Έχετε σκεφτεί ποτέ τη σημασία των λοξών κοιλιακών μυών; Σήμερα θα σας πω λεπτομερώς πώς να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς και γιατί πρέπει να κρατήσουμε τους λοξούς κοιλιακούς μυς σε τόνο. Στη συνηθισμένη ζωή, δεν ασκούμε συχνά αυτή την ομάδα μυών για να δουλέψουμε. Όταν περνάμε ολόκληρες μέρες σε έναν υπολογιστή στο γραφείο ή σε ένα γραφείο σε διαλέξεις, οι μύες μας μόλις στεγνώσουν, χάνουν τον τόνο και τη δύναμή τους. Και με τη βοήθεια αυτών των μυών το παιδί, για πρώτη φορά στη ζωή του, κρατιέται σε καθιστή θέση και στη συνέχεια ανεβαίνει στα πόδια. Οι λοξές κοιλιακές μύες είναι ένα μυϊκό κορσέ που προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από τραυματισμούς και διατηρεί ενδοκοιλιακή πίεση.
Αριθμός άσκησης 1.
Η θέση εκκίνησης. Διαδώσαμε τα πόδια ευρέως, βάλαμε τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού, ισιώσαμε το σώμα και κάναμε ελαφρώς προς τα εμπρός.
Εναλλακτικά, ο κορμός κλίνει προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Προσέξτε να μην γυρίσετε και να μην γυρίσετε πίσω.
Από την αρχή της εκπαίδευσης 2-3 φορές 4-8 φορές.
Στη συνέχεια, 3-4 φορές 12-24 φορές.
Άσκηση 2.
Η θέση εκκίνησης. Βρεθήκαμε στην πλάτη, βάλαμε το δεξί μας πόδι στο πάτωμα, βάλαμε το αριστερό πόδι πάνω του. Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο στο πλάι, παλάμη επάνω, το δεξί χέρι τοποθετείται στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
Δεν αποκόβουμε το κεφάλι από το πάτωμα. Νοσηλεύουμε τους κοιλιακούς μύες και σηκώνουμε το θώρακα με τον δεξιό ώμο στο αριστερό γόνατο μέχρι να αποκολληθεί η ωμοπλάτη από το πάτωμα. Καταρρέουμε. Προσέξτε: κρατήστε τον αγκώνα σας έξω όλη την ώρα, μην ρίξετε τη λεκάνη από το πάτωμα.
Από την αρχή της εκπαίδευσης 3 επισκέψεις 4-8 φορές, μετά στρίψτε στην άλλη πλευρά.
Στη συνέχεια, 3-4 φορές 12-24 φορές, κατόπιν γυρίστε στην άλλη πλευρά.
Άσκηση 3.
Η θέση εκκίνησης. Βρισκόμαστε στις πλάτες μας, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα, πιέζουμε τα τακούνια μας στο πάτωμα, μπορούμε επίσης να κάνουμε αυτή την άσκηση ενάντια στον τοίχο, ώστε να μην γλιστρήσουμε. Τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες στρέφονται προς τα πάνω.
Νοσηλεύουμε τους κοιλιακούς μυς. Σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού και μετακινήστε τους βραχίονες προς τα έξω. Ανασηκώνουμε τις λεπίδες από το πάτωμα. Καταρρέουμε. Να είστε προσεκτικοί: δεν σηκώνουμε τους ώμους, προσπαθούμε να βεβαιωθούμε ότι είναι πίσω και κάτω.
Από την αρχή της εκπαίδευσης 2-3 φορές 4-8 φορές, αλλάζουμε τις πλευρές της στροφής.
Στη συνέχεια, 3-4 φορές 12-24 φορές, αλλάξτε τις πλευρές της στροφής.
Άσκηση 4.
Η θέση εκκίνησης. Βάζουμε στην πλάτη, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, με τα πόδια από το πάτωμα δεν σκίζουν. Τα χέρια τεντώνονται.
Στέλεχος των κοιλιακών μυών και εναλλάξ να αφαιρέσετε από το πάτωμα πρώτα το αριστερό, στη συνέχεια το δεξί ωμοπλάτη. Τραβήξτε προς τα πάνω το αντίστοιχο χέρι. Τα μάτια ακολουθούν την κίνηση των χεριών. Προσέξτε: τραβήξτε την ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική στήλη, γυρίστε το τμήμα της βάτου, πιέστε τη λεκάνη στο πάτωμα.
Από την αρχή της εκπαίδευσης 2-3 φορές 4-8 φορές.
Στη συνέχεια, 3-4 φορές 12-24 φορές.
Αριθμός άσκησης 5.
Η θέση εκκίνησης. Βάζουμε στην πλάτη, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα και τοποθετούμε στο πλάτος των ώμων, των ποδιών - στο πάτωμα. Βάζουμε τα χέρια μας πίσω από τα κεφάλια μας, παίρνουμε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από το σώμα.
Οι κοιλιακοί μύες είναι πάντα τεταμένοι. Σηκώστε ταυτόχρονα την λεπίδα του ώμου και το αντίθετο πόδι. Λίγο μειώστε το στήθος και το γόνατο του άλλου. Επιστρέφουμε ομαλά στην πρώτη θέση. Να είστε προσεκτικοί: οι αγκώνες είναι όλο το διάστημα χώρια, το λυγισμένο γόνατο στην περιοχή του ομφαλού.
Από την αρχή της εκπαίδευσης 2-3 φορές 4-8 φορές, αλλάζουμε τις πλευρές.
Στη συνέχεια, 3-4 κλήσεις 12-24 φορές, αλλάζοντας τις πλευρές.
Αριθμός άσκησης 6.
Η θέση εκκίνησης. Βάζουμε στο πίσω μέρος, τα πόδια σκύβονται, τα πόδια είναι παράλληλα με το πάτωμα, σηκώνουν το κεφάλι (μπορείτε να το αφήσετε στο πάτωμα), τα χέρια τεντώνονται προς τα πλάγια.
Προσπαθούμε με τη σειρά να αγγίζουμε τα δάχτυλα της αντίστοιχης κνήμης ή τακούνι από έξω. Τα πόδια μετακινούνται ελαφρά προς τα χέρια. Προσέξτε: προσπαθούμε να τραβήξουμε τους ώμους μας πίσω και κάτω.
Από την αρχή της εκπαίδευσης 2-3 φορές 4-8 φορές.
Στη συνέχεια, 3-4 φορές 12-24 φορές.
Αριθμός άσκησης 7.
Η θέση εκκίνησης. Βάζουμε στη μία πλευρά, λυγίζουμε τα γόνατά μας, ο αγκώνας είναι κάτω από τον ώμο. Προσπαθούμε να κρατήσουμε το άνω μέρος του κορμού ίσια, μια λαστιχένια ζώνη απλώνεται στα χέρια μας.
Τράβουμε τους ώμους προς τη λεκάνη. Οι μύες της κοιλιάς και των γλουτών είναι τεταμένοι και αυξάνουν τους γοφούς όσο μπορούμε. Τραβήξτε ταυτόχρονα την ταινία προς τα επάνω, τεντώστε την κατά μήκος. Επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Να είστε προσεκτικοί: κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ίσιο και γυρίστε ελαφρώς προς τα εμπρός. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς ταινία και το δεύτερο χέρι να στηρίζεται στο μπροστινό μέρος του δαπέδου. Με μια ταινία, η εργασία γίνεται πιο περίπλοκη.
Από την αρχή της εκπαίδευσης 2-3 φορές 4-8 φορές, με μια στροφή στην άλλη πλευρά.
Στη συνέχεια, 3-4 φορές 12-24 φορές, με μια στροφή στην άλλη πλευρά.
Σημείωση:
Όλες αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς και να σας οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα, το κυριότερο είναι η δύναμη της θέλησης, η οποία θα βοηθήσει να τα κάνετε τακτικά. Αλλά μην το παρακάνετε, μπορείτε να αντλήσετε λοξούς κοιλιακούς μυς και το αποτέλεσμα θα είναι μια διευρυμένη μέση.
Για να κατανοήσουμε τις ασκήσεις, θα γνωρίσουμε τη δομή των λοξών μυών της κοιλιάς.
Εξωτερικός πλάγιος κοιλιακός μυς.
Από τους τρεις πλατύς μύες, ο εξωτερικός λοξός κοιλιακός μυς είναι ο πιο επιφανειακός και ορατός. Αυτός ο κοιλιακός μυς εκτείνεται από την πλευρική επιφάνεια του θώρακα από 8 νευρώσεις, οι ίνες τοποθετούνται από την κορυφή προς τα κάτω και από το εξωτερικό προς το εσωτερικό.
Η αριστερή και η δεξιά πλευρά κάμπτονται στον κορμό μόνο όταν εργάζονται μαζί. Το κόψιμο μιας πλευράς στρέφει τον κορμό προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εάν η δεξιά πλευρά των λοξών μυών λειτουργεί, τότε ο κορμός και οι ώμοι είναι αντιστοίχως αριστερά.
Εσωτερικός λοξός κοιλιακός μυς.
Ο εσωτερικός λοξός κοιλιακός μυός βρίσκεται κάτω από έναν εξωτερικό λοξό μυ. Η κατεύθυνση των μυϊκών ινών έχει σχήμα ανεμιστήρα. Οι οπές των οπίσθιων μυών συνδέονται με την κάτω άκρη των 12,11 10 πλευρών, συνεχίζουν τους αναπνευστικούς μύες του θώρακα. Παρακάτω, συνδέονται με τον συνδετικό ιστό που βρίσκεται στην οσφυϊκή περιοχή - την θωρακοτονωματική περιτονία και σε ένα μικρό τμήμα του ιλιού.
Οι λειτουργίες των εσωτερικών και εξωτερικών μυών είναι διαφορετικές. Η εσωτερική θέση βρίσκεται σε γωνία 90 μοίρες προς τα έξω και γυρίζει τον κορμό προς τα δεξιά όταν η δεξιά πλευρά λειτουργεί και αντίστροφα. Όμως, υπάρχουν γενικές λειτουργίες, καθώς και εξωτερικές, οι εσωτερικοί λοξότριχοι μύες πιέζουν τον κορμό προς τα πόδια όταν τα δύο μέρη λειτουργούν.