- σχετικά με τα οφέλη της πρωτεΐνης για τον άνθρωπο.
- τι θα συμβεί εάν αποκλείσετε τις πρωτεϊνικές τροφές από τα τρόφιμα ή, αντίθετα, υπερφορτώνετε τη διατροφή με πρωτεΐνες.
- πώς να υπολογίσει το βάρος πρωτεΐνης κατά βάρος?
- ποια προϊόντα είναι τα περισσότερα πρωτεΐνη (πίνακας)?
- αναντικατάστατα προϊόντα για τη διατροφή των πρωτεϊνών ·
- ένα κατά προσέγγιση μενού για το αδυνάτισμα.
Η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη;
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για το σώμα. Αυτά είναι μικρά μόρια από τούβλα που συμμετέχουν στην κατασκευή κυττάρων και DNA, ενεργοποιούν την παραγωγή ενζύμων, ευθύνονται για την ελαστικότητα του δέρματος (κολλαγόνο), καταστρέφουν τοξίνες και βακτήρια, μεταφέρουν οξυγόνο (αιμοσφαιρίνη) μέσα στο σώμα και διασπώνται σε απαραίτητα αμινοξέα. Και αυτό είναι μόνο μια μικρή λίστα με το τι μια πρωτεΐνη είναι χρήσιμη για ένα άτομο.
Για τους αθλητές, η πρωτεΐνη βοηθά στην κατασκευή του μυϊκού ιστού, η απώλεια βάρους παρέχει μια μακρά διαδικασία πέψης, η οποία καταναλώνει περισσότερη ενέργεια. Κατά την αφομοίωση των φιλέτων κοτόπουλου, το σώμα ξοδεύει το 10-12% της ενέργειας, στο κέικ μόνο το 5%.
Τι είναι η επικίνδυνη μη κανονικοποιημένη πρόσληψη πρωτεΐνης για ένα άτομο;
Τόσο η παρατεταμένη έλλειψη όσο και η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης στο σώμα έχουν κακή επίδραση στην ανθρώπινη υγεία.
Έλλειψη:
- Απώλεια της ελαστικότητας του δέρματος (κυτταρίτιδα, ραγάδες, χαλαρότητα).
- Μειωμένη ανάπτυξη μυών, ατροφία (ένας άκαμπτος περιορισμός στην πρωτεΐνη θα οδηγήσει σε συρρίκνωση των μυών, ένα εντυπωσιακό παράδειγμα είναι τα ανορεξικά φάρμακα).
- Απώλεια νυχιών, απώλεια μαλλιών.
- Επιδείνωση του αγγειακού τόνου, βαλβιδική και μυϊκή συσκευή της καρδιάς.
Υπέρβαση:
- Δηλητηρίαση (δηλητηρίαση) του ήπατος και των νεφρών από προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών.
- Προβλήματα με το στομάχι.
- Παχυσαρκία του ήπατος (λιπαρή ηπατόζωση).
- Καρδιακά προβλήματα.
Με πρωτεΐνες είναι καλύτερα να μην αστείοτε: μην μειώσετε ή αυξήσετε την ημερήσια τιμή με δική σας διακριτική ευχέρεια.
Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης κατά βάρος;
Ο υπολογισμός του ημερήσιου ρυθμού πρωτεΐνης είναι πολύ απλός.
Για καθιστική ζωή - 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους.
Για χαμηλή δραστικότητα - 1,5 g πρωτεΐνης ανά kg βάρους.
Για έναν ενεργό τρόπο ζωής και που θέλουν να κερδίσουν βάρος - 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους.
Αλλά ταυτόχρονα, τα πρωτεϊνικά προϊόντα δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από 15-20% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
Σε 1 g πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal. Για τον υπολογισμό της θερμιδικής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνικά προϊόντα, πολλαπλασιάζετε την ποσότητα πρωτεΐνης (γραμμάρια) κατά 4.
Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος, διαβάστε εδώ .
Κατάλογος Προϊόντων Πρωτεΐνης
Οι πραγματικοί ηγέτες κρέατος πρωτεϊνούχων τροφίμων είναι κρέας κοτόπουλου, μοσχάρι και γαλοπούλα. Ακολουθούν τα θαλασσινά, τα ψάρια και τα αυγά κοτόπουλου. Χωρίς αυτούς, η καθημερινή διατροφή υγιεινής διατροφής δεν μπορεί να φανταστεί. Δεν μπορείτε να πιείτε γάλα, δεν τρώνε τυρί cottage, αλλά υπάρχουν 150 γραμμάρια κρέατος ή ψάρια - οι προμηθευτές των απαραίτητων αμινοξέων - είναι απλά απαιτούνται.
Τα δημητριακά και τα καρύδια είναι επίσης πηγές πρωτεϊνών, αλλά ανήκουν σε πρωτεΐνες-υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα των αμινοξέων σε αυτά είναι αρκετές φορές μικρότερη. Συνδυάστε ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες σε αναλογία 60/40%, τότε το σώμα είναι κορεσμένο με τις πιο χρήσιμες ουσίες.
Παρεμπιπτόντως, μακαρόνια με δείκτη πρωτεΐνης υψηλότερο από 11 g ανά 100 g ισοδυναμούν με φυτική πρωτεΐνη. Μη διστάσετε να το αγοράσετε.
Ποια τρόφιμα είναι στη διατροφή των πρωτεϊνών το βράδυ; Χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και μια χούφτα φρούτων - ένα μεγάλο δείπνο αργά.
Προϊόντα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους, πίνακες
Για μεσημεριανό γεύμα, φάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 12-15 γραμμάρια, για δείπνο 10 έως 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και για αργά σνακ από 5 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Για να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι ποικίλη και χρήσιμη, προσφέρουμε μια λίστα με "100 πρωτεϊνικές τροφές για τη διατροφή του Dukan".
Οι παρακάτω πίνακες δείχνουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, καθώς και την περιεκτικότητα σε θερμίδες εκατό γαλακτοκομικών προϊόντων και προϊόντων κρέατος.
Αυτός ο πίνακας περιέχει προϊόντα TOP-12 με φυτικές πρωτεΐνες.
| Όνομα προϊόντος | Πρωτεΐνες, g | Λίπη, g | Υδατάνθρακες, g | Ενεργειακή αξία ανά 100 g, kcal |
| Σιτάρι | 11ο | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Πλιγούρι βρώμης | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Ρύζι | 7ο | 1 | 74 | 333 |
| Φαγόπυρο | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Λευκά φασόλια | 7.0 | 0.50 | 16,90 | 102 |
| Φακές | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Καρύδια | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Φιστίκια | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Σίκαλη | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Καλαμπόκι | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Μπιζέλια | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Σόγια | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Μενού για μια ημέρα για μια υγιεινή διατροφή
Πρωί:
- πλιγούρι βρώμης στο γάλα + 1/3 μπανάνα - 150 γραμμάρια?
- τυρί cottage 1% + σταφίδες + 1 κουταλάκι του γλυκού. ίνα - 150 γραμμάρια.
- μελιτζάνα με μέλι - 3-4 τεμ.
Σνακ: σαλάτα φρούτων ή λαχανικών
Μεσημεριανό: (μερίδια 100 γραμμαρίων)
- φαγόπυρο + κνήμη κοτόπουλου για ζευγάρι + λάχανο?
- μαργαριτάρι / ρύζι σε ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά + τοστ από μαύρο ψωμί.
- λαχανικό στιφάδο χωρίς πατάτες + φιλέτο κοτόπουλου σε σάλτσα σκόρδου (150-200 γραμ.) + φέτα μαύρου ψωμιού.
Σνακ : σαλάτα φρούτων ή λαχανικών
Δείπνο: (μερίδες 100 γραμμαρίων)
- άπαχο ψάρι για ένα ζευγάρι, γεμιστό με λαχανικά?
- λαχανικά κατσαρόλα διατροφή?
- τυρί cottage με ξινή κρέμα 15% και αποξηραμένα βερίκοκα.