Η άσκηση αντοχής οργανώνει τον οργανισμό και την προετοιμάζει για εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα σε υψηλό ρυθμό. Με απλά λόγια, συνηθίζουμε τους μυς, τους πνεύμονες και την καρδιά να εργάζονται με αρμονικό ρυθμό με τεράστιο φορτίο. Η κατάρτιση αντοχής είναι αξιοσημείωτη στο ότι καταναλώνει πολλή ενέργεια - καίει λίπη - γι 'αυτό είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Υπάρχουν πολλά συγκροτήματα για την εκπαίδευση της καρδιάς και την ανάπτυξη αντοχής, μεταξύ των οποίων είναι δύσκολο να προσανατολίσετε τον εαυτό σας. Στο άρθρο, μιλάμε για την κατάρτιση αντοχής στο σπίτι ειδικά για γυναίκες οποιασδήποτε ηλικίας και σωματικής διάπλασης.
Τύποι και χαρακτηριστικά της κατάρτισης αντοχής
Αερόβιες ομοιόμορφες συνεχείς ασκήσεις
Ένας τυπικός εκπρόσωπος των αερόβιων συνεχών ασκήσεων λειτουργεί. Αυτή είναι η καλύτερη και πιο προσιτή αερόβια άσκηση για πάντα. Η ουσία των αερόβιων ασκήσεων είναι η αναπλήρωση της ενέργειας λόγω των αντιδράσεων οξείδωσης-μείωσης του απορροφούμενου οξυγόνου.
Ο οργανισμός ανειδίκευτων ανθρώπων δεν μπορεί να εξασφαλίσει την σωστή κατανάλωση ενέργειας μόνο με αναπνοή, συνεπώς περιλαμβάνει την παραγωγή των απαιτούμενων kilojoules από την αναερόβια γλυκόλυση - διαλύει τα αποθέματα λίπους για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για γρήγορη απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.
Το ίδιο μέσο βάρος μιας τέτοιας εκπαίδευσης πρέπει να διαρκεί 15-30 λεπτά. Κατά συνέπεια, η εκτέλεση λιγότερο από 15 λεπτά με μέσο ρυθμό είναι στην πραγματικότητα αναποτελεσματική. Το αδύναμο ομοιόμορφο φορτίο πρέπει να διαρκεί από 1 έως 3 ώρες - αθλητικό περπάτημα, αργή τζόκινγκ. Λάβετε υπόψη αυτούς τους δείκτες για ένα ατομικό εκπαιδευτικό σχέδιο.
Μεταβλητές συνεχείς ασκήσεις
Οι μεταβλητές συνεχόμενες ασκήσεις αναπτύσσουν γρήγορα μυϊκή, καρδιακή και αναπνευστική αντοχή, καθώς και πειθαρχία. Η απώλεια βάρους σε αυτό το ρυθμό κίνησης είναι απλή.
Οι περισσότερες φορές αναφέρονται στην αερόβια άσκηση. Για παράδειγμα, εκτελέστε 100 μέτρα στη μέγιστη ταχύτητα, στη συνέχεια ακολουθήστε αργούς ρυθμούς. Και πάλι, εκτελέστε την ίδια απόσταση και ξεκουραστείτε, γυρίζοντας σε μια jog. Μην συγχέετε αυτό το είδος αερόβιας προπόνησης με αντοχή με καρδιακό διάστημα.
Η έννοια των μεταβλητών της συνεχιζόμενης κατάρτισης είναι να αναπτύξουμε δυναμικές ιδιότητες, για να επιτύχουμε το καθήκον που έχει ανατεθεί μέσω του "δεν μπορώ". Μάθετε να υπομείνετε για επιτυχία. Πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης, εσείς, για παράδειγμα, βάζετε το τρέξιμο 1 χλμ στη μέγιστη ταχύτητα. Σπάστε την άσκηση σε στιγμές και σκεφτείτε μόνο εκείνους τους, όταν το σώμα λειτουργεί με μέγιστο φορτίο. Η διακοπή κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης δεν είναι καθόλου αδύνατη.
Η πολυπλοκότητα της μεταβλητής συνεχούς κατάρτισης για την υπέρβαση του υποξικού κατωφλίου, όταν τα όργανα στερούνται οξυγόνου:
- μεγαλώνει θορυβώδη μπροστά στα μάτια.
- κάνει θόρυβο στα αυτιά.
- φαίνεται ότι θα καταρρεύσει μερικά βήματα αργότερα.
Αυτά είναι φυσιολογικά φαινόμενα. Σε καμία περίπτωση μην σταματήσετε να ξεκουράζεστε, τότε πραγματικά έχετε έναν σκληρό χρόνο μέχρι να χάσετε τη συνείδηση. Συνεχίστε να μετακινείτε αργά μέχρι την ανάκτηση, αναπνεύστε βαθιά και προχωρήστε στον επόμενο κύκλο φόρτωσης.
Διαρκή εκπαίδευση για αντοχή στο σπίτι
Ένας καλός τρόπος για να ιδρώσετε, να χάσετε λίπος, να χτυπήσετε την αναπνοή σας και να αισθανθείτε πόνο στο πλευρό σας. Με τις ασυνήθιστες ασκήσεις διαστήματος είναι δύσκολο να κυριαρχήσει, και το σημαντικότερο - να τους συνηθίσει στο σώμα. Τα δημοφιλή συγκροτήματα καρδιο με ανάπαυση φαίνονται εύκολα μόνο σε βίντεο κλιπ, επειδή εργάζεται ένας εκπαιδευμένος εκπαιδευτής. Οι πραγματικότητες για εμάς, συνηθισμένα κορίτσια, είναι κάπως διαφορετικές. Επομένως, μην επιλέγετε τα πιο αδίστακτα συγκροτήματα, αρχίστε με την ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, πηδάτε στο σχοινί και στη συνέχεια προχωρήστε στο άλμα από τον Gillian Michaels.
Αναερόβια κατάρτιση αντοχής στην αντοχή
Ανάκληση, οι αναερόβιες ασκήσεις είναι αυτές όταν το σώμα δεν λειτουργεί, αλλά η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα φορτώνεται. Δηλαδή, τυπικές ασκήσεις με επιπλέον βάρος στο γυμναστήριο. Ο τύπος της κατάρτισης έχει σχεδιαστεί για αντοχή στην ηλεκτροδότηση - ανυψώνει όλο και περισσότερο βάρος, αλλά όχι για απώλεια βάρους.Στα αναερόβια σύμπλοκα, το σώμα παίρνει ενέργεια από τις αντιδράσεις διάσπασης της γλυκόζης. Το απόθεμά του είναι αρκετό για να "τροφοδοτήσει" τους μύες και να μην επηρεάσει το λιπαρό στρώμα. Φυσικά, με υπερβολικό βάρος 10 κιλά και πάνω θα χάσετε βάρος, αλλά "ξηρό" το σχήμα θα βοηθήσει μόνο αερόβια άσκηση και αθλητική δίαιτα.
Ο νόμος της αναερόβιας εκπαίδευσης είναι περιοδικότητα. Κάνετε έναν ορισμένο αριθμό προσεγγίσεων - σετ - όχι περισσότερο από 5 λεπτά για καθένα. Μέσος όρος 3 σετ 3 λεπτών ανά ομάδα μυών. Για παράδειγμα, καταλήψεις σε 3 προσεγγίσεις - αυτό είναι μια αναερόβια άσκηση. Δεν θα χάσετε βάρος, αλλά θα ανεφοδιάσετε τον κώλο και τους γοφούς.
Η καλύτερη εκπαίδευση αντοχής στο σπίτι
Μετάβαση σχοινί
Τα κλασικά είναι μια διαδρομή. Η επόμενη δημοφιλής εκπαίδευση είναι το άλμα. Λοιπόν, προσπαθήστε να πηδήσετε πάνω από 50 φορές με γρήγορο ρυθμό. Ναι, ήδη από την 30η επανάληψη, η γλώσσα κρέμεται στον ώμο. Skalka - αυτό είναι που κάθε κορίτσι πρέπει να αγοράσει για μια όμορφη φιγούρα. Οι εναλλακτικές προσεγγίσεις 50 και 100 φορές με διαφορετικούς ρυθμούς και η μέση θα μειωθεί ραγδαία σε μία εβδομάδα.
Γρήγορο περπάτημα
Κάθε μέρα, αφήστε το για μια βόλτα με το mp3 player για 30 λεπτά. Αυτή είναι μια εύκολη προετοιμασία για σωματική άσκηση. Ιδιαίτερα χρήσιμο εάν προηγουμένως οδηγήσατε καθιστική ζωή και λίπος καλής ποιότητας.
Αγώνες στο λόφο
Φοβερή εκρηκτική δύναμη τρένων, καρδιά, αναπνοή και μυς ολόκληρου του σώματος. Βρείτε έναν κεκλιμένο δρόμο ή ανεβείτε στο λόφο και ανεβείτε σε απόσταση έως 50 μέτρα, κάνοντας κάθε δυνατή προσπάθεια. Βγείτε με αργό ρυθμό και τρέξτε ξανά. Επαναλάβετε τις προσεγγίσεις μέχρι την εξάντληση. Φροντίστε να πάρετε ένα μπουκάλι νερό και ποτό στις πλαγιές για μερικές γουλιές.
Βήματα
Οι σκάλες είναι όλα μας. Βλέπουμε τα βήματα - ανεβαίνουμε τις σκάλες. Δεν υπάρχουν ανελκυστήρες, κυλιόμενες σκάλες και κλίσεις. Το τρέξιμο στις σκάλες είναι πιο αποτελεσματικό από ό, τι στο λόφο. Εάν το γήπεδο είναι στο πλευρό του με ένα ψηλό τριβούνι, ήρθε η ώρα να το επισκεφτείτε. Μια θαυμάσια εναλλακτική λύση - μια σκάλες σε ένα ψηλό κτίριο. Αρχικά, υπάρχουν αρκετοί 9-12 όροφοι.
Εναλλασσόμενες καταλήψεις και ωθήσεις
Ένα μείγμα αναερόβιου και αερόβιου φορτίου είναι η εκπαίδευση μυών και αναπνευστικής αντοχής. Για 10 λεπτά αντλούμε και τον κώλο, και τα χέρια, και πατήστε.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Περάστε 30 δευτερόλεπτα
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Περάστε 45 δευτερόλεπτα
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- 60 δευτερόλεπτα ανάπαυ
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Αυτός είναι ένας γρήγορος τρόπος για να φέρει το σώμα σε μια τεμπέλημη μορφή. Οι ασκήσεις δεν τεντώνονται, το κάνουμε με καλό ρυθμό. Δεν μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας στο όριο στα χέρια σας, πιέστε τον εαυτό σας στα γόνατά σας. Πρέπει να κάνετε όλες τις προσεγγίσεις και την ποσότητα σε αυτή την εκπαίδευση αντοχής. Διαφορετικά, ο «σωσίβιος» στην κοιλιά και ο πτωχός πάπας δεν θα πάει πουθενά.