Σύνθετο
Η εκπαίδευση βασίζεται στην αρχή της σούπερ σειράς: κάνουμε 1 άσκηση ασκήσεων δύναμης (8-15 επαναλήψεις, η οποία διαρκεί 1 λεπτό), εναλλάσσοντάς τις με 2λεπτες συνεδρίες στη βηματική πλατφόρμα (μπορείτε να εκτελέσετε μία από τις κινήσεις ή να δημιουργήσετε οποιονδήποτε συνδυασμό αυτών). Σε 1 σούπερ σειρά χρειάζεστε περίπου 15 λεπτά. Δύο φορές την εβδομάδα, πραγματοποιείτε 1-3 απογείωση, ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης και τον διαθέσιμο χρόνο. Εάν δεν ασκείστε περισσότερο από 3 μήνες, ξεκινήστε με 1 σούπερ σειρά. Όταν κυριαρχήσετε το συγκρότημα, αυξήστε τον αριθμό των υπερχορδών σε 2. Και αν είστε καλά προετοιμασμένοι, τότε εκτελείτε τουλάχιστον 2 υπερβολές για εκπαίδευση. Δεν υπάρχει αρκετός χρόνος; Στη συνέχεια, περιορίστε σε 1 σούπερ σειρά, συμπεριλαμβανομένης της πιο έντονης βηματικής κίνησης. Στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης, εκτελέστε το Basic Step για τουλάχιστον 5 λεπτά: στέκεται μπροστά στην πλατφόρμα, βάλτε το με το δεξί πόδι και στη συνέχεια τοποθετήστε το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα πίσω από την πλατφόρμα, πρώτα με το δεξί πόδι και στη συνέχεια με το αριστερό. Κάθε 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το κύριο πόδι. Ολοκληρώστε την προπόνηση με ασκήσεις τέντωσης για όλες τις σημαντικές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένου του γλουτού, του γόνατος, της πλάτης, των ώμων, των βραχιόνων και των στελεχών. Κρατήστε κάθε τέντωμα, όχι το ελατήριο, 15-20 δευτερόλεπτα.
Ασκήσεις αντοχής
1. Mahi στη διαγώνιο. Η άσκηση ενισχύει τους μυς των ώμων, της πλάτης και των χεριών. Στερεώστε την πλατφόρμα. Βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω του. Απευθείας χέρια με αλτήρες ανυψώνουν μπροστά σας έτσι ώστε να είναι πάνω από το επίπεδο των ώμων, με το δεξί χέρι στην κορυφή και το αριστερό στο κάτω μέρος, παλάμες στραμμένες το ένα στο άλλο. Κάντε μια κούνια με τα χέρια σας προς τα κάτω στον αριστερό μηρό σας. Κάνετε τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση, ανεβαίνοντας στον δεξιό μηρό.
2. Πιέσεις και ανάστροφη στάση V.
Η άσκηση ενισχύει τους μυς του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. Σταθείτε στα γόνατά σας μπροστά από το τέλος της πλατφόρμας, στηρίξτε τα παλάμια στις άκρες τους, τα χέρια ευθεία. Ισιώστε τα πόδια σας και ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας (αν είστε αρχάριος, παραμείνετε στα γόνατά σας). Στέλεχος των μυών του Τύπου, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή προς τα τακούνια. Μην απλώσετε τους βραχίονες στις πλευρές, πατήστε. Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με ανεστραμμένο V, και χαμηλώστε τα τακούνια στο πάτωμα. Επιστρέψτε στη θέση 2α και επαναλάβετε την άσκηση. Ακολουθήστε αυτούς τους απλούς κανόνες και οι προπονήσεις σας θα είναι αποτελεσματικές και ασφαλείς.
1. Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο βήμα-βήμα ή ένα χαμηλό σταθερό πάγκο με ύψος 15-20 cm, ανάλογα με το ύψος σας, το επίπεδο προετοιμασίας και την εμπειρία του αερόμπικ step.
2. Συμπεριλάβετε τη ρυθμική μουσική χορού, την οποία θα νιώσετε άνετα.
3. Τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι στην πλατφόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ο θώρακος είναι ισιωμένος, οι ωμοπλάτες είναι συνδεδεμένοι.
4. Εργαστείτε με μια τέτοια επιβάρυνση, στην οποία οι μύες θα είναι καλά τεταμένες, αλλά την ίδια στιγμή, η τεχνική των ασκήσεων δεν θα υποφέρει.
3. Το τόξο. Η άσκηση ενισχύει τους μυς των ώμων και των τρικεφάλων. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μαζί, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λίγο μπροστά από τους γοφούς, το σώμα πρέπει να παραμείνει ίσιο. Απευθείας τα χέρια με τους αλτήρες, να τον πάρετε πίσω από την πλάτη του, μην κολλάτε την ίδια στιγμή, παλάμες κοιτάξουμε πίσω. Χωρίς αλλαγή της θέσης του σκάφους, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και τα σηκώστε μπροστά σας. Οι αλτήρες πρέπει να περιγράφουν ένα ομαλό τόξο. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση κατά μήκος του ίδιου τόξου.
4. Ελαστικότητα και ανύψωση των χεριών. Η άσκηση ενισχύει τους δικέφαλους μυς, τους μύες του στήθους, τους ώμους και το μέσον της πλάτης. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, στην πλατφόρμα και σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια να είναι παράλληλα στο πάτωμα. Σφίξτε το πιεστήριο, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης στην πλατφόρμα. Βάλτε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματος, κοιτάξτε ψηλά τις παλάμες. Καθορίζοντας τη θέση των αγκώνων και των καρπών, λυγίστε τα χέρια σας. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, τα σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας, ενώ ξετυλίγετε τις παλάμες σας ο ένας στον άλλο. Επιστρέψτε στη θέση και ισιώστε τα χέρια σας.
Εάν έχετε ήδη ασκήσει αερόμπικ βημάτων, αυτές οι κινήσεις θα σας είναι γνωστές. Αν όχι, μπορείτε εύκολα να το καταφέρετε. Εκτελέστε τα για 2 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις δύναμης και μόνο ή σε δέσμες πολλών κινήσεων. Ακολουθήστε το ρυθμό της μουσικής ή σκεφτείτε τον εαυτό σας.
1. Σταθείτε απέναντι από την πλατφόρμα, κάντε ένα βήμα από το δεξί πόδι στο δεξί άκρο της πλατφόρμας (για να βαθμολογήσετε 1) και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό πόδι (λυγισμένο στο πόδι 2) μπροστά σας. Κατεβάστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα (για βαθμολογία 3), γυρίστε πίσω στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι (υπόψη 4). Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα από το δεξί πόδι στο δεξιό άκρο της πλατφόρμας, 3 φορές στη σειρά σηκώστε το γόνατο του αριστερού ποδιού (σε βάρος των 2, 3 και 4), χαμηλώστε το στο πάτωμα και τοποθετήστε το δεξί πόδι σε αυτό. Μετά από αυτό, πάλι, εκτελέστε κινήσεις με ένα ανυψωτικό γόνατο από το δεξί και το αριστερό πόδι, και στη συνέχεια - κίνηση με τριπλό γόνατο που σηκώνεται ήδη με το αριστερό πόδι.
2. Σταθείτε απέναντι στην πλατφόρμα, βάλτε το δεξί σας πόδι στο δεξί της άκρο και το αριστερό αριστερό. Κάντε ένα βήμα πίσω στο πάτωμα στο κέντρο της πλατφόρμας πρώτα με το δεξί, στη συνέχεια με το αριστερό πόδι. Εκτελέστε στο πάτωμα 3 άλματα "τα σκέλη εκτός - τα πόδια μαζί." Επαναλάβετε τον σύνδεσμο από το αριστερό πόδι.
3. Σταθείτε στη μέση της πλατφόρμας. Κάνετε μια ώθηση πίσω από το δεξί πόδι, το πόδι στηρίζεται στο δάκτυλο του ποδιού. Στη συνέχεια, βάλτε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα και εκτελέστε μια βόλτα με το αριστερό σας πόδι. Κάθε επίθεση γίνεται σε 1 σκορ.
4. Η κίνηση αυτή πραγματοποιείται με επιταχυνόμενο ρυθμό: όταν ανεβείτε στην πλατφόρμα δεν περπατάτε, αλλά σαν να τρέχετε σε αυτό. Κάντε αυτή την κίνηση, κάθε φορά που αλλάζετε τα πόδια.
5. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο αριστερό άκρο της πλατφόρμας, στη συνέχεια το δεξί πόδι στο δεξί άκρο. Από το αριστερό πόδι, κάντε ένα βήμα πίσω στο πάτωμα προς τη δεξιά πλευρά της πλατφόρμας, γυρίζοντας με τη δεξιά πλευρά στην πλατφόρμα. Βάλτε το δεξί πόδι προς τα αριστερά στο δάκτυλο. Επαναλάβετε την κίνηση από το δεξί πόδι. Για να αυξήσετε την ένταση, ακολουθήστε όλα τα βήματα με μεγαλύτερο πλάτος, όπως το άλμα, και μην τοποθετήσετε το πόδι στο λογαριασμό 4, αλλά κάντε ένα άλμα στο ένα πόδι.
6. Σταθείτε στη δεξιά πλευρά σας στην πλατφόρμα, βάλτε το δεξί σας πόδι πάνω της. Πηδήξτε με το αριστερό σας πόδι στην πλατφόρμα και σηκώστε το δεξί πόδι ταυτόχρονα, κάνοντας το γόνατό σας. Κάντε ένα βήμα στο πλάι στο πάτωμα με το δεξί πόδι και, στη συνέχεια, ορίστε το αριστερό. Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι. Η άσκηση ενισχύει τους μύες των ώμων, της πλάτης και του τρικεφάλου. Καθίστε στην άκρη της πλατφόρμας, τα πόδια μαζί. Πιάστε τις παλάμες σας γύρω από τις άκρες, οι αγκώνες κάμπτονται. Στη συνέχεια, προσεκτικά "σύρετε" από την πλατφόρμα, χαμηλώνοντας τους γλουτούς.