Σε γενικές γραμμές
Τα περισσότερα λεωφορεία συνιστάται να μην τρώνε 1,5-2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το στομάχι απαλλάσσεται από τα τρόφιμα. Η εξαίρεση είναι μόνο τις πρωινές τάξεις: εάν πρόκειται να προθερμανθείτε πριν από την εργασία, κάντε το πρωινό μήλο, μπανάνα ή γιαούρτι για 20 λεπτά πριν την προπόνηση. Είναι αδύνατο να συμμετάσχετε σε ένα άδειο στομάχι: ο μεταβολισμός «δεν θα ξυπνήσει» μέχρι να τραγουδήσετε, πράγμα που σημαίνει ότι οι προσπάθειές σας στο γήπεδο, στην πισίνα ή στο γυμναστήριο θα σπαταληθούν. (Μια εξαίρεση είναι η πρωινή γιόγκα, η οποία, όπως ισχυρίζεται ο γκουρού, είναι αποτελεσματική μόνο με άδειο στομάχι). Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να φάτε όχι μόνο εγκαίρως, αλλά και σωστά! Για να πεθάνει πριν από την άσκηση είναι επιβλαβής, αλλά και για να γεμίσει το στομάχι στο χωματόδρομο, τότε για να "ξεφυτρώνουν" όλα όσα τρώγονται στον διάδρομο είναι απαράδεκτο! Ο γενικός κανόνας είναι το εξής: ο λιγότερος χρόνος παραμένει πριν την ολοκλήρωση. τόσο ευκολότερο θα είναι το φαγητό σας. Στο προηγούμενο γεύμα κατάρτισης δεν μπορεί να φάνε περισσότερα από 400 kcal.
Επί τόπου - ποτό!
Χρησιμοποιήστε μια ώρα πριν τα μαθήματα να πίνουν τουλάχιστον 0,5-0,6 λίτρα νερού χωρίς αέριο. Ο καφές στις ημέρες προπόνησης δεν συνιστάται να πίνετε, διότι έχει διουρητικό αποτέλεσμα. Το σώμα και έτσι πρέπει να ιδρώνει - γιατί να χάσει ακόμα πιο ρευστό; Επιπλέον, ο καφές, όπως και το αλκοόλ, επηρεάζει την κυκλοφορία του αίματος - αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού στα αιμοφόρα αγγεία. Το πράσινο τσάι είναι ένα άλλο θέμα: όχι μόνο τονώνει το σώμα, αλλά και επιταχύνει το μεταβολισμό, ενισχύει το αγγειακό σύστημα και αναζωογονεί το σώμα. Ένα φλιτζάνι αρωματικό ποτό για μισή ώρα πριν από την προπόνηση θα προσθέσει την χαρά σας και θα σας βοηθήσει να δώσετε το καλύτερό σας! Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, μην διστάσετε να πάρετε παύσεις για να πάρετε μερικές γουλιές νερού. Ο αθλητισμός επιταχύνει τον μεταβολισμό, προκαλεί "ανύψωση" της βιομάζας από το κάτω μέρος του σώματος και για να το αφαιρέσει γρήγορα, το σώμα χρειάζεται υγρό. Επιπλέον, χωρίς νερό, ο μεταβολισμός, ο οποίος έχει αποκτήσει δυναμική, θα επιβραδυνθεί και πάλι και όλες οι προσπάθειες θα καταλήξουν σε κακό.
Πριν από την εκπαίδευση
Το κουάκερ με αποξηραμένα φρούτα για πρωινό αποτελεί εγγύηση για μια αργή και σταθερή παροχή γλυκόζης, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγική εργασία όλων των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Το απόγευμα προσπαθήστε να πάρετε αρκετή τροφή πρωτεΐνης. Από αυτό που εργάζονται οι μύες θα πάρουν τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, μην το παρακάνετε, το σερβίρισμα πρέπει να είναι μικρό! Μια υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης θα προκαλέσει βάρος στην κοιλιακή χώρα - στη συνέχεια, στη συνέχεια, το βήμα-αερόμπικ ή λατινική άλμα, όπως μια σακούλα πατάτας. Μην αρνούνται τον εαυτό σας την ευχαρίστηση να αραιώνουν το καθημερινό σιτηρέσιο μούρων, φρούτων, λίγο μαύρη σοκολάτα - αυτές οι yummies όχι μόνο αυξάνουν τη διάθεση αλλά και περιέχουν φυσικά αντιοξειδωτικά, τα οποία ονομάζονται συνήθως μαχητές για τη νεολαία και την ομορφιά! Μην δώσετε στον πειρασμό να αντικαταστήσετε τους πολύπλοκους υδατάνθρακες με απλά, δηλαδή γλυκά! Από αυτό, στην καλύτερη περίπτωση, δεν θα χάσετε βάρος, και στη χειρότερη περίπτωση ... θα έχετε αναπόφευκτα αρνητικά κιλά, ανεξάρτητα από το γεγονός ότι εκπαιδεύετε μέχρι τον έβδομο ιδρώτα.
Μετά την προπόνηση
Όπως θυμάστε, μπορείτε να πάρετε μόνο ένα γεύμα μετά από 1,5-2 ώρες μετά την fiznagruzka. Όλο αυτό το διάστημα, ο μεταβολισμός παραμένει αυξημένος, οι θερμαινόμενοι μύες απαιτούν καύσιμο και, χωρίς να το βρίσκουν, καίγονται τα αποθέματα λίπους. Εκεί ξεκινάτε να νιώθετε την απάνθρωπη πείνα που πρέπει να εξαπατήσετε: να πιείτε κρύο νερό, να κάνετε ντους, να αναπνέετε τον καθαρό αέρα στο πάρκο, να χαλαρώσετε ... Μετά από 20-30 λεπτά μπορείτε να "τραβήξετε στο στήθος" ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό, ιδανικά - βακκίνιο, σταφύλι, καρότο-μήλο ή γκρέιπφρουτ. Θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του συσσωρευμένου βιοσυμπιεστή από το σώμα και στην αποκατάσταση της αντοχής. Τι να φάτε μετά από λίγες ώρες; Όλα εξαρτώνται από τον χρόνο που απομένει πριν από τον ύπνο. Στο πρώτο μισό της ημέρας μπορείτε να απολαύσετε ένα γεμάτο δείπνο, έχοντας ευτυχισμένη σαλάτα, ένα μικρό κομμάτι βραστό κρέας με 150 γρ γαρνίρισμα (ιδανικά - τοστ ή ρύζι).
Κατά το δεύτερο μισό της ημέρας, θα πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ ή 150 γραμμάρια τυρί cottage. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι απαραίτητη στη διατροφή: η σωματική δραστηριότητα μειώνει το απόθεμα των αμινοξέων και μπορεί να αναπληρώνεται μόνο από πρωτεΐνες. Η καφεΐνη (τσάι, καφές, κακάο, σοκολάτα) κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά την προπόνηση από τη διατροφή είναι προτιμότερο να αποκλειστεί: παρεμποδίζει το έργο της ινσουλίνης, πράγμα που σημαίνει ότι εμποδίζει το σώμα να αναπληρώσει το απόθεμα γλυκογόνου και να «επαναφορτώσει» τους μυς.
Δείγμα Μενού ημέρας γυμναστικής
Εκπαίδευση αντοχής
Παραδώστε απλούς υδατάνθρακες, τηγανισμένους και λιπαρούς. Πριν από τις μαθήματα (για 1 ώρα): σαλάτα 200 γρ. Φρέσκα λαχανικά ή μια μικρή μερίδα λαχανικών. Μετά από (μετά από 40 λεπτά): ένα ποτήρι κεφίρ, ένα κοκτέιλ πρωτεΐνης ή φρέσκο χυμό φρούτων. Συνολική θερμιδική αξία του ημερήσιου μενού: 2 000-2 500 kcal.
Stretching (γιόγκα, πιλάτες, τέντωμα)
Εμπλουτίστε το μενού με κυτταρίνη, αποκλείστε όλα τα προϊόντα που είναι δύσκολο να αφομοιώσετε (κρέας, αυγά, τυρί). Πριν από τις κατηγορίες: 200 γραμμάρια σαλάτας ή σούπας λαχανικών με ένα κομμάτι ψωμί πίτουρου. Μετά από: μούρα, φρούτα και μούρα smoothies (είναι δυνατόν με την προσθήκη του γάλακτος με χαμηλά λιπαρά). Συνολική ενεργειακή αξία: 1.500 kcal.