Οι εφημερίδες είναι γεμάτες από νέα σχετικά με το πόσο γρήγορα οι "νέες μητέρες του Χόλιγουντ" επανέρχονται στο φυσιολογικό. Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι οι "αστέρες των επιχειρήσεων δείχνουν" δεν έχουν προβλήματα βάρους, ότι η απώλεια βάρους μετά τη γέννα τους είναι ένα φυσικό και απλό θέμα. Δεν έχει σημασία τι είναι. Οι διασημότητες είναι οι ίδιοι άνθρωποι με εμάς. Το μυστικό της απώλειας βάρους μετά τη γέννηση είναι να ακολουθήσουν τις πολλές συμβουλές των εκπαιδευτών γυμναστικής, των διατροφολόγων και άλλων επαγγελματιών που επιλέγουν τα προγράμματα απώλειας βάρους και διατροφής που πρέπει να ακολουθούν μετά την παράδοση.
Είναι πολύ δύσκολο να ζητηθεί από μια νεαρή μητέρα να μοιάζει με μοντέλο αμέσως μετά τον τοκετό. Χρειάζεται χρόνος για να επαναφέρετε την εικόνα. Επιστρέψτε την ευελιξία του σώματος, αποκαταστήστε τη δύναμη και τον τόνο θα βοηθήσει το συγκρότημα ασκήσεων Cindy Crawford. Όλες οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα είναι εύκολες και ασφαλείς, οποιαδήποτε γυναίκα μπορεί να τους εξουδετερώσει.
Το σύστημα ασκήσεων Cindy Crawford αποτελείται από δύο μέρη. Η εκτέλεση των ασκήσεων του πρώτου μέρους μπορεί να ξεκινήσει ήδη τις πρώτες ημέρες μετά τον τοκετό. Μετά από έξι εβδομάδες, μπορείτε να μετακινηθείτε στο δεύτερο μέρος του συγκροτήματος.
Εάν η γέννηση έλαβε χώρα φυσικά, χωρίς επιπλοκές, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε το πρώτο μέρος της άσκησης την επόμενη μέρα μετά τη γέννηση του μωρού. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Το πρώτο μέρος της άσκησης στοχεύει στην αποκατάσταση των μυών, οι οποίοι τεντώθηκαν κατά τη γέννηση. Εάν κατά τη διάρκεια της τάξης αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε να γυμνάζεστε, καλέστε γιατρό. Στο μέλλον, το πρώτο μέρος των ασκήσεων θα χρησιμοποιηθεί από εσάς ως προθέρμανση.
1. Kegels.
Φανταστείτε ότι κρατάτε πίσω την ούρηση, τεντώνετε τους μυς γύρω από τον κόλπο και προσπαθείτε να τους κρατήσετε σε αυτή την κατάσταση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε αργά τους μύες. Η άσκηση "kegel" έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση των πυελικών μυών, καθώς και για την πρόληψη της ακράτειας. Θα πρέπει να γίνεται 3 έως 4 φορές την ημέρα για 5 σύνολα των 10 επαναλήψεων έκαστο.
2. Γέφυρες και σφιγκτήρες των μηρών.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια πρέπει να σταθούν στο πάτωμα. Αργά αναπνοή, επεκτείνοντας τους μυς του Τύπου. Στη συνέχεια, εκπνέετε, τραβώντας την πρέσα προς τη σπονδυλική στήλη. Ταυτόχρονα με το σφίξιμο, πιέστε τους πυελικούς μύες και ωθήστε το προς τα επάνω και προς τα εμπρός. Αν θέλετε το κοιλιακό πιεστήριο να ανακτήσει ταχύτερα, κάντε αυτή την άσκηση για 15 έως 25 επαναλήψεις την ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, το φορτίο μπορεί να είναι περίπλοκο: όταν εκπνέει, σηκώνει τους γοφούς και εκτελεί τη γέφυρα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αισθανθείτε πώς οι μύες της πρόσθιας επιφάνειας των μηρών και της λεκάνης τεντώστε. Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση γέφυρας για περίπου 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η άσκηση σε αυτή την έκδοση πρέπει να εκτελείται 4 έως 6 φορές.
Σταθείτε και στις τέσσερις, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τοποθετήστε τις παλάμες κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Εκπνεύστε, καρφώστε την πλάτη σας και τραβήξτε το κοκκύη προς τα κάτω και προς τα εμπρός, ώμους και κεφάλι προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Στη συνέχεια, εισπνεύστε, σηκώστε το κεφάλι σας και λυγίστε την πλάτη σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Άσκηση "γάτα" όχι μόνο ενισχύει τους μυς της πλάτης, αλλά και τους καθιστά ευέλικτο. Για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα, εκτελέστε το τουλάχιστον 4 έως 6 φορές την ημέρα.
4. Τεντώστε το πίσω μέρος των μηρών.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε ένα γόνατο στο στήθος σας, και η δεύτερη κάμψη σε ορθή γωνία (το πόδι είναι στο πάτωμα). Ο μηρός σφίγγει στο στήθος και με τα δύο χέρια. Λυγίστε το πόδι σιγά σιγά ισιώστε, τραβώντας το προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω. Προσπαθήστε να αισθανθείτε πώς οι μύες τεντώνονται στο ισχίο σας. Στερεώστε το πόδι εντελώς, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για περίπου 15 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Για κάθε σκέλος, πρέπει να εκτελέσετε δύο επαναλήψεις.
Ασκήσεις του δεύτερου τμήματος του συγκροτήματος: "Big Four".
1. Squats.
Στο πάτωμα μπροστά σας, βάλτε λίγα χαρτιά. Σταθείτε σε ευθεία γραμμή, ο κόμπος πρέπει να κοιτάξει προς τα κάτω, τα πόδια να είναι πλάτος ώμου, τα χέρια να βρίσκονται κατά μήκος του κορμού, οι ώμοι να χαλαρώνονται, οι μυς του Τύπου να είναι στραμμένοι. Καθίστε αργά, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στα τακούνια. Η σπονδυλική στήλη ταυτόχρονα προσπαθεί να κρατήσει ακριβώς, μην χαμηλώσετε τη λεκάνη κάτω από το επίπεδο των γόνατων. Τώρα, τραβήξτε μια από τις κάρτες. Λαμβάνοντας την κάρτα στο χέρι, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για τους γοφούς και τους γλουτούς. Ξεκινήστε την εκτέλεσή του με 10 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά τα 20.
2. Καταστροφές.
Τοποθετήστε τις κάρτες μπροστά (περίπου 60 cm) και λίγο στα αριστερά σας. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, οι μυς του Τύπου τεταμένες, τα γόνατα λυγίζουν. Εκτελέστε μια επίθεση, κάνοντας ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός στις κάρτες, λυγίστε τα γόνατά σας. Το δεξί γόνατό σας πρέπει να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, το αριστερό θα πρέπει να βρίσκεται δίπλα στον δεξιό αστράγαλο. Με το δεξί σας χέρι, πάρτε την κάρτα από το κατάστρωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις για το αριστερό πόδι και στη συνέχεια 10 για το δεξί πόδι. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σταδιακά σε 15 - 20. Οι πτώσεις είναι πολύ χρήσιμες για τους μύες των γλουτών, των γλουτών και των μηρών.
Σταθείτε και στα τέσσερα. Τοποθετήστε τα γόνατα πίσω από τις αρθρώσεις ισχίων, απλώστε τα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας, τα δάχτυλά σας προς τα μπροστά. Τώρα χαμηλώστε τους γοφούς και σφίξτε την κοιλιά έτσι ώστε το σώμα σας να γίνει σχεδόν ευθεία. Ενώ κρατάτε τους γοφούς και το σώμα σε ακίνητη κατάσταση, λυγίζετε αργά τα χέρια σας και πέστε στο πάτωμα σε δύο μετρήσεις. Κατά το κατέβασμα, οι ώμοι και οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Κρατήστε λίγο στη θέση αυτή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα push-up βοηθούν στην ενίσχυση των θωρακικών μυών, των τρικεφάλων και των ώμων. Η άσκηση ξεκινά με 8 επαναλήψεις, σταδιακά τις φέρνει σε 15.
4. Ανύψωση της θήκης.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας (τα πόδια στέκονται στο πάτωμα). Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πιέζετε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Σφίξτε τους μυς του Τύπου, τραβώντας τον ομφαλό προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής στήλης. Ανασηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους δύο μετράει, στη συνέχεια, ταυτόχρονα, με μια εκπνοή, σχίστε τη βίδα από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση (σε δύο μετρήσεις). Όταν εκτελείται αυτή η άσκηση, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν. Πρώτον, κάντε 10 επαναλήψεις, σταδιακά αυξάνοντας τα μέχρι 20.