Πακέτο σαλάτας
- 200 γραμμάρια σαλάτας κοτόπουλου ή οποιουδήποτε άλλου μαρούλι
- 2 ντομάτες «καρδιά του ταύρου»
- 12 γαρίδες
- 1 κόκκινο κρεμμύδι
Για ανεφοδιασμό:
- 4 κουταλιές της σούπας. l. ξύδι εσπεριδοειδών
- 2 κουταλιές της σούπας. l. ζάχαρη
- 2 σκελίδες σκόρδου
- 1 κορμό πιπεριού τσίλι
- 2 κουτ. σάλτσα στρειδιών
- μερικά κλαδάκια κορίανδρου
- 10 γραμμάρια ρίζας τζίντζερ
- ένα ζευγάρι κλαδιών μέντα
Μαγειρική:
Προετοιμάστε το βενζινάδικο. Ξεπλύνετε με μέντα και κόλιανδρο, στεγνώστε, αφαιρέστε τους μεγάλους μίσχους και ψιλοκόψτε. Πιπέρι ξεπλύνετε, αφαιρέστε το μίσχο, κόψτε σε μικρούς κύβους. Κόψτε το σκόρδο. Τζίντζερ ρίζα, ξεπλύνετε, φλούδα, σχάρα. Συνδυάστε όλα τα συστατικά, ανακατέψτε, σεζόν με ζάχαρη, ξύδι και σάλτσα στρειδιών. Αλάτι ξεπλύνετε και ψιλοκόψτε μεγάλο. Κόψτε το κρεμμύδι σε λεπτούς δακτυλίους και η ντομάτα σε φέτες. Γαρίδα το βρασμένο και καθαρισμένο. Τοποθετήστε το μαρούλι, τις γαρίδες, τις φέτες ντομάτας σε ένα πιάτο με μπιζέλια, το επάνω μέρος με ένα στρείδι-τζίντζερ. Για μία μερίδα: 128 kcal, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους, 20 γραμμάρια υδατανθράκων.
Πανίνη με σπανάκι
- 8 κομμάτια φραντζόλα ολικής αλέσεως 2-3 εκατοστά πάχους ή 2 πίττα, κομμένα σε 4 τεμάχια
- 4 κύπελλα από μικρά φύλλα σπανακιού
- 8 φέτες ντομάτας (1 μέτρια ντομάτα)
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1 κουταλάκι του γλυκού. φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 4 φλιτζάνια λεπτόκοκκο κρεμμύδι
- 60 γραμμάρια τυρί φέτας
- 2 κουτ. φύλλα βασιλικού
- λιπαντικό λάδι
Μαγειρική:
Συλλέξτε σάντουιτς: διαμοιράστε το μισό σπανάκι ανάμεσα σε 4 φέτες ψωμιού ή πίτας, πάνω με φέτες ντομάτας, ελαφρά αλάτι, πιπέρι. Προσθέστε δαχτυλίδια κρεμμυδιού και φύλλα βασιλικού. Στη συνέχεια, προσθέστε τη φέτα. Κλείστε τις πυραμίδες με τα υπόλοιπα μισά ψωμιά. Ελαφρώς πιέστε προς τα κάτω. Πασπαλίστε με πλυντήριο πετρελαίου, ηλεκτρική σχάρα ή τηγάνι με μη κολλητική επικάλυψη. Προθέρμανση. Τοποθετήστε τα σάντουιτς στην επιφάνεια του ψησταριού και ψήστε για 2-3 λεπτά. Χρησιμοποιώντας ένα τηγάνι, προ-τηγανίζετε τα "καπάκια" των σάντουιτς και έπειτα σάντουιτς για 2 λεπτά. Σε μία μερίδα: 315 kcal, 7 g λίπος, 50 g υδατάνθρακες, 13 g πρωτεΐνη, 8 g ίνες.
Σαλάτα από αγγούρια και κόκκινα πορτοκάλια
- 2 κόκκινα πορτοκάλια, αποφλοιωμένα και κομμένα στο μισό
- μισό μικρό αγγούρι, κομμένο σε φέτες
- 1 κουταλιά της σούπας. l. ελαιόλαδο
- 4 φλιτζάνια σχισμένα φύλλα φρέσκιας μέντα
- 4 φλιτζάνια λεπτές φέτες κόκκινο κρεμμύδι
- 12 μηλιωμένες ελιές
- αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε
Μαγειρική:
Κόψτε κάθε μισό από το πορτοκάλι σε λεπτές φέτες και τοποθετήστε τις σε ένα μεγάλο πιάτο. Προσθέστε τα αγγούρια. Ψεκάστε το μείγμα με ελαιόλαδο και προσθέστε αλάτι και πιπέρι στη γεύση. Ανακατέψτε τα πάντα και τα βάζετε σε μερίδες. Διακοσμήστε με κρεμμύδια και φύλλα μέντας, κορυφή με ελιές. Σερβίρετε στο τραπέζι. Σε μια μερίδα (4 μέρη σαλάτας): 86 kcal, 5 g λίπος (1 g κορεσμένο), 11 g υδατάνθρακες, 1 g πρωτεΐνη, 2,5 g ίνα, 49 mg ασβέστιο, 0,7 mg σίδηρο, 117 mg νάτριο.
Ηρακλή-Φρουτώδες Parfait
- 4 φλυτζάνια νιφάδων Herculean
- 4 φλιτζάνια χαμηλού λίπους γιαούρτι
- 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο φουντούκι και σουσάμι
- 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο φρούτο (μήλα, αχλάδια) ή μούρα
- 1 κουταλάκι του γλυκού. μέλι
- 1 ώρα. l. σκόνη κακάου
Μαγειρική:
Βάλτε ένα στρώμα γιαούρτι, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και φρούτα σε ένα ευρύ ποτήρι (μπορείτε να επαναλάβετε όλα τα στρώματα 2 φορές), πάνω με το μέλι και πασπαλίζετε το κακάο. Διακοσμήστε με ένα κλαδάκι από μέντα. Σε μία μερίδα: 126 θερμίδες, 20 γραμμάρια λίπους, 31 γραμμάρια υδατανθράκων, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια ινών, 473 mg ασβεστίου.
Κοτόπουλο σούπα κάρυ
- 3/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 2 κουτ. ελαιόλαδο
- 2,5 κουτ. σκόνη curry
- 4 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών
- 400 γραμμάρια κολοκύθας
- 2 πατάτες, κομμένες σε κύβους
- 4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόλιαντρο
- 4 ρολά
- αλάτι, πιπέρι για γεύση
Μαγειρική:
Σε μια κατσαρόλα, στραγγίστε τα κρεμμύδια για 2 λεπτά. Προσθέστε κάρυ και αφήστε ένα λεπτό ακόμα. Προσθέστε ζωμό, κολοκύθα και πατάτες και βράστε. Μειώστε τη θερμότητα και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Σερβίρετε με κουλουράκια. Σε μία μερίδα: 238 kcal, 40 g υδατανθράκων, 5 g λίπους, 9,5 g πρωτεϊνών, 6 g ινών.
Σαλάτα με ιαπωνικά noodles ζυμαρικά
- 225 γραμμάρια ρύζι udon ή soba
- 2 κουτ. σκούρους σπόρους σουσαμιού
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1t.l. τριμμένο τζίντζερ
- 1 κουταλιά της σούπας. l. ελαιόλαδο
- 1 πακέτο (450 g) κατεψυγμένων λαχανικών: γλυκά μπιζέλια, καρότα, κρεμμύδια και μανιτάρια (απόψυξη πριν το μαγείρεμα)
- 2 κουτ. ελαφρώς αλατισμένη σάλτσα σόγιας
- 3 φλιτζάνια παξιμάδι σόγιας
Μαγειρική:
Τοποθετήστε τα ζυμαρικά σε βραστό νερό και μαγειρέψτε για 8 λεπτά μέχρι να μαγειρευτούν. Σε ένα τηγάνι, θερμαίνετε το λάδι, βάλτε το σκόρδο και το τζίντζερ μέσα σε αυτό. Περάστε για 1 λεπτό. Προσθέστε το μείγμα λαχανικών και περάστε για 2 ακόμη λεπτά. Συνδυάστε λαχανικά και ζυμαρικά, προσθέστε σάλτσα σόγιας. Πασπαλίστε με το καρύδι σόγιας. Σε μία μερίδα: 343 kcal, 7,8 g λίπους, 54 g υδατανθράκων, 17 g πρωτεϊνών, 7 g ινών.
Μπριζόλα μαριναρισμένο
- 600 γρ μπριζόλα από χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βοδινού κρέατος
- 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο ή 1 κουταλάκι του γλυκού. αποξηραμένο
- 1 κουταλιά της σούπας. l. ψιλοκομμένο φρέσκο μαντζουρά ή 1 κουταλάκι του γλυκού. αποξηραμένο
- 1 κουταλιά της σούπας. l. ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη ή 1 ώρα. l. αποξηραμένο
- 3 σκελίδες σκόρδου
- 1,5 κουτ. πάπρικα
- 1 κουταλάκι του γλυκού. κόκκινο καυτό πιπέρι
- 3στ. l. ελαιόλαδο
Μαγειρική:
Κόψτε το πλεονάζον λίπος από το κρέας και κόψτε το μπριζόλα και από τις δύο πλευρές με ένα κοφτερό μαχαίρι προς δύο κατευθύνσεις. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε όλα τα βότανα, αλάτι, πιπέρι και πιέστε το σκόρδο. Τρίψτε το κρέας με ένα μίγμα από βότανα ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές. Βάλτε το σε ένα πιάτο, καλύψτε με μια μεμβράνη και μαρινάρετε στο ψυγείο για μια ώρα. Εάν τηγανίζετε σε ανοιχτή φωτιά, περιμένετε μέχρι να καούν τα κάρβουνα για 20-25 λεπτά, εάν είναι σε ηλεκτρική θέρμανση σε μέση θερμοκρασία. Βάλτε το κρέας στη σχάρα και τηγανίστε και στις δύο πλευρές μέχρι να γίνουν τραγανά κρούστα. Στη συνέχεια, βάλτε σε ένα ξύλο κοπής και αφήστε να κρυώσει για περίπου ένα λεπτό. Ψιλοκόβουμε και σερβίρουμε με σαλάτα. Σε μία μερίδα: 179 kcal, 11 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 19 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0 γραμμάρια ινών.