Το μάθημα της ανατομίας
Οι κύριοι μύες του ώμου περιλαμβάνουν τον δελτοειδή μυ, τον μυϊκό δικέφαλο του άνω άκρου (δικέφαλο) και τον τρικεφάλικο μυ (τρικέφαλο). Ο δελτοειδής μυς έχει πρόσθια, πλάγια και οπίσθια φασόλια. Προκειμένου να αποκτήσει μια όμορφη μορφή, είναι απαραίτητο να δουλέψουμε σε όλες τις δοκούς του.
Λεπτομέρειες
Στο γυμναστήριο θα χρειαστείτε έναν αλτήρα που ζυγίζει 1-3 κιλά, ένα μπαρ barbell που ζυγίζει 7.5 κιλά και έναν πάγκο γυμναστικής. Το συγκρότημα διαρκεί 30 λεπτά για να ολοκληρωθεί. Το διάστημα μεταξύ των προσεγγίσεων και μεταξύ των ασκήσεων είναι 90 δευτερόλεπτα.
Εργασία:
1 - πρόσθια δέσμη δελτοειδούς μυός.
2 - μέση δέσμη του δελτοειδούς μυός.
3 - οπίσθια δέσμη δελτοειδούς μυός.
4 - δικεφάλου (μυς βραχίονα).
5 - triceps (triceps brachium muscle)
Προσπαθήστε να κατανείμετε σωστά το φορτίο όταν κάνετε την άσκηση του συγκροτήματος μας. Το σύνολο του συγκροτήματος αποτελείται από τρεις προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση για 10-12 επαναλήψεις. Επομένως, με την πρώτη προσέγγιση, το φορτίο πρέπει να είναι ήπιο, έτσι ώστε η μέγιστη τάση που αισθάνεστε στην τρίτη προσέγγιση μετά από 6-7 επαναλήψεις. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην ξεχάσετε να ακολουθήσετε την αναπνοή. Στο στάδιο της χαλάρωσης - εισπνεύστε, κατά την εκπνοή κάνετε το στάδιο της άσκησης. Η επίσκεψη σε γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα, η εκτέλεση, η άσκηση ασκήσεων αντοχής και η άσκηση γιόγκα, πιλάτες και χορός θα βελτιώσουν στο μέγιστο τη φυσική σας κατάσταση. Μετά από την τακτική εφαρμογή αυτών των ασκήσεων στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, τα χέρια σας θα γίνουν πολύ πιο δυνατά και οι μύες θα είναι πιο εντυπωσιακοί. Τώρα μπορείτε να φοράτε πολύ πιο ευχάριστα τα ρούχα με ανοιχτούς ώμους. Θεωρούμε ότι αυτό το συγκρότημα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό από το κολύμπι. Κάνοντας το τακτικά και με ευχαρίστηση, θα επιτύχετε ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα!
Άσκηση 1
Για τους πρόσθιους δοκούς των δελτοειδών μυών. Η άσκηση πρέπει να είναι όρθια, πόδια ευρύ πλάτος ώμου, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, πίσω ευθεία. Τα χέρια με αλτήρες που ζυγίζουν 2 κιλά χαμηλώνονται. Κάνετε έλξη στο επίπεδο των ώμων με δύο χέρια, μπορείτε να κάνετε κάθε χέρι εναλλάξ. Τα χέρια είναι παράλληλα. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Κάνετε 3 ομάδες 10-12 επαναλήψεων.
Άσκηση 2
Για πλευρικές δέσμες των δελτοειδών μυών. Άσκηση ενώ κάθεστε. Πάρτε έναν αλτήρα με βάρος 3 κιλά. Ανασηκώστε τον πάγκο γυμναστικής κατά 75 μοίρες. Πίσω κατ 'ευθείαν, πιέζεται στον πάγκο, χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, παλάμες κοιτώντας ψηλά. Πιέστε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια. Κάνετε 3 ομάδες 10-12 επαναλήψεων.
Άσκηση 3
Για τους οπίσθιους φακούς των δελτοειδών μυών. Καθίστε σε ένα πάγκο γυμναστικής, λυγίστε, οι ώμοι βρίσκονται στα γόνατά σας. Τα χέρια χαμηλώνονται, ελαφρώς λυγισμένα (κατά 10-15 μοίρες) στους αγκώνες. Κάνετε ένα ζεύγος αλτήρες που ζυγίζουν 2 κιλά ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια. Κάνετε 3 ομάδες 10-12 επαναλήψεων.
Άσκηση 4
Για τα χέρια του δικέφαλου. Καθισμένος σε έναν πάγκο, η πλάτη κάμπτεται υπό γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια κατεβαίνουν κάτω, αλτήρες που ζυγίζουν 2 κιλά, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Εκτέλεση κάμψης του δικεφάλου. Κάνετε 3 ομάδες 10-12 επαναλήψεων.
Άσκηση 5
Άσκηση για triceps. Άσκηση για να κάνετε στάση. Σηκώστε ένα από τα χέρια επάνω και λυγίστε πίσω από το κεφάλι. Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι 3 κιλά, στερεώστε τον αγκώνα και εκτελέστε επέκταση. Μπορείτε να κρατήσετε τον αγκώνα σας με το άλλο χέρι. Κάνετε 3 ομάδες 10-12 επαναλήψεων.
Άσκηση 6
Βασικό συγκρότημα για τα χέρια και τους ώμους. Στην όρθια θέση, τα πόδια είναι πλάτος ώμου, η μπάρα πάνω από το κεφάλι. Εκτελέστε μια άσκηση στο triceps (8-10 επαναλήψεις). Στη συνέχεια χαμηλώστε τη ράβδο και τραβήξτε τη ράβδο στους ώμους. Κρατήστε τους αγκώνες παράλληλα με τη ράβδο. Αυτός ο δελτοειδής μυς. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και αμέσως μετά από αυτές τις 8-10 επαναλήψεις για κάμψη δικέφαλου. Ολοκλήρωση 2 προσεγγίσεων. Πάρτε μια ανάσα στην άνοδο. Η μπάρα μπορεί να αντικατασταθεί με αλτήρες που ζυγίζουν 4 κιλά. Προσέξτε να μην σηκώσετε τον αγκώνα από το επίπεδο του αυτιού. Το ράφι πρέπει να είναι σταθερό, να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να μην κολλάτε. Κατά την άσκηση του τρικεφάλου και του δελτοειδούς μυός, η ράβδος λαμβάνεται με στενή λαβή, δηλ. η απόσταση μεταξύ των βουρτσών πρέπει να είναι ίση με το πλάτος της παλάμης σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης δικεφάλου, η λαβή λαμβάνεται στο πλάτος των ώμων (περίπου 3 παλάμες).