, τοποθετήστε τα πόδια στην βάση, τραβήξτε τον αλτήρα στο χέρι από την πλευρά του ποδιού στήριξης, με το άλλο χέρι να κρατάει το πλαίσιο. Προσπαθήστε να ανεβείτε όσο πιο ψηλά γίνεται στο δάκτυλο. Στην άσκηση επιτρέπεται μια μικρή κάμψη στα πόδια. Κρατήστε σε αυτή τη θέση, πηγαίνετε πίσω στο πρωτότυπο. Με αυτή την άσκηση, είναι εύκολο να αναπτυχθούν γαστροκνήμιοι και σαλπιγγίοι μύες.
Επέκταση της κάθρισης καθισμένη , με μια μπάρα στα γόνατα - αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό φορτίο για την ανάπτυξη του triceps shin. Έτσι, κάθονται στον πάγκο, σταματήστε τις κάλτσες τοποθετούνται στην βάση. Τοποθετήστε τη λαβή πάνω από τους γοφούς σας και τραβήξτε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την επέκταση αρκετές φορές.
Άσκηση για τον κορμό. Η ανύψωση του κορμού πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας ένα φορτίο που τοποθετείται στους μυς τραπεζοειδούς. Εκτελέστε την κλίση του κορμού προς τα εμπρός σε οριζόντια θέση, με ευθεία πλάτη. Η κάμψη πρέπει να είναι στην άρθρωση του ισχίου. Όταν διεξάγεται αυτός ο τύπος άσκησης, αναπτύσσονται ένας μεγάλος μυός των γλουτών, ένας ισχιακός-αναπνευστικός και ο μυς της πλάτης. Ένας πολύ συνηθισμένος τρόπος για να φουσκώνετε τα πόδια σας είναι να ξεμπλοκάρετε. Μεγάλη επιτυχία ασκείται από προσομοιωτές για αυτό το είδος εκπαίδευσης δύναμης. Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη για χρήση πριν εκτελέσετε πιο σύνθετα φορτία. Καθίστε πιάστε τις άκρες του καθίσματος. Λυγίστε τα γόνατα στα γόνατα έτσι ώστε οι αστράγαλοι να βρίσκονται κάτω από τους κυλίνδρους. Τώρα ισιώστε τα πόδια σας, αντιστατώντας το βάρος του προσομοιωτή. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Το κύριο φορτίο σε αυτή την κίνηση είναι στους μύες του τετρακέφαλου.
Αλλά θυμηθείτε: οποιεσδήποτε ασκήσεις δεν εκτελείτε, πρώτα απ 'όλα χρειάζεστε μια σταδιακή προσέγγιση και έξυπνη εφαρμογή.
Μετά τις ασκήσεις που προτείνονται στο άρθρο, μπορείτε χωρίς ντροπή να βάλετε μια φούστα το καλοκαίρι ή να περπατήσετε σε ένα μαγιό στην παραλία. Και για έναν αγαπημένο άνδρα, θα είσαι η πιο όμορφη γυναίκα.