Πώς θρεπτικά συστατικά, μικροστοιχεία, βιταμίνες εισέρχονται στο σώμα; Φυσικά, με την κατανάλωση τροφής και, φυσικά, υγιεινών. Και τι ακριβώς είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας; Διαβάστε σχετικά με αυτό στο άρθρο μας για την υγιεινή διατροφή!
Στην καρδιά του δεξιού, η ορθολογική διατροφή είναι η ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών στο σώμα και της κατανάλωσής τους. Ιδανικό: τρία ή τέσσερα γεύματα την ημέρα, που αποτελείται από το πρώτο πρωινό, το μεσημεριανό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Αν το επιθυμείτε, το γεύμα μπορεί να αντικατασταθεί από ένα σνακ. Ο καθημερινός κανόνας των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών, των λιπών, των μικρο- και μακροστοιχείων και των βιταμινών εξαρτάται άμεσα από το φύλο του ατόμου, την ηλικία του, αλλά και από τις συνθήκες εργασίας και το σύνταγμα. Το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής κυμαίνεται μεταξύ 1200-5000 kcal.
- 1200-2000 θερμίδες ημερησίως συνιστάται για γυναίκες με χαμηλό βάρος, καθώς και για γυναίκες μεσαίου βάρους, που προσπαθούν να διατηρήσουν το βάρος τους ή να το μειώσουν.
- 2000-3000 θερμίδες ημερησίως συνιστάται για άνδρες και γυναίκες με φυσιολογικό σωματικό βάρος, γεγονός που οδηγεί σε ενεργό τρόπο ζωής.
- 3000-3500 kcal πρέπει να καταναλώνονται από μεσαίους ή μεγάλους άνδρες και γυναίκες με υψηλό επίπεδο φυσικής. δραστηριότητα.
Γενικές συστάσεις.
Τα κύρια γεύματα είναι πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, τα οποία πρέπει να είναι τα πιο θερμιδικά και επαρκή σε όγκο. Αλλά κατά τη διάρκεια του δείπνου, συνιστάται να καταναλώνετε μόνο εύπεπτα προϊόντα - βρασμένα ψάρια, πιάτα από τυρί cottage, λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων των πατατών), καθώς και προϊόντα γαλακτικού οξέος που εμποδίζουν τις διεργασίες τοκετού και ζύμωσης στα έντερα.
Λίπη. Είναι εξαιρετικά απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ζωικά λίπη. Είναι επιθυμητό να αντικατασταθούν με άπαχο βόειο κρέας, μοσχάρι, άσπρο κρέας πουλερικών. Μια από τις επιλογές - εναλλάσσονται στα πρώτα πιάτα από ζωμούς κρέατος με χορτοφαγικά, και τηγανητά, στιφάδο και πιάτα κρέατος - με βραστό και ατμού. Αλλά τα λίπη είναι απαραίτητα για το σώμα, αφού, συγκεκριμένα, η χοληστερόλη συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων του σώματος. Τα λίπη βρίσκονται σε διάφορα καρύδια, ζωικά και φυτικά έλαια, καθώς και σε ξινή κρέμα.
Ένα από τα χρήσιμα διαιτητικά προϊόντα είναι το βούτυρο: απορροφάται από το σώμα κατά 98% και περιέχει επίσης απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν συντίθενται από το σώμα και πρέπει να εισέρχονται από το εξωτερικό. Τα φυτικά έλαια έχουν την ιδιότητα της αποτοξίνωσης (δηλαδή απομακρύνουν τοξίνες από το σώμα, ραδιενεργές ουσίες).
Πρωτεΐνες. Ένα άτομο χρειάζεται περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά ημέρα για κάθε κιλό του βάρους του, τα μισά από τα οποία πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, γάλα, αυγά, όσπρια.
Υδατάνθρακες. Η ημερήσια απαίτηση είναι 500-600 γραμμάρια. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε γρήγορες και αργά εύπεπτες. Το πρώτο οδηγεί σε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, μια μακρά και σημαντική αύξηση που συχνά οδηγεί στην ανάπτυξη του διαβήτη. Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τη ζάχαρη, τη σοκολάτα γάλακτος και τα αρτοσκευάσματα ζαχαροπλαστικής. Ο δεύτερος αυξάνει σταδιακά το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα, λόγω του οποίου δεν υπάρχει παραβίαση του μεταβολισμού των υδατανθράκων, συμβάλλει σε μακρύ κορεσμό του σώματος και δεν οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Περιέχονται κυρίως σε δημητριακά, σε ζυμαρικά από σκληρό σίτο, σε λαχανικά.
Λίγα λόγια για τη χρησιμότητα των χυμών. Το ερώτημα παραμένει αμφιλεγόμενο. Πιο χρήσιμα είναι τα φυσικά λαχανικά, τα οποία, σε αντίθεση με τους χυμούς κονσερβοποιημένα με φρούτα, διατηρούν επίσης τα επίπεδα γλυκόζης στο κανονικό και είναι ένα υγιές προϊόν, ενώ αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων σε πιο συμπυκνωμένη μορφή από ό, τι σε ολόσωμο ολόκληρο λαχανικό ή φρούτο.
Στοιχεία μικρο-και μακρο-στοιχεία.
Μία από τις αρχές της ορθολογικής διατροφής είναι ότι τα περισσότερα από τα μακρο- και μικροστοιχεία και οι βιταμίνες πρέπει να παρέχονται στο σώμα με φρούτα, λαχανικά και βότανα.
Ο σίδηρος συμμετέχει στην παροχή οξυγόνου από τα κύτταρα του αίματος σε όργανα και ιστούς από τους πνεύμονες. βρίσκεται σε πατάτες, μπιζέλια, σπανάκι, μήλα, αλλά κυρίως στο κρέας (και ο σίδηρος που περιέχεται στο κρέας απορροφάται καλύτερα).
Το κάλιο εμπλέκεται σε μεταβολικές διεργασίες και είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του καρδιακού μυός. περιέχεται σε γογγύλια, αγγούρια, χόρτα και μαϊντανό, ροδάκινα, πατάτες φλούδας (επομένως, είναι χρήσιμο να τρώνε περιοδικά ψητές ή βραστές πατάτες "σε στολή").
Το μαγνήσιο επηρεάζει την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων. Ανεπάρκεια του μαγνησίου οδηγεί σε βλάβη του αγγειακού τοιχώματος, σκληρυντική αγγειακή βλάβη, αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια μακροχρόνια ανεπάρκεια μαγνησίου είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη οξείας διαταραχής της εγκεφαλικής κυκλοφορίας. Το μαγνήσιο περιέχει πιπέρι, σόγια, λάχανο.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, διατηρεί επίσης τη δύναμη των οστών του σκελετού, περιέχεται σε χρένο, σπανάκι, φασόλια και σε γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το θείο , το οποίο είναι επίσης πολύ απαραίτητο για την εργασία του σώματος, βρίσκεται στα όσπρια και το λευκό λάχανο.
Απαιτείται φωσφόρος για τη βελτίωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, ιδίως της μνήμης. Η μεγαλύτερη ποσότητα περιέχεται στα ψάρια (που είναι επίσης η πηγή των απαραίτητων αμινοξέων), σε πράσινα μπιζέλια και κρεμμύδια.
Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς, βρίσκεται σε θαλασσινό και λευκό λάχανο, σκόρδο και λωτός.
Βιταμίνες.
Ένα από τα αξιώματα της σωστής διατροφής είναι η λήψη βιταμινών από τα φυσικά προϊόντα τους από τον οργανισμό, όπως όταν η πρόσληψη τους είναι ανεπαρκής, ο μεταβολισμός σπάει, η ορατότητα μειώνεται, η οστεοπόρωση και η ανοσοανεπάρκεια αναπτύσσονται, το έργο του κεντρικού και περιφερικού νευρικού συστήματος, η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται.
Η βιταμίνη Α εμπλέκεται στη διαδικασία του σχηματισμού ιστού, βελτιώνει την όραση του λυκόφρενου. βρίσκεται σε ντομάτες, καρότα, βουνό τέφρα, βατόμουρο, πεπόνι, σε βούτυρο, γάλα.
Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των στοιχείων του αίματος και την επαρκή εργασία του νευρικού συστήματος. βρίσκονται σε δημητριακά, προϊόντα γαλακτικού οξέος.
Η βιταμίνη C αυξάνει την ανοσία και ενισχύει τον αγγειακό τοίχο, προστατεύει το σώμα από την ανάπτυξη κακοήθων όγκων. βρίσκεται σε τριανταφυλλιές, φράουλες, μαύρη σταφίδα, μαϊντανό, χρένο, εσπεριδοειδή, σκόρδο, πατάτες, μήλα.
Η βιταμίνη Ε προάγει την ανάπτυξη του εμβρύου και, ως αντιοξειδωτικό, αποτρέπει τις επιβλαβείς επιδράσεις των ελεύθερων ριζών στο ανθρώπινο σώμα, παρατείνοντας έτσι τη νεολαία της. Περιέχονται σε ελαιόλαδο, καλαμπόκι και ηλιέλαιο.
Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης D είναι η ενίσχυση των οστών. περιέχεται σε κρόκους αυγών, γάλα, χαβιάρι, συκώτι.
Και τέλος, η υγεία του ατόμου και των παιδιών του εξαρτάται κυρίως από μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή. Τώρα ξέρετε πώς τα θρεπτικά συστατικά, τα μικροστοιχεία, οι βιταμίνες εισέρχονται στο σώμα. Θυμηθείτε αυτό και μπορείτε πάντα να ξεχάσετε να πάτε στους γιατρούς!