Ανακατέψτε το Fry (το γρήγορο τηγάνισμα σε ένα τηγάνι) είναι μια από τις πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος. Πρώτον, ο συνδυασμός λαχανικών, δημητριακών και πρωτεϊνούχων προϊόντων χαμηλών λιπαρών τριπλασιάζει τη θρεπτική αξία του πιάτου. Δεύτερον, δεδομένου ότι όλα τα συστατικά είναι τηγανητά ελαφριά, αυτό απαιτεί λίγο λάδι (και το φαγητό αποδεικνύεται μη θερμιδικό). Και, τέλος, αυτά τα τρόφιμα θα είναι τόσο αρωματικά ώστε να τα γεμίσετε. Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν σύντομα τηγανητά πιάτα που σχετίζονται με ασιατική κουζίνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική με οποιαδήποτε προϊόντα. Αυτό φαίνεται παρακάτω και τις ακόλουθες συνταγές. Επωφεληθείτε από ένα από αυτά απόψε, και θα σας συγκλονιστεί το πόσο απλό και νόστιμο είναι ένα συνηθισμένο δείπνο!
Κοτόπουλο στο κρασί για 26 λεπτά!
Σερβίρετε αυτό το πιάτο όχι με ζυμαρικά αυγού, αλλά με κυνόα ή ολόκληρο κριθάρι κουσκούς, και στη συνέχεια παίρνετε ένα επιπλέον μέρος των ινών.
4 μερίδες
Προετοιμασία: 20 λεπτά
Προετοιμασία: 6 λεπτά
- 450 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και κόκαλα
- 1 κουταλιά της σούπας. l. ψιλοκομμένο σκόρδο
- 3 κουταλιές της σούπας. l. λευκό κρασί (για παράδειγμα, Chardonnay ή Pinot Grigio),
- μερίδες 2 κουτ. άμυλο αραβοσίτου
- 1/4 κουτ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- μισό φλιτζάνι αλατισμένο ζωμό κοτόπουλου
- 110 γραμμάρια ζυμαρικών αυγών
- 2 κουταλιές της σούπας. l. αραχιδέλαιο ή φυτικό έλαιο
- μερίδες 1/4 φλιτζάνι (περίπου 30 g) μπέικον, κομμένο σε κύβους 5-6 mm
- 1 φλιτζάνι καρότα, κομμένο σε φέτες πάχους 5 mm
- 1 φλιτζάνι μανιτάρια, κομμένα σε φέτες πάχους 5 mm
- 1 κουταλιά της σούπας. l. φρέσκα φύλλα θυμαριού, συν θυμαρίσιο ολόκληρο στέλεχος (προαιρετικό)
- 1/2 κουτ. αλάτι
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια
Για τα ζυμαρικά, βράστε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό. Φιλέτο κοτόπουλου κομμένο σε μικρά κομμάτια, προσπαθώντας να κόψει τις ίνες. Σε ένα μεσαίου μεγέθους δοχείο, βάλτε κοτόπουλο, σκόρδο, 1 κουταλιά της σούπας. l. κρασί, άμυλο και πιπέρι. Ανακατεύουμε και αφήνουμε να σταματήσουμε για αρκετά λεπτά. Σε μια μικρή κατσαρόλα μείγμα το ζωμό και το υπόλοιπο κρασί. Μόλις βράσει το νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ρίξτε το ζυμαρικό σε αυτό και μαγειρέψτε για 7-10 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμο. Βάλτε μια κατσαρόλα (διαμέτρου 35 cm) ή κατσαρόλα (διάμετρος 30 cm) στη φωτιά. Ρίξτε 1 κουταλιά της σούπας. l. βούτυρο, προσθέστε κοτόπουλο, το βάζετε στο στρώμα i. Μαγειρέψτε για 1 λεπτό, επιτρέποντας στο κρέας να ατμού λίγο. Στη συνέχεια τηγανίζουμε με συνεχή ανάδευση επί 1 λεπτό, μέχρις ότου το φιλέτο γίνει καφετί. Βάλτε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο. Προσθέστε το υπόλοιπο λάδι, μπέϊκον, καρότα, μανιτάρια στην κατσαρόλα και, συνεχώς ανακατεύοντας, τηγανίζετε για ακόμα 1 λεπτό. Επιστρέψτε το κοτόπουλο στο τηγάνι. Ρίξτε το μείγμα ζωμού, ρίξτε τα φύλλα θυμάρι, αλάτι και συνεχίστε το τηγάνισμα για 1-2 λεπτά έως ότου το κοτόπουλο είναι τελείως έτοιμο. Προσθέστε τα πράσινα κρεμμύδια και μαγειρέψτε για ένα δευτερόλεπτο. Βράζουμε τα ζυμαρικά σε 4 πλάκες, απλώνουμε το κοτόπουλο και τα λαχανικά πάνω από την κορυφή και σερβίρουμε στο τραπέζι, διακοσμώντας το θυμάρι με τα στελέχη, αν το επιθυμούμε. Σε μία μερίδα (1 1/2 φλιτζάνι κοτόπουλο, 3/4 φλιτζάνι ζυμαρικά): 345 kcal, 10 g λίπος (εκ των οποίων 2 g - κορεσμένα), 10 g υδατάνθρακες, 33 g πρωτεΐνης, 3 g ίνα, 52 mg ασβέστιο, 3 mg σιδήρου.
Χορτοφάγο τηγανητό ρύζι κάρυ για 21 λεπτά!
Σε αυτό το πιάτο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε κρύο ρύζι, επειδή το καυτό μπορεί να κάνει το πιάτο σας κολλώδες.
4 μερίδες
Προετοιμασία: 17 λεπτά
Μαγείρεμα: 4 λεπτά
- 2 κουτ. αραχιδέλαιο ή φυτικό έλαιο, σε μερίδες
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 1 κουταλάκι του γλυκού. τριμμένη τζίντζερ
- 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια, κομμένα σε κομμάτια περίπου 2 cm
- 1/2 φλιτζάνι καρότα, κομμένα σε κύβους περίπου 5-6 mm
- 1 κουταλιά της σούπας. l. σκόνη curry
- 3 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι
- 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια, πλυμένα και αποξηραμένα
- 1 φλιτζάνι ντομάτες κεράσι, κομμένο στο μισό
- 2 κουταλιές της σούπας. l. σάλτσα σόγιας με μειωμένη περιεκτικότητα σε αλάτι
- 1/8 κουτ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Τοποθετήστε ένα τηγάνι με μια επίπεδη βάση (διάμετρος 35 cm) ή μια κατσαρόλα (διάμετρος 30 cm) στη φωτιά. Διανείμετε στα πιάτα 1 κουταλιά της σούπας. l. βούτυρο, προσθέτουμε το κρεμμύδι και το ψιλοκομμένο τζίντζερ και, ανακατεύοντας συνεχώς, τηγανίζουμε για 10 δευτερόλεπτα ή μέχρι να αρχίσει να μυρίζει η τζίντζερ. Στη συνέχεια βάζετε πράσινα φασόλια και καρότα σε ένα τηγάνι και συνεχίζετε να ανακατεύετε με μια μαγειρική σπάτουλα, τηγανίζετε για περίπου 1 λεπτό - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου τα φασόλια θα πρέπει να αποκτήσουν ένα απαλό ανοιχτό πράσινο χρώμα. Ρυθμίστε ομοιόμορφα τα κάρυ λαχανικά και μαγειρέψτε για περίπου 5 δευτερόλεπτα, μέχρι το καρύκευμα να δώσει μια χαρακτηριστική γεύση. Ρίχνουμε το υπόλοιπο λάδι, στη συνέχεια ρίχνουμε το ρύζι και ανακατεύουμε το τηγάνι για ένα λεπτό με συνεχή ανάδευση. Συνεχώς ζυμώνουμε το ρύζι με μια μαγειρική σπάτουλα, έτσι ώστε να μην κολλάει και να ανακατεύεται καλά με τα λαχανικά. Προσθέστε ρεβίθια, ντοματίνια, σάλτσα σόγιας και πιπεριές και, ανακατεύοντας ακόμα, τηγανίστε για περίπου 1 λεπτό, μέχρι να θερμανθούν όλα τα συστατικά. Διαχωρίστε το παρασκευασμένο μείγμα σε τέσσερα φλιτζάνια και σερβίρετε αμέσως στο τραπέζι. Σε μία μερίδα (11/3 φλιτζάνι): 335 kcal, 9 γραμμάρια λίπους (από τα οποία 2 g κορεσμένα), 57 γραμμάρια υδατανθράκων, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 γραμμάρια ίνας, 66 mg ασβεστίου, 3 mg σιδήρου, 451 mg νατρίου.
Fajitos με μοσχάρι και πιπέρι για 23 λεπτά!
Αντικαταστήστε την τορτίγια με φύλλα μαρουλιού και θα εξοικονομήσετε περισσότερα από 100 kcal ανά μερίδα.
4 μερίδες
Προετοιμασία: 18 λεπτά
Προετοιμασία: 5 λεπτά
- 340 γραμμάρια βοείου κρέατος
- 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε ταινίες πάχους 6 mm
- 1 κουταλιά της σούπας. l. ψιλοκομμένο σκόρδο
- 1 κουταλιά της σούπας. l. ξηρό σέρι
- 1/2 κουτ. άμυλο αραβοσίτου
- 1/2 φλιτζάνι λεπτώς κομμένο σε κόκκους κρεμμύδι
- 1 κουταλάκι του γλυκού. σάλτσα σόγιας με μειωμένη περιεκτικότητα σε αλάτι
- 1 ώρα. l. αλεσμένο τσίλι
- 3/4 κουτ. αλάτι
- 1/4 κουτ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 1/3 φλιτζάνι κομμένο πράσινο κόλιαντρο
- 2 κουτ. αραχιδέλαιο ή φυτικό έλαιο
- 12 φύλλα μαρουλιού της Βοστώνης
- φέτες ασβέστη
Κόψτε το κρέας σε λωρίδες πάχους 5 cm, και στη συνέχεια κάθε λωρίδα - 4 κομμάτια. Βάλτε σε μια κατσαρόλα, προσθέστε το σκόρδο, το σέρι, το άμυλο, τη σάλτσα σόγιας και το πιπέρι. Ρίξτε 1 κουτ. λάδι και αναμείξτε. Ζεστάνετε το τηγάνι σε υψηλή θερμοκρασία. Ρίξτε 1 κουτ. προσθέτουμε τη γλυκιά πιπεριά και τα κρεμμύδια και ανακατεύουμε, ανακατεύουμε το τηγάνι για 1 λεπτό. Μετακινήστε τα λαχανικά στην πλάκα. Ρίξτε μέσα στην κατσαρόλα 1 κουτ. λάδι και βάζουμε σε 1 στρώμα κομμάτια βοείου κρέατος. Μαγειρέψτε για 1 λεπτό. Προσθέστε τσίλι και ανακατέψτε για 15 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε το κρεμμύδι και τη γλυκιά πιπεριά σε μια κατσαρόλα, την εποχή και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 1-2 λεπτά. Ανακατεύετε σε κόλιανδρο. Αφήστε τη σαλάτα σε 4 πλάκες, απλώστε το μείγμα κρέατος πάνω. Πασπαλίστε με χυμό ασβέστου και τυλίξτε. Σε μια μερίδα (3/4 φλιτζάνια γεμίσματος, 3 φύλλα μαρουλιού): 238 kcal, 8 g υδατανθράκων, g πρωτεϊνών, 30 g ίνας, 27 mg ασβεστίου.
Οι συνταγές που παρουσιάζονται είναι πολύ καλές. Έχοντας μάθει μια φορά την τεχνική του πλυσίματος του τηγανίσματος, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε τα δικά σας πιάτα. (Δεν περιορίζεται στο βόειο κρέας, το μπρόκολο και το τζίντζερ, συνδυάζει τολμηρά και συνδυάζει διαφορετικά προϊόντα κρέατος, λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά). Οι παρακάτω απλές τεχνικές θα σας διδάξουν αυτή την απλή μαγειρική τέχνη.
- Κόψτε σε ίσα κομμάτια. Κόψτε τα λαχανικά σε φέτες ίσου μεγέθους έτσι ώστε να είναι ομοιόμορφα τηγανητές. Και απορροφήστε την πετσέτα χαρτιού έτσι ώστε το πιάτο να μην αποδειχθεί «υπνηλία». Το κρέας ή το tofu κόβονται επίσης σε μικρά κομμάτια.
- Προθερμάνετε το τηγάνι εκ των προτέρων. Βάλτε στη φωτιά: για μερικά δευτερόλεπτα σταγονίδια νερού θα πρέπει να εξατμιστούν. Στη συνέχεια πασπαλίζουμε με λάδι (φιστίκι, σπόρους σταφυλιού, κάνουλες) και αμέσως προσθέτουμε τις "γεύσεις" (σκόρδο, τσίλι, κρεμμύδια). Μαγειρέψτε μέχρι να εμφανιστεί η γεύση.
- Βάλτε πρώτα τα προϊόντα κρέατος. Μην τηγανίζετε ξανά πάνω από 350 γραμμάρια βοδινού κρέατος ή 450 γραμμάρια κοτόπουλου, γαρίδας. Διαφορετικά, η θερμοκρασία του τηγανιού θα πέσει και το κρέας δεν θα είναι καφέ. Βάζετε τα κομμάτια σε ένα στρώμα και τηγανίζετε για 1 λεπτό. Τηγανίστε μέχρι να είναι σχεδόν έτοιμο.
- Προσθέστε τα λαχανικά. Κατ 'αρχάς τα πιο πυκνά (μπρόκολο, καρότα), τότε πιο τρυφερά (όπως τα πράσινα φασόλια και το σπανάκι). Όταν είναι έτοιμα για περίπου τρία τέταρτα, επιστρέψτε το κρέας στο τηγάνι και συνεχίστε να τηγανίζετε μέχρι να είναι έτοιμο.