Θερμίδες - τι είναι αυτό;
Θερμίδες - μια μονάδα θερμότητας που σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της αφομοίωσης ενός συγκεκριμένου φαγητού. Οι υδατάνθρακες θεωρούνται η κύρια πηγή ενεργειακής αξίας. Με την ανεπάρκεια τους, οι πρωτεΐνες και τα λίπη αρχίζουν να καίγονται, οι οποίες, υπό συνθήκες κανονικής προμήθειας υδατανθράκων, χρησιμοποιούνται για άλλους σκοπούς. Αποδεικνύεται ότι ένα γραμμάριο λίπους περιέχει περίπου εννέα θερμίδες και σε ένα γραμμάριο πρωτεϊνών και υδατανθράκων - περίπου τέσσερις θερμίδες. Αλλά τα περισσότερα από τα προϊόντα που χρησιμοποιούμε έχουν ετερογενή σύνθεση, έτσι κάθε θερμιδικό περιεχόμενο θα έχει τη δική του (ανά 100 γραμμάρια προϊόντος). Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αναφέρεται σε χιλιόγραμμα (1000 θερμίδες = 1 kcal). Τα τρόφιμα με τις περισσότερες θερμίδες είναι εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Το υπάρχον ποσοστό θερμίδων με το ποσό της κατανάλωσής τους μπορεί να συγκριθεί με τον πίνακα θερμίδων.
Πόση θερμιδική πρόσληψη θα είναι βέλτιστη για ένα άτομο;
Οι διαφορετικές ποσότητες ατόμων απαιτούν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων. Για παράδειγμα, το αρσενικό σώμα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες από το γυναικείο σώμα, επειδή στους άνδρες όλες οι μεταβολικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα εντονότερα, με βάση την οποία απαιτείται περισσότερη ενέργεια. Η περισσότερη ενέργεια και επομένως οι θερμίδες απαιτούν ένα νεανικό και αναπτυσσόμενο σώμα, και ήδη στους ηλικιωμένους, ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να είναι επιβλαβής, διότι θα είναι δύσκολο για έναν τέτοιο οργανισμό να επεξεργάζεται πολλά τρόφιμα.
Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε ανάλογα με το αν το άτομο θέλει να βελτιωθεί ή να χάσει βάρος, να οδηγήσει σε υγιεινό τρόπο ζωής ή να αυξήσει τη μυϊκή μάζα.
Για παράδειγμα, για το σώμα μιας νεαρής γυναίκας που δεν είναι πολύ δραστήρια και δεν καταφεύγει σε βαριά σωματική εργασία, η ημερήσια δόση θα είναι περίπου 2800 θερμίδες. Με τον ίδιο τρόπο ζωής, ένας άνθρωπος θα χρειαστεί 3300 θερμίδες την ημέρα. Με βαριά σωματική εργασία ή αθλητισμό, το ημερήσιο ποσοστό θερμίδων θα αυξηθεί: μια γυναίκα θα χρειαστεί περίπου 3500, και ένας άνδρας - 4.500 θερμίδες. Περισσότερες θερμίδες απαιτούνται για θηλασμό και έγκυες γυναίκες - 3200 - 3500 θερμίδες. Στην ηλικιακή ηλικία, οι γυναίκες θα έχουν αρκετές 2100 θερμίδες, και για τους άνδρες περίπου 2500, επειδή σε αυτή την ηλικία είναι καθιστικός τρόπος ζωής.
Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια δόση θερμίδων εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύει το σώμα σας. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι κάθε οργανισμός χρειάζεται ένα ελάχιστο βασικό ποσοστό θερμίδων που καταναλώνει, εξασφαλίζει τις απαραίτητες μεταβολικές διεργασίες, τη φυσική δραστηριότητα και την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Σε περιπτώσεις όπου η δίαιτα είναι τόσο περιορισμένη ώστε δεν καλύπτει τον ελάχιστο όρο, το άτομο δεν θα χάσει βάρος, είναι ακριβώς ότι το σώμα του θα χρησιμοποιήσει λιγότερη ενέργεια και ως αποτέλεσμα θα διαταραχθεί η γενική εργασία του οργανισμού, οι μεταβολικές διαδικασίες θα μειωθούν και θα εμφανιστεί λήθαργος. Το ανθρώπινο σώμα, σε συνθήκες υπερβολικής έλλειψης ενέργειας, αρχίζει να αποθηκεύει τα λίπη "στο αποθεματικό", οπότε η αναμενόμενη απώλεια βάρους δεν θα συμβεί.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα του σωστού υπολογισμού θερμίδων αν θέλετε να χάσετε βάρος, τον τρόπο που χρησιμοποιείται σε χώρες όπου ακολουθούνται πρότυπα πρόσληψης χαμηλότερων θερμίδων (Αγγλία, ΗΠΑ). Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια δόση θερμίδων για να σταθεροποιήσετε το πραγματικό βάρος και να υπολογίσετε το ρυθμό για το βάρος που θέλετε να πετύχετε, στη συνέχεια πολλαπλασιάστε την υπολογιζόμενη θερμιδική τιμή κατά συντελεστή 14.
Σε αυτό το παράδειγμα, ο υπολογισμός είναι σε λίβρες (1 λίβρα = 0, 453 κιλά). Ας κάνουμε έναν υπολογισμό για το παράδειγμα μιας γυναίκας που ζυγίζει 65 κιλά και θέλει να την ρίξει σε 55 κιλά. Για να σταθεροποιήσει το υπάρχον βάρος, θα χρειαστεί θερμίδες την ημέρα 2009: 143, 5 κιλά (65 κιλά: 0, 453 λίβρες) x 14 = 2009 cal. Για να χάσετε βάρος σε 55 κιλά, θα χρειαστεί να καταναλώσετε 1700 θερμίδες: (55 κιλά: 0, 453 λίβρες) x 14 = 1700 θερμίδες.
Υπολογισμός των θερμίδων για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Οι άνδρες θέλουν πάντα να έχουν ένα όμορφο σώμα, έτσι οι περισσότεροι προσπαθούν να αντλήσουν μυς σε γυμναστήρια. Αλλά για να οικοδομήσουμε μυϊκή μάζα, κάποια σωματική άσκηση δεν θα είναι αρκετή, θα απαιτήσει επίσης ειδική διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο η θερμαντική αξία (ενεργειακή αξία) να υπερβαίνει την ημερήσια δόση θερμίδων για το παρόν βάρος. Ο υπολογισμός μπορεί να γίνει με τον ίδιο τρόπο όπως για τη μείωση του βάρους, μόνο εδώ το επιθυμητό αποτέλεσμα πρέπει να είναι μεγαλύτερο από το πραγματικό βάρος. Είναι σημαντικό και η ποιότητα των τροφίμων στη διατροφή, επειδή η μυϊκή μάζα αποτελείται από πρωτεΐνες, και ως εκ τούτου είναι επιθυμητό να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Ο υπολογισμός του ημερήσιου ρυθμού θερμίδων είναι ατομικός για κάθε ένα από αυτά και εξαρτάται από πολλές παραμέτρους. Υπολογίστε τον εαυτό σας, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσικά φορτία, δεν είναι εύκολο. Εδώ, ένας προπονητής ή ειδικός μπορεί να έρθει στη διάσωση, η οποία θα υπολογίσει ειδικά τα φορτία και τη σωστή διατροφή για σας. Αλλά θυμηθείτε ότι για να επιτύχετε την ομορφιά του σώματός σας, δεν χρειάζεται να πίνετε αναβολικές ορμόνες. Στην πραγματικότητα, εκτός από τη βελτιωμένη αφομοίωση της πρωτεΐνης, μπορούν να οδηγήσουν σε πολλές επιπλοκές.