Οι κορυφαίοι ειδικοί στον κόσμο ανέπτυξαν μια δίαιτα που περιορίζει την παρουσία υδατανθράκων στη διατροφή για να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο της ορμόνης ινσουλίνης στο σώμα. Με μια τέτοια διατροφή, το σώμα αρχίζει να παράγει ενέργεια κυρίως λόγω της οξείδωσης των λιπών και ενός χαμηλού βαθμού αμινοξέων. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που αφομοιώνουν εύκολα βοήθησε πολλούς ανθρώπους να βρουν μια άψογη μορφή σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε και εσείς!
Ποια τρόφιμα περιέχουν μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων;
Τα κύρια προϊόντα που στηρίζουν αυτή τη δίαιτα είναι πλούσια σε λίπη και πρωτεΐνες, αλλά χαμηλά σε υδατάνθρακες. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει:
- Ξηροί καρποί
- Κρέας και προϊόντα με βάση το κρέας
- Αυγά
- Ψάρια και θαλασσινά
- Σπόροι
- Γάλα (ολόκληρο) και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, τυρί cottage κ.λπ.)
Για να διατηρηθεί το επίπεδο της ορμόνης ινσουλίνης, είναι φυσιολογικό να καταναλώνετε 0,8 έως 1,1 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Μπορούν να ληφθούν από προϊόντα ψωμιού, ρυζιού και ρυζιού, δημητριακά, καλαμπόκι, πατάτες, μπιζέλια, νιφάδες βρώμης. Κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας ισορροπίας θερμίδων, θα γνωρίζετε την ακριβή ποσότητα λίπους στα τρόφιμα που καταναλώνετε, έτσι ώστε η απώλεια βάρους να γίνεται ομαλά και συνεχώς. Δεν είναι λογικό να αποκλείονται εντελώς τα λίπη από τη διατροφή. Είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία και λειτουργία πολλών οργάνων. Οι πηγές λίπους είναι ως επί το πλείστον γνωστές σε όλους. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι φυσικά, όχι θερμικά επεξεργασμένα. Για παράδειγμα, τα λίπη έμειναν μετά το τηγάνισμα του προϊόντος. Σε κάθε προϊόν η ποσότητα των λιπών είναι διαφορετική και η ποιότητα της λαμβανόμενης ουσίας είναι επίσης διαφορετική. Τα πιο "χρήσιμα" λίπη που μπορείτε να πάρετε από φυτικά έλαια, σπόρους, καρύδια, ελαιόλαδο, λίπος (αλατισμένο), βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυρί κρέμα γάλακτος με περιεκτικότητα σε λιπαρά πάνω από 60%, φοινικέλαιο και λάδι καρύδας.
Συνιστάται να περιορίσετε την κατανάλωση φρούτων και να αρχίσετε να τα χρησιμοποιείτε σε μικρές μερίδες (200-300 γρ.) Αποφλοιωμένων φρούτων το πρωί πριν από το πρωινό. Οι σαλάτες λαχανικών είναι απαραίτητη για κάθε γεύμα. Αν το φαγητό που έχετε ετοιμάσει δεν περιέχει καθόλου λίπος, τότε μπορείτε να προσθέσετε λίγο λαχανικό στη σαλάτα - έτσι μπορείτε να καλύψετε τη διαφορά. Για την εξωτική γεύση, μπορείτε να προσθέσετε ένα προϊόν που αποτιμάται επίσης για την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα - είναι ο σπόρος που έχει βλαστήσει. Η παρουσία της στις σαλάτες είναι σχεδόν απαραίτητη αν θέλετε να επιτύχετε μια αρμονική φιγούρα και ταυτόχρονα να διατηρήσετε την υγεία σας. Η κατανάλωση λαχανικών σιταριού θα κορεστεί το σώμα με ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μεταλλικών συμπληρωμάτων. Είναι προτιμότερο να αποφεύγεται η χρήση σόγιας και άλλων όσπριων.
Το σχήμα της κατανάλωσης τροφίμων
Η κατανάλωση, σύμφωνα με αυτή τη δίαιτα, πρέπει να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα κάθε 2-3 ώρες και μπορεί να περιλαμβάνει από 5 έως 7 μερίδες, ανάλογα με τις πρωτεΐνες που απαιτούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε σοβαρές περιπτώσεις, απουσία παρασκευής και γλυκόζη, το σώμα χάνει σημαντική ποσότητα αμινοξέων. Έτσι, οι αθλητές δεν πρέπει να λαμβάνουν αυξημένη ποσότητα μετά από αυτή τη διαδικασία σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεϊνών. Ο ημερήσιος κανόνας για τους άνδρες κινείται στην περιοχή από 2,5 έως 3 g, και για τις γυναίκες από 2,3 έως 2,7 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Συνιστάται ότι σύντομα μετά το να σηκωθείτε από το κρεβάτι, φάγατε ένα μικρό κομμάτι από φρούτα. Αυτό θα ενεργοποιήσει το πεπτικό σας σύστημα και έτσι το πρωινό θα απορροφηθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Μια άλλη μερίδα τροφίμων - 30 λεπτά μετά την πρώτη - θα πρέπει να είναι υψηλή σε πρωτεΐνες και μέτρια ποσότητα λίπους στη σύνθεσή της. Είναι καλύτερα να το καταναλώνετε 2 ώρες πριν ή αμέσως μετά το πρωινό γεύμα. Το βασικό σημείο αυτής της δίαιτας είναι η εναλλακτική πρόσληψη λιπών και πρωτεϊνών, οι οποίες πρέπει να εισέλθουν στο σώμα αμέσως μετά την άσκηση (κάτι που είναι επίσης απαραίτητο). Το χρονικό πλαίσιο για την κατανάλωση τροφής εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, και συγκεκριμένα: εάν η πρωταρχική σας δραστηριότητα (εκπαίδευση, εργασία, σωματική εργασία) πέφτει το πρώτο μισό της ημέρας (από 9 έως 12 ώρες), τότε το κύριο μέρος της τροφής πραγματοποιείται στη ζώνη ώρας μεταξύ 12.00. και 13:00. ώρες (δηλαδή, τουλάχιστον 2 ώρες μετά την εργασία)
Αν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι στο τέλος της ημέρας (πηγαίνετε στην προπόνηση μετά την εργασία ή το σχολείο), τότε ο χρόνος γεύματος, σύμφωνα με αυτή τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι από τις 5 μ.μ. μέχρι τις 20.00. αργότερα είναι καλύτερο να μην τρώτε τροφές πλούσιες σε λίπη, δεδομένου ότι δεν θα πέσουν σωστά τη νύχτα.
Υπάρχει επίσης η δυνατότητα διαχωρισμού εύκολα αφομοιωμένων υδατανθράκων σε δύο μικρές μερίδες που καταναλώνονται μεταξύ 10.00. και 14.00. ώρες. Και μόνο αφού μπορείτε να φάτε τρόφιμα με περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έτσι, η πρωτεΐνη στο έντερο θα φτάσει ταχύτερα για να καλύψει την ανεπάρκεια των αμινοξέων στο σώμα. Με αυτή τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η απόσταση μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τέσσερις ώρες για να αποφευχθεί η κατάσταση της έλλειψης πρωτεϊνών στο σώμα. Αυτό θα οδηγούσε σε ανεπιθύμητη απώλεια μυϊκού ιστού. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει βασικά να περιέχει πρωτεΐνες. Κατά προτίμηση, το βράδυ τα γεύματα συνδυάστηκαν σε περισσότερους από 2 τύπους πρωτεϊνών (κρέας και γάλα ή αυγά και γάλα, κλπ.). Σε συνδυασμό με λιγότερο λίπος.
Πώς να προετοιμάσετε τα γεύματα σύμφωνα με αυτή τη δίαιτα;
Τα προϊόντα με βάση το κρέας πρέπει απαραιτήτως να υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία. Τα καπνιστά προϊόντα δεν συνιστώνται. Τα λαχανικά τρώγονται ωμά, μαγειρεμένα ή μαγειρεμένα για λίπος. Κατά προτίμηση η χρήση του στιφάδο ή το κρέας ατμού. Τα ψάρια και το κοτόπουλο σερβίρονται βρασμένα ή ψημένα στο φούρνο ή στη σχάρα.
Τι είδους εκπαίδευση θα είναι πιο αποτελεσματική σε αυτόν τον τύπο δίαιτας;
Με μια τέτοια δίαιτα μπορεί να παρατηρηθεί (ειδικά στην αρχή) από μέτρια έως χαμηλή γλυκόζη αίματος. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι εκείνες των οποίων η μέση διάρκεια είναι από 30 έως 45 λεπτά με την ένταξη σχετικά μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας (στο εύρος αντοχής ισχύος). Ένα καλό παράδειγμα τέτοιας εκπαίδευσης είναι η γυμναστική Tai-Bo. Ωστόσο, η υπερβολικά μεγάλη αερόβια άσκηση μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε κινδύνους για την υγεία, ειδικά σε άτομα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Η διακοπή της προπόνησης πριν την ανάληψη της κόπωσης θα είναι σε θέση να αποτρέψει αυτήν την απειλητική για τη ζωή κατάσταση. Αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε άσχημα, πρέπει να τρώτε 100 γραμμάρια σοκολάτας ή διαβητικής φρουκτόζης κάθε μέρα μέχρι την πλήρη ανάρρωση.
Πώς επηρεάζει αυτή η δίαιτα την υγεία σας ;
Αυτή η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτες υδατάνθρακες είναι ένας γρήγορος και σχετικά μόνιμος τρόπος υποβάθμισης του λίπους. Μετά από 4-8 εβδομάδες από αυτή την πρακτική, ο οργανισμός υφίσταται σημαντικές αλλαγές προς το καλύτερο: σχηματίζεται ισορροπία λίπους, γίνεται σωστή αφομοίωση χωρίς τη δημιουργία κοιτασμάτων σε "προβληματικές" περιοχές. Το πρόβλημα της ανεπάρκειας πρωτεΐνης και ως εκ τούτου εξαφανίζεται η ανεπάρκεια της μυϊκής μάζας, δεδομένου ότι διατηρείται υψηλό επίπεδο ινσουλίνης, το οποίο είναι σημαντικό για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών μετά την προπόνηση. Εάν η ποσότητα τροφής και η σύνθεσή της έχουν επιλεγεί σωστά, τότε η απώλεια βάρους είναι σταθερή και σταθερή. Μια απώλεια δίπλα-δίπλα είναι από 5% έως 8% του σωματικού βάρους κάθε μήνα. Μία ομοιόμορφη μείωση του ολικού λίπους επιτυγχάνεται, ενώ η απώλεια μυϊκού ιστού είναι στο ελάχιστο.
Οι άνθρωποι που είναι σε θέση να παράγουν κανονικά ινσουλίνη, είναι επιθυμητό να τηρείται αυτή η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που μπορούν να πέσουν τουλάχιστον μία φορά κάθε έξι μήνες. Αυτό θα τους επιτρέψει να διατηρήσουν το ποσοστό καύσης λίπους σχετικά σταθερό. Περισσότερο λίπος στο φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε κάποια γαστρεντερική δυσφορία. Εάν συμβεί αυτό, είναι προτιμότερο να στραφείτε σε μια πιο εύκολη δίαιτα για απώλεια βάρους.