Απλό μαθηματικό: Πώς να μετράτε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος

Από το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής και του τρόπου ζωής δεν εξαρτάται μόνο η εμφάνισή σας αλλά και η υγεία σας. Θέλετε να μάθετε πώς να επιτύχετε μια ιδανική φιγούρα με όφελος για το σώμα; Θα σας διδάξουμε πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για την απώλεια βάρους και να κάνετε ένα γεύμα για μια εβδομάδα μέσα σε λίγες μόνο ώρες. Πάρτε την πένα, το φύλλο, την αριθμομηχανή και πηγαίνετε! Απώλεια βάρους σωστά!

Ποιος είναι ο μεταβολισμός και ποιος είναι ο ρόλος του στην απώλεια βάρους;

Ο μεταβολισμός (μεταβολισμός) είναι ο αριθμός των θερμίδων την ημέρα που καταναλώνει το σώμα για να διατηρήσει τις φυσιολογικές διεργασίες. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για πλήρη καρδιά, Γαστρεντερικό, Ήπαρ και ευεξία. Κανονικά, το ποσό αυτό είναι 1200-1300 θερμίδες ανά ημέρα.

Η αφθονία των θερμίδων με υδατάνθρακες οδηγεί σε παχυσαρκία, πρωτεΐνες - σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Η έλλειψη θερμίδων εκφράζεται από αδυναμία, ζάλη, δυσλειτουργία του πεπτικού σωλήνα, επιβράδυνση του μεταβολισμού. Οι αυστηρές δίαιτες με κατανάλωση κάτω των 1200 kcal ημερησίως, που διαρκούν περισσότερο από μία εβδομάδα, προκαλούν τεράστια ζημιά στην υγεία και συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους μετά την έξοδο από τη δίαιτα.

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος

Υπάρχουν δύο τύποι για τον υπολογισμό του μεταβολισμού: Harris-Benedict και Muffin-Geor.

Σύμφωνα με τον τύπο Harris-Benedict:

OOV = 655,1 + (9,6 * βάρος, kg) + (1,85 * ύψος, cm) - 4,68 * (ηλικία)

Παράδειγμα: ένα κορίτσι ζυγίζει 50 κιλά, ύψος 165 εκατοστά, 21 χρόνια. Σύμφωνα με το ΧΒ: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / ημέρα

Με τον τύπο του Muffin-Geor:

OOV = 9,99 * βάρος, kg + 6,25 * ύψος, cm - 4,92 * ηλικία - 161

Παράδειγμα: ένα κορίτσι ζυγίζει 50 κιλά, ύψος 165 εκατοστά, 21 χρόνια. Σύμφωνα με το M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / ημέρα.

Για ακρίβεια, λαμβάνουμε τον χρυσό μέσο όρο των αποτελεσμάτων (1300 kcal) και πολλαπλασιάζουμε τον συντελεστή δραστηριότητας:

• για ανενεργούς (τρώγοντας ντόνατς μπροστά στην τηλεόραση χωρίς αίσθηση αθλητισμού) - 1,2
• για χαμηλή ενεργότητα (φόρτιση στην άσκηση το πρωί + για 15 λεπτά) - 1.3
• για αθλήματα umnichok (εκπαίδευση 3-5 φορές την εβδομάδα) - 1.5
• για επαγγελματίες αθλητές (φορτίο κάθε μέρα 2 φορές) - 1,8-1,9

Παράδειγμα: το κορίτσι μας είναι τεμπέλης, κάνει μόνο χρέωση, οπότε παίρνουμε παράγοντα 1,3. Καθημερινή κατανάλωση ενέργειας: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος; Είναι απλό: πάρτε 10-15% της ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας και με βάση αυτό το ποσοστό, κάνετε μια δίαιτα για μια εβδομάδα. Μετά από μια εβδομάδα, σταθμεύστε στην κλίμακα και κάντε μια νέα διατροφή για την επόμενη εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη μείον 10% της νέας περιεκτικότητας σε θερμίδες ανά βάρος σώματος.

Σημαντικό! Μην πηγαίνετε κάτω από 1200 θερμίδες την ημέρα. Με εντατικά αθλήματα, μειώστε την καθημερινή διατροφή για απώλεια βάρους μόνο κατά 100-150 kcal.

Πώς να κάνετε μια δίαιτα με μέτρηση θερμίδων

Για μια ισορροπημένη διατροφή της γνώσης σχετικά με τις καθημερινές θερμίδες δεν αρκεί. Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους βασίζεται στην ιδανική αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Ας μάθουμε πώς να υπολογίζουμε τις θερμίδες για να χάσουμε βάρος με τα οφέλη για την υγεία.

• Πρωτεΐνη:
• για καθιστική ζωή 1 g ανά 1 kg βάρους.
• για χαμηλή δραστικότητα 1,5 g ανά 1 kg βάρους.
• για προπόνηση 3-5 φορές την εβδομάδα και βάρος 1,8-2,5 g ανά 1 kg βάρους.
• Λίπη: 1 g ανά 1 kg βάρους.
• Υδατάνθρακες: 5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Σε 1 γραμμάριο περιέχει kcal:

• πρωτεΐνη - 4 kcal.
• λίπη - 9 kcal.
• υδατάνθρακες - 4 kcal.

Παράδειγμα:

Θεωρούμε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για κορίτσι χαμηλής δραστηριότητας βάρους 50 κιλών:

• Β (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal.
• Ζ (1 * 50 * 9) = 450 kcal.
• Υ (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Σύνολο: 1750 kcal ανά ημέρα για ευεξία και σταθερό βάρος.

Αλλά 50 κιλά το κορίτσι δεν τακτοποιεί, επομένως θα αφαιρέσουμε μερικούς υδατάνθρακες και λίπη:

• Β (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal.
• Ζ (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal.
• Υ (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Σύνολο: 1460 kcal για την εντατική μείωση του βάρους, αλλά για να μην χάσετε τη μυϊκή μάζα.

Σημαντικό! Όταν εξετάζετε τις θερμίδες για μια δίαιτα, μην ξεχνάτε την αναλογία ημερήσιου σιτηρεσίου στο πρότυπο:

• πρωτεΐνες - 15-20%
• λίπη - 20-30%
• υδατάνθρακες - 55-65%

Για να χάσετε βάρος, κόψτε την πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών, αφήστε τις πρωτεΐνες στο ίδιο ποσό ή προσθέστε 5-10%. Αν θέλετε να αναπληρώσετε, αντίθετα, αυξήστε την πρωτεΐνη στο 40-50%, το υπόλοιπο των θερμίδων. Είναι αδύνατο να ξεφορτωθούν τα λίπη και οι υδατάνθρακες κολοσσιαία, να διακινδυνεύσουν να σπάσουν το πεπτικό σύστημα και να πάρουν μια δέσμη ασθενειών.

Σχετικά με τις τροφές πρωτεΐνης στην τροφή, το αδυνάτισμα, διαβάστε εδώ .

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος: πίνακας θερμίδων των τροφίμων + μενού για μια ημέρα

Τώρα καταλαβαίνετε πώς να χάσετε βάρος, υπολογίζοντας τις θερμίδες, αλλά πιθανόν να υπάρχει μια ερώτηση: πώς να εφαρμόσετε αυτή την γνώση στην πράξη και να υπολογίσετε τις θερμίδες για την απώλεια βάρους από τον πίνακα θερμίδων των προϊόντων.

Υπάρχουν δύο επιλογές:

1. Θεωρούμε το περιεχόμενο σε θερμίδες κάθε προϊόντος στο ψυγείο και στα ράφια του σούπερ μάρκετ. Είναι μια μακρά και κουραστική και συχνά αδέσποτη.
2. Για να εξοικειωθείτε με τα προϊόντα για σωστή διατροφή , γράψτε ένα κατά προσέγγιση μενού υγιεινής διατροφής και υπολογίστε τις θερμίδες των έτοιμων γευμάτων.

Μενού για την ημέρα

Επιλέξτε τη 2η διαδρομή και σχεδιάστε τη διατροφή.

1. Πρωινό: oatmeal στο γάλα με μέλι και σταφίδες + πράσινο τσάι?
2. Σνακ: γλυκό και ξινό μήλο + κεφίρ 1% 250 ml;
3. Μεσημεριανό: χυλό φαγόπυρο με λαχανικά στιφάδο + κνήμη κοτόπουλου για ζευγάρι χωρίς δέρματα + φέτα ψωμιού σίκαλης.
4. Σνακ: τηγανίτες / μπισκότα γυμναστικής με πράσινο τσάι - 2 τεμ.
5. Δείπνο: κοτόπουλα με ατμό και λαχανικά στον ατμό.

Οι μερίδες υπολογίζονται κατά 100-200 γραμμάρια.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά ημέρα:

• πρωινό: 400 kcal;
• σνακ: 170 kcal.
• μεσημεριανό: 600 kcal
• σνακ: 110 kcal.
• δείπνο: 270 kcal.

Σύνολο: 1550 kcal / ημέρα.

Στις λεπτότητες της καταμέτρησης θερμίδων

Η εκμάθηση πώς να φτιάξετε ένα μενού δεν είναι καθόλου δύσκολη. Μια-δυο μέρες, και τα μάτια σας θα αξιολογήσουν το φαγητό όχι ως βρώσιμα και νόστιμα, αλλά ως χρήσιμα και υψηλής θερμιδικής αξίας. Μια εβδομάδα αργότερα, στον εγκέφαλό σας, θα υπάρχει μια ειδική λειτουργία για τον υπολογισμό των θερμίδων χωρίς μια αριθμομηχανή. Και τώρα για τις λεπτές αποχρώσεις:

• Τα προϊόντα χύδην και τα σιτηρά μετρούνται σε ξηρή μορφή.
• η περιεκτικότητα σε θερμίδες των ζυμαρικών πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για 100 g ξηρού προϊόντος και στη συνέχεια να λαμβάνεται το 40-50% του τελικού προϊόντος. Δεδομένου ότι η διαφορά βάρους των "ξηρών" και "υγρών" ζυμαρικών διαφέρει κατά συντελεστή 2,
• κατά την κατάσβεση και το μαγείρεμα, τα λαχανικά / το κρέας δεν χάνουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
• το τσάι, το νερό και ο καφές δεν είναι θερμιδικά. Αν προσθέσετε γάλα, μέλι, ζάχαρη, εξετάστε μόνο αυτά τα προϊόντα?
• για τηγανητά τρόφιμα προσθέστε 20% των θερμίδων λόγω πετρελαίου?
• Για τα πολυ-συστατικά πιάτα, υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των επιμέρους συστατικών. Στη συνέχεια, υπολογίστε τον αριθμό θερμίδων ανά μερίδα και θυμηθείτε, αλλά καταγράψτε καλύτερα.