Το πρόβλημα της ανδρικής ελάττωσης συμβαίνει συχνότερα από την γυναικεία πληρότητα. Τα παιδιά τρένο σκληρά, τρώνε το μισό από το ψυγείο σε μια συνεδρίαση, αλλά δεν παίρνουν καλύτερα. Ποιο είναι το καλώδιο; Πόσο γρήγορα να κερδίσετε βάρος σε έναν τύπο και όχι πάχυνση; Παρουσιάζουμε έναν πλήρη οδηγό των σκόπιμων ενεργειών για την πρόσληψη σωματικού βάρους από το μηδέν.
Γιατί δεν αναπτύσσονται οι μύες; Αιτίες της λεπτότητας του ανθρώπου
Πριν λύσετε το πρόβλημα, βρείτε την πηγή του. Όπως δείχνει η πρακτική των εκπαιδευτών στα γυμναστήρια, το πιο συνηθισμένο λάθος που εμποδίζει την πρόσληψη της σωστής μυϊκής μάζας είναι η λανθασμένη διατροφή. Περισσότερες πληροφορίες για τη βελτίωση της διατροφής θα βρείτε παρακάτω. Το επόμενο καταστροφικό λάθος - δεν υπάρχει καθημερινή ρουτίνα, έλλειψη ύπνου. Και το πιο σημαντικό, ότι ξεφεύγουμε από διάφορες ασθένειες. 2 στους 10 τύπους και δεν γνωρίζουν ότι έχουν προβλήματα με τους ενδοκρινείς αδένες, το ήπαρ ή το στομάχι, οι οποίες διανέμουν εσφαλμένα το καταναλισκόμενο φαγητό. Αν είστε πολύ λεπτές και οι μερίδες "για δύο" μην μετακινείτε το βάρος από τον τόπο - επικοινωνήστε με τον θεράποντα και δοκιμάστε. Ίσως να έπεσες σε αυτό το ζευγάρι; Μεταξύ των λόγων για την ελαστικότητα, δεν πρέπει να παραλείψουμε να σημειώσουμε τη γενετική προδιάθεση και το είδος της σωματικής διάπλασης - το έκτομορφο. Καλά νέα: όλα τα προβλήματα λύνονται! Και τώρα θα σταθούμε λεπτομερώς σε κάθε σημείο ...
Πόσο γρήγορα θα κερδίσετε το σωματικό βάρος: τα πάντα για τη διατροφή για την ανάπτυξη των μυών
Πώς να σχεδιάσετε τα τρόφιμα και να ανακτήσετε γρήγορα έναν άνθρωπο; Το πρώτο βήμα: η σωστή έννοια για υγιεινά και υγιεινά τρόφιμα. Με το φαγητό κάθε μέρα ένα τηγάνι τηγανιτών πατάτες με κρέας, το βάρος είτε δεν μπαίνει, είτε το λίπος εμφανίζεται αντί του επιθυμητού μυός. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας του σώματος προέρχεται μόνο από μια ισορροπημένη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, οι διαιτολόγοι και οι εκπαιδευτές συμβουλεύονται να κάθονται σε ένα τραπέζι την ίδια ώρα κάθε μέρα για να ρυθμίσουν το μεταβολισμό στο σώμα. Υπολογίστε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών από τον εαυτό σας είναι εύκολη. Υπάρχουν τύποι για τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων κατανάλωσης τροφής, τον υπολογισμό του BJU και ορισμένα διαγράμματα της αναλογίας πρωτεϊνών με τα λίπη και τους υδατάνθρακες, έτσι ώστε το σωματικό βάρος να αυξάνεται.
Μετρώντας τις θερμίδες
Το ελάχιστο λάθος στην καταμέτρηση θερμίδων δίνεται από τον τύπο Harris-Benedict, όπου πρέπει να αντικαταστήσετε το βάρος, το ύψος και την ηλικία και να προσθέσετε όλα τα απλά μαθηματικά.
66 + (13,7 x βάρος) + (5 x ύψος) - (6,8 x ηλικία) = ο αριθμός θερμίδων για τη διατήρηση της καλής υγείας και της κανονικής λειτουργίας του σώματος.
Το βάρος που αντικαθιστούμε σε χιλιόγραμμα και η ανάπτυξη σε εκατοστά. Η ηλικία υποδεικνύει τα τρέχοντα, πλήρη έτη.
Ας υποθέσουμε ότι είστε 185 cm με βάρος 65 kg σε ηλικία 22 ετών. Παίρνουμε: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / ημέρα
Τώρα, ο αριθμός που προκύπτει - 1731,9 πολλαπλασιαζόμενος με την αναλογία της καθημερινής σας σωματικής δραστηριότητας:
- Lazy, και μια μέρα για να πετάξει παίζετε παιχνίδια υπολογιστή - 1,2
- Μερικές φορές σε 7 ημέρες κάνετε μια προσέγγιση στον τύπο - 1.3
- Μπορείτε να περάσετε 3-5 ημέρες την εβδομάδα - 1,5
- Συνεχώς ιδρώνει στο γυμναστήριο με βάρη ή τρέχει για μεγάλες αποστάσεις 24/7 - 1.7-1.9
Ας υποθέσουμε ότι ο φανταστικός μας χαρακτήρας περιοδικά καταλήγει σε καταλήψεις, συμπιέζει και αντλεί τον Τύπο - παίρνουμε έναν συντελεστή 1,3 και πολλαπλασιάζουμε με τις θερμίδες.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - κατανάλωση πολλών θερμίδων την ημέρα, δεν θα χάσετε βάρος, θα αυξηθεί το λίπος. Αλλά ο στόχος μας είναι εντελώς διαφορετικός.
Για να πάρετε βάρος σε ένα λεπτό τύπο, θα πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες που καταναλώνονται ανά ημέρα κατά 1,5-2 φορές, αλλά σύμφωνα με τους κανόνες της υγιεινής διατροφής. Δηλαδή, τώρα ολόκληρη η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται ανά ημέρα είναι: 65-70% πρωτεΐνη, 10-15% λίπος, 20-25% υδατάνθρακες. Αν ο τύπος είναι πολύ λεπτός και οι νευρώσεις διαπερνούν το T-shirt, τότε αυξάνουμε τους υδατάνθρακες κατά 60-65%, τα λίπη παραμένουν αμετάβλητα, οι πρωτεΐνες είναι 25-30%.
Όταν εμφανίστηκε το πρώτο κέρδος βάρους, μειώστε το διπλό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας έτσι ώστε η συνολική θερμίδα, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα, να υπερβαίνει τον κανόνα κατά 20-30%. Στην πραγματικότητα, είναι περίπου 800-1200 kcal από πάνω, από ό, τι πρέπει να είναι. Ο οδηγός αφορά τον προγραμματισμό της διατροφής και τον εσφαλμένο υπολογισμό του BJU εδώ .
Τι να φάει για να πάρει βάρος
100% χρήσιμα και θρεπτικά προϊόντα φυσικής προέλευσης:
- Ξηροί καρποί και φιστίκια (όχι αλατισμένα, χωρίς καρυκεύματα)
- Καρύδια πεύκου
- Ζυμαρικά "Nutella"
- Πατάτες με τη μορφή πολτοποιημένων πατάτες, "σε ομοιόμορφη" (τηγανητά δεν είναι χρήσιμη λόγω της μεγάλης ποσότητας λίπους, δεν μπορείτε να τηρείτε το καθημερινό πρότυπο της BJU, που κάθεται σε τηγανητά τρόφιμα)
- Δημητριακά και ζυμαρικά
- Χοιρινό και βόειο κρέας, φιλέτο με λίπος
- Λιπαρό λίπος: ξινή κρέμα 25-30%, κεφίρ και ryazhenka 4-5%, γιαούρτια, βούτυρο, λιπαρά τυρί cottage
- Αβοκάντο
- Ελαιόλαδο
- Πικρή σκοτεινή σοκολάτα
- Γάλα στο σπίτι
Και μερικές ακόμα αγωνιστικές, βοηθώντας γρήγορα να ανακάμψει έναν άνθρωπο:
- Μην πίνετε φαγητό και μην πίνετε πριν από τα γεύματα για μισή ώρα - αφήστε το στομάχι να πάρει περισσότερο φαγητό
- Αντικαταστήστε το νερό με γάλα. Όταν θέλετε να πιείτε, δοκιμάστε γάλα αντί για νερό
- Μην αναμιγνύετε περισσότερα από 3 προϊόντα σε ένα πιάτο: χυλό με κρέας και ντομάτα - εξαιρετική, πατάτες με κοτόπουλο, μανιτάρια, τυρί και σαλάτα "Olivier" - επιβλαβές.
- Πίνετε καφέ με γάλα ή κρέμα γάλακτος
Είναι απαραίτητο πριν από την προπόνηση!
Ναι, ναι, πολλοί άνθρωποι παραμελούν αυτό το σημείο και δεν γίνονται καλύτεροι, και στη συνέχεια σκουπίζουν το Διαδίκτυο, τι πήγε στραβά: Πώς να ανακτήσετε έναν άνθρωπο; Είναι υποχρεωτικό, χωρίς δικαιολογίες, να τρώτε ένα μέρος κουάκερ με κρέας για μια ώρα ή δύο πριν τα μαθήματα στο γυμναστήριο. Είναι ένα καύσιμο για τη μυϊκή ανάπτυξη και τη δύναμη. Φανταστείτε ότι το στομάχι είναι δεξαμενή αερίου. Πόσο μακριά θα πάτε στα 5 λίτρα καυσίμου;
Η επίδραση του ύπνου και της καθημερινής ρουτίνας στην αύξηση της μυϊκής μάζας του σώματος
Υπάρχει σχέση ανάμεσα στον ύπνο και το κέρδος βάρους; Ακόμα τι! Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει από καιρό ότι οι άνθρωποι αναρρώνουν στον ύπνο τους. Ως εκ τούτου, οι επαγγελματίες αθλητές έχουν ένα σκληρό πρόγραμμα και κοιμούνται τουλάχιστον 8 ώρες με μια κλήση έξω στις 22:00. Είναι το διάστημα από 21-23: 00 έως 7-9: 00 πιο χρήσιμο για την αποκατάσταση του σώματος, την άριστη λειτουργία και την πλήρη αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Η καθημερινή ρουτίνα είναι απαραίτητη για μια σαφή κατανομή του χρόνου για φαγητό, αθλητισμό και αναψυχή. Προσπαθώντας να βελτιωθεί, δεν πρέπει να σπάσετε τη δίαιτα και να παραλείψετε το πρωινό / μεσημεριανό γεύμα / δείπνο, διαφορετικά οι προσπάθειες θα πάνε στραβά.
Πώς να κερδίσετε βάρος εάν είστε έκτομορφος;
Ένα ιδιαίτερο είδος φτωχών ανδρών είναι ένα έκτομορφο. Αυτές περιλαμβάνουν τον Bruce Lee, στο σώμα του οποίου μπορείτε να διαλέξετε για την ανθρώπινη ανατομία "Μελετούμε τους μυς". Οι εκτομόρφοι δεν έχουν λίπος, λεπτές και λεπτές οστά, δεν υπάρχουν μύες - μια τυπική κατανόηση της ακμής. Αλλά αυτό δεν είναι ετυμηγορία. Για τα εκτομόρφα, η κανονική διατροφή δεν είναι αρκετή. Για να κερδίσετε σίγουρα το βάρος, πρέπει να πάρετε φαγητά, αθλητικά κοκτέιλ υψηλής θερμιδικής αξίας, ζύμη ζυθοποιίας, brutaline. Πηγαίνετε σε μια διαβούλευση με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή και ζητήστε τους να καταρτίσουν ένα σχέδιο διατροφής με συμπληρώματα διατροφής.
Εκπαίδευση για λεπτούς άνδρες
Το μεταφορέα σιδήρου είναι το όνομά σας. Τα έκτομορφα αντενδείκνυνται στις καρδιο-λειτουργίες, καθώς καίγονται λίπος. Ένα ζευγάρι κυκλικών προσεγγίσεων κατά μήκος των προσομοιωτών - ένα μυϊκό σώμα είναι έτοιμο. Κανόνας για τα λεπτά: κερδίστε 1 κιλό βάρος - αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 10 ή το βάρος κατά 2 κιλά. Το Skinny δεν μπορεί να λειτουργήσει με ένα βάρος για περισσότερο από μία εβδομάδα, αλλιώς θα υπάρξει ανακούφιση, αλλά χωρίς μυϊκή ανάπτυξη. Το πρόγραμμα κατάρτισης για την αύξηση του σωματικού βάρους περιλαμβάνει απλές βασικές ασκήσεις με dumbbells, deadlift, barbell press, καταλήψεις με βάρος. Κοιτάξτε τη φωτογραφία: θα μπορούσε!
Η συγκέντρωση βάρους σε έναν λεπτό τύπο είναι σκληρή δουλειά και επανεκπαίδευση του ίδιου του σώματος. Εάν δεν είστε έτοιμοι να ξαναφτιάξετε το μυαλό σας και τις συνήθειες, παραμείνετε αδύνατοι και συνεχίζετε να διαμαρτύρονται για κακή γενετική. Και αυτή τη στιγμή, οι όμορφοι άντρες με τρελά ανακούφιση συγκεντρώνουν εκατοντάδες φιλοφρονήσεις από τα κορίτσια ... Η επιλογή είναι δική σας!