Ήδη στη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα η κυτταρίνη ονομάστηκε βασικός παράγοντας για ένα λεπτό σώμα. Μια δίαιτα εμπλουτισμένη με κυτταρίνη δίνει ένα ορισμένο αποτέλεσμα - το βάρος είναι εύκολο να ομαλοποιηθεί. Επιπλέον, δεν συσσωρεύεται ξανά μετά από λίγο. Η γενική κατάσταση της υγείας βελτιώνεται επίσης. Η απόρριψη από την παχυσαρκία πραγματοποιείται σε φυσιολογικά επίπεδα από 4 έως 6 μήνες. Αυτή τη στιγμή, οι περισσότεροι άνθρωποι προσελκύονται από την ιδέα της γρήγορης απώλειας βάρους και να αντικαταστήσουν την F-δίαιτα εμφανίστηκε μαραθώνιοι με ένα καταπληκτικό αλλά βραχύβιο αποτέλεσμα. Έχοντας βιώσει το πάθος στις πιο περίεργες και σκληρές δίαιτες - πολλοί από αυτούς χαρακτηρίστηκαν εχθροί ενός λεπτού σώματος. Σε ορισμένες χώρες απαγορεύεται αυστηρά η χρήση υδατανθράκων, πρωτεϊνών ή λιπών. Πολλοί άνθρωποι σήμερα καταλαβαίνουν ότι δεν πρέπει μόνο να εξαιρεθούν από το υπερβολικό βάρος, αλλά και να μην χάσουν την υγεία τους. Η μέγιστη άνεση χωρίς νηστεία και "ανάκαμψη" του βάρους είναι ευπρόσδεκτη, γεγονός που επιτρέπει την πραγματοποίηση της δίαιτας F, πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ποιες φυτικές ίνες είναι καλύτερες;
Το καλύτερο είναι οι ίνες από τα τρόφιμα - ιδίως ουσίες φυσικής προέλευσης. Είναι τα διακυτταρικά κελύφη των φυτών που περιέχονται στους σπόρους και τους κόκκους, ή μάλλον στα εξωτερικά τους στρώματα. Αυτές οι ουσίες μπορούν να χαθούν όταν καθαριστούν. Ως εκ τούτου, τα ωμά προϊόντα διατροφής που περιέχουν φυτικές ίνες είναι πιο χρήσιμα και υγιή. Ένα χαρακτηριστικό των διαιτητικών ινών είναι ότι το σώμα δεν τις επεξεργάζεται εντελώς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια πολύ μεγάλη περίοδος ίνας αφαιρέθηκε από τα τρόφιμα. Θεωρείται λανθασμένα ότι πρόκειται για "άχρηστες μικτές ακαθαρσίες", οι οποίες φορτώνουν μόνο το στομάχι και δυσχεραίνουν την πέψη. Σήμερα, το αντίθετο αποδεικνύεται - τροφή εμπλουτισμένη με φυτικές ίνες, βελτιώνει την πέψη και βοηθά στην απομάκρυνση της σκωρίας, ανακουφίζοντας το υπερβολικό βάρος.
Υπάρχουν δύο τύποι ινών - διαλυτών και αδιάλυτων. Διαλυτά (πηκτίνες, ημικυτταρίνες, ρητίνες, αλγινικά) βρίσκονται σε όσπρια και δημητριακά. Βασικά, είναι το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη και τα παράγωγά τους, τα φύκια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Αναστέλλουν την απορρόφηση των τροφίμων, που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε το σάκχαρο του αίματος και να αποκτήσετε γρήγορα μια αίσθηση κορεσμού. Οι αδιάλυτες ίνες απαντώνται επίσης στα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, ιδιαίτερα στο ρύζι και τα πίτουρα. Αυτό βοηθά στον καθαρισμό των εντέρων, και το στομάχι αρχίζει να λειτουργεί "σαν ρολόι". Η παραγωγή της περίσσειας χοληστερόλης και των επιβλαβών τοξικών ουσιών επιταχύνεται. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και να μην λιμοκτονείτε ενώ κάνετε αυτό - θα πρέπει να τρώτε περισσότερες αδιάλυτες ίνες. Στο στομάχι και τα έντερα, σαν σφουγγάρι, γεμίζουν ολόκληρο τον χώρο και εξαλείφουν την αίσθηση της πείνας. Αλλά δεν περιέχουν θερμίδες. Ακολουθήστε το F-δίαιτα είναι πολύ απλή - φάτε πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αλλά μην το παρακάνετε! Παρακάτω είναι η βέλτιστη επιλογή προϊόντων για μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.
Πώς βοηθούν οι ίνες να χάσουν βάρος;
Περισσότερες ίνες, που καταναλώνονται ανά άτομο, οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια υπερβολικού βάρους. Ένα άτομο με φυσιολογικό σωματικό βάρος καταναλώνει κατά μέσο όρο 19 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ ένα άτομο που πάσχει από παχυσαρκία - τρεις φορές λιγότερο. Αποδεικνύεται ότι οι γυναίκες που προσκολλώνται στο χορτοφαγικό σύστημα διατροφής έχουν πιο ισορροπημένο βάρος και καλή υγεία. Για τη δίαιτα F, ο δείκτης μάζας σώματος (σήμερα ο "χρυσός κανόνας" για την εκτίμηση βάρους) είναι περίπου 21,98. Για σύγκριση: σε εκείνους τους ανθρώπους που προτιμούν το κρέας για φυτική ίνα και καταναλώνουν λιγότερο πολτό, ο δείκτης μάζας σώματος είναι 23,52. Τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε κυτταρίνη προκαλούν τη λειτουργία των σαγονιών μας, καθώς απαιτούν λεπτομερή και συνεχή μάσημα. Για παράδειγμα, η προσπάθεια που κάνει η συσκευή μάσησης είναι 30 φορές μεγαλύτερη από την κατανάλωση του ψησίματος. Τελικά καταναλώνουμε συνήθως λιγότερη τροφή. Με την είσοδο στο στομάχι, υπό την επίδραση του γαστρικού υγρού, η κυτταρίνη αυξάνει τον όγκο της. Το στομάχι είναι γεμάτο, που είναι ο ενεργοποιημένος υποδοχέας κορεσμού. Το άτομο δεν τρώνε πλέον και το σώμα έχει την ευκαιρία να επεξεργαστεί τα δικά του αποθέματα λίπους.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση ενός σταθερού επιπέδου ζάχαρης στο αίμα και ακόμα δύο ώρες μετά το γεύμα διατηρούν μια αίσθηση κορεσμού. Συμπεριλάβετε αρκετές ίνες στη διατροφή σας και χωρίς σωματική προσπάθεια θα χάσετε από 140 έως 175 kcal την ημέρα. Για να κάψετε τόσα πολλά θερμίδες, χρειάζεστε ένα σταυρό 20 λεπτών. Για κάθε σώμα, πολλά γραμμάρια ινών παρέχουν ένα μπόνους - μειώνει τη συνολική ενέργεια του καθημερινού μας μενού κατά 7 kcal. Πώς λοιπόν οι φυτικές ίνες βοηθούν να χάσουν βάρος; Πρώτον, οι ίνες προκαλούν το σώμα να παράγει συγκεκριμένα οξέα που απορροφούν λίπη - θρεπτικά συστατικά με υψηλή ενεργειακή αξία (μόνο 1 γραμμάριο είναι 9,3 kcal). Δεύτερον, η ίνα επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης και δημιουργεί ένα φράγμα για τα νιτρικά άλατα, διεισδύοντας μέσα στα κύτταρα μαζί με τα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν απορροφά όλες τις θερμίδες που λαμβάνει από το φαγητό. Μερικοί από αυτούς αφήνουν το σώμα μαζί με την κυτταρίνη. Οι επιστήμονες λένε ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών είναι ο ευκολότερος τρόπος για τον έλεγχο του βάρους και της όρεξης. Τρώτε και παραμένετε φρέσκα και ενεργά. Το πολτό και τα λιπαρά τρόφιμα περιέχουν πολλά σημαντικά ιχνοστοιχεία - βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και άλλες βιολογικά δραστικές ουσίες, που μας δίνουν ενέργεια.
Πόση ίνα χρειάζεστε για να καταναλώσετε μια ημέρα για να πάρετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία; Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρέπει να είναι 18-20 γραμμάρια.
Δείκτης περιεκτικότητας σε ίνες σε τρόφιμα
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ίνες επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα. Τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το βάρος σας. Η ποσότητα κυτταρίνης υποδεικνύεται σε γραμμάρια.
Φρούτα
150 ml χυμού πορτοκαλιού - 0,5
1 πορτοκαλί - 2
1 αχλάδι - 2.2
1 ροδάκινο - 2.3
1 μήλο - 2.6
1 φλιτζάνι φράουλα - 2.2
1 ποτήρι φραγκοστάφυλο - 4,2
1 φλιτζάνι βατόμουρο - 7,4
1 φλιτζάνι δαμάσκηνα - 4.6
1 φλιτζάνι ρύζι - 9,3
Ψωμί
1 φέτα λευκό ψωμί - 0,5
1 φέτα ψωμιού σίκαλης - 1
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως - 1.5
Ρύζι
1 ποτήρι λευκό ρύζι - 1,5
1 φλιτζάνι καφέ ρύζι - 5
Πρώτα μαθήματα
Μια πινακίδα σούπας κοτόπουλου με βόλτα - 1
Σούπα με κρέας και λαχανικά - 5
Φασολάδα - 8
Λαχανικά
1 ντομάτα - 0,5
1 αγγούρι - 0,7
1 καρότο - 3.1
1 φλιτζάνι μπρόκολο - 0,75
1 κούπα κουνουπίδι - 1.3
1 φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών - 3
2 φλιτζάνια σπανάκι - 2
Τρώτε φρούτα και παραμείνετε υγιείς
Για να πλησιάσετε το ιδανικό της ομορφιάς, οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνουν τουλάχιστον 180 kcal φρούτων την ημέρα. Για παράδειγμα, 1 μήλο + 1 πορτοκαλί + 1 μπανάνα. Επίσης, χρειάζεστε τουλάχιστον 90 kcal λαχανικών: σαλάτα ή λαχανικά κομμένα σε φέτες. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο μενού 4 μερίδες ψωμιού από ολόκληρους κόκκους - σε αυτά για κάθε 90 θερμίδες υπάρχουν 2 g πρωτεΐνης. Η F-δίαιτα προσφέρει επίσης απλές μεθόδους που μπορούν να εφαρμοστούν στη διατροφή σας. Αυτό θα βοηθήσει στην προσαρμογή του τρόπου διατροφής και θα αυξήσει τη χρήση της κυτταρίνης.
- Ένα σάντουιτς με κυτταρίνη. Θυμηθείτε: το ψωμί με βούτυρο (ή μαργαρίνη) δεν περιέχει καθόλου φυτικές ίνες. Αλλά σε 1 κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο περιέχει 0,7 g κυτταρίνης. Αντικαταστήστε τα με κανονικό λάδι.
"Τα φρούτα πρέπει να τρώγονται ολόκληρα." 200 ml χυμού πορτοκαλιού περιέχει μόνο 0,4 g ίνας και το μέσο πορτοκάλι - 7 φορές περισσότερο (2,7 g). Εάν είναι δυνατόν, τρώτε μη φρούτα και λαχανικά, επειδή η φλούδα τους περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα χρήσιμων διαιτητικών ινών. Εάν θέλετε να ετοιμάσετε ένα υγιεινό ποτό - αναμείξτε φρέσκα μούρα ή κομμάτια φρούτων με γιαούρτι βατόμουρου. Εκτός από ένα υπέροχο επιδόρπιο, θα έχετε ένα απόθεμα 5.8 γραμμάρια ινών.
- Αντικαταστήστε τις πατάτες με φασόλια. Puree φασόλια στην γαρνιτούρα είναι πιο χρήσιμο από την άποψη της ανάγκης για το σώμα. Αυτό είναι περίπου 4 γραμμάρια ίνας έναντι 1,5 γραμμάρια. Λίγο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε ίνες σε μη επεξεργασμένες πατάτες. Η χρήση του είναι πιο αποδεκτή. Μόλις καθαρίσετε τις πατάτες, μειώνετε το επίπεδο ινών σε αυτό αρκετές φορές.
- Μεταξύ των γευμάτων, φάτε καρύδια, όχι μάρκες. 28 γραμμάρια καρύδια (περίπου μια χούφτα αμύγδαλα, φιστίκια) περιέχουν 2 γραμμάρια ινών. Για να πάρετε την ίδια ποσότητα ινών από τα τσιπ, θα χρειαστεί να φάτε 3 κιλά από αυτά.
- Αυξήστε το πρωινό σας με ένα γιαούρτι. Εάν βάζετε μερικά από τα αγαπημένα σας φρούτα σε αυτό - θα εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με 1 g πρωτεΐνης.
- Προσθέστε φρούτα στις μούσλι. Η μούσλι από μόνη της εμπλουτίζεται με κυτταρίνη, αλλά εάν τα συμπληρώνετε με κομμάτια φρούτων, τότε κάθε 25 γραμμάρια θα σας δώσει επιπλέον 2,4 γραμμάρια ινών, όχι τα τυπικά 0,75 γραμμάρια.
Συνιστώμενο μενού
Πρωινό
- Σαλάτα με φρούτα: 1 μήλο, 1 ροδάκινο, 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 2 κουταλάκια του γλυκού λιναρόσπορο.
- 50 γραμμάρια νιφάδων καλαμποκιού με αποβουτυρωμένο γάλα και μια χούφτα σμέουρων.
- 45 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης με νερό, 1 μήλο και 250 γραμμάρια μείγμα φράουλας, μπανάνας και γάλακτος με 0,5% λιπαρά.
- 2 φέτες ψωμιού με ζαμπόν και μπανάνα.
- 75 γραμμάρια δαμάσκηνων και πίτουρου, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο και μαρμελάδα.
Μεσημεριανό
- 150 γραμμάρια πατατών που έχουν παρασκευαστεί με άψητα και 200 γραμμάρια θάμνων.
- 150 γραμμάρια καρότα ανά ζευγάρι και βρυξέλλες, 2 κουταλιές σάλτσα σούπας, ψωμί με κομμάτια κοτόπουλου και 2 ντομάτες.
- 200 γραμμάρια μακαρόνια από σκληρό σιτάρι με σάλτσα και 150 γραμμάρια φρουτοσαλάτας.
- 200 γραμμάρια σαλάτας από τρία είδη φασολιών και μαλακά τυριά.
Δείπνο
- 200 γραμμάρια φασολιών και 150 γραμμάρια φρουτοσαλάτας.
- 150 γραμμάρια γάδου με λεμόνι, 1,5 κουταλάκι του γλυκού καραβιού, 50 γραμμάρια καστανό ρύζι.
- 300 γραμμάρια τηγανητά λαχανικά με tofu.
- 75 γραμμάρια μακαρόνια από σκληρό σιτάρι με σάλτσα ντομάτας και 200 γραμμάρια μελιτζάνας με στιφάδο.
- 80 γραμμάρια καφέ ρύζι και 200 γραμμάρια φακές και σαλάτα λαχανικών με βλαστάρια.
12 πλούσια φυτικών ινών
1. Αποτρέπει την εμφάνιση πολυπόδων και καρκίνου του παχέος εντέρου βοηθώντας στη δημιουργία αντικαρκινικών ουσιών όπως το βουτυρικό οξύ.
2. Αντιμετωπίζει την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού στις γυναίκες και τον καρκίνο του προστάτη στους άνδρες, καθώς συνδυάζει οξειδωμένα χολικά οξέα και οιστρογόνα και ανδρογόνα.
3. Αποτρέπει τη δημιουργία λίθων στη χοληδόχο κύστη.
4. Κανονικοποιεί τη λειτουργία του ήπατος.
5. Διεγείρει το έργο των εντέρων και εμποδίζει το σύνδρομο του "τεμπέλης εντέρου" - αυτό είναι ένα προληπτικό αποτέλεσμα για τη δυσκοιλιότητα.
6. Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 καθυστερώντας την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπών.
7. Εξασφαλίζει τη διαφυγή από το σώμα πολύ τοξικών ουσιών: σκωρίες, βαρέα μέταλλα, ραδιονουκλίδια.
8. Προωθεί την ανάπτυξη των bifidobacteria - απαραίτητο βοήθημα καλής πέψης.
9. Προστατεύει από επικίνδυνες ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
10. Βοηθά στην πρόληψη καρδιακών προβλημάτων. Η αύξηση της χρήσης κυτταρίνης ακόμη και στα 6 γραμμάρια την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών κατά 25%.
11. Εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του παγκρέατος.
12. Αποτρέπει τη συσσώρευση χοληστερόλης στους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων και παραμένουν ελαστικοί.
Πέντε γεγονότα για την ίνα
1. Το 80% του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετές ίνες μέσω των τροφίμων.
2. Έχοντας φάει ένα ολόκληρο μήλο, θα πάρετε 11 φορές περισσότερες ίνες από το να πιείτε ένα ποτήρι χυμό μήλου.
3. Εάν το πρωινό σας είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το επόμενο γεύμα θα σας κοστίσει 175 θερμίδες λιγότερο.
4. Σήμερα, οι γυναίκες ηλικίας 18-35 ετών περιλαμβάνουν μικρότερο πολτό στο μενού τους από ό, τι οι ηλικιωμένοι.
5. Οι πρόγονοί μας χρησιμοποίησαν τουλάχιστον 35 γραμμάρια ινών την ημέρα. Το πήραν κυρίως από καρύδια, δημητριακά και φρούτα. Σήμερα, οι κύριες πηγές διατροφικών ινών για εμάς είναι οι καρποί.