Τέλος, αποφασίσατε να ξεφορτωθείτε το υπερβολικό βάρος. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι μια δίαιτα, γιατί αν αποκλείσετε ή περιορίσετε την κατανάλωση ορισμένων προϊόντων, μπορείτε να χάσετε βάρος. Το κύριο ερώτημα είναι πόσες θερμίδες χρειάζονται την ημέρα για να χάσουν βάρος και πώς να διαλέξετε από μια τεράστια λίστα ότι η διατροφή που χρειάζεστε;
Πόσες θερμίδες χρειάζονται ανά ημέρα;
Κανένας τρόπος που προτάθηκε από τους διατροφολόγους είναι ιδανικός. Το κύριο πράγμα σε κάθε δίαιτα και να χάσουν βάρος, και να κρατήσει το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε σωστά και για αυτό πρέπει να ξέρετε πόσα πρέπει να καταναλώσετε θερμίδες. Χρησιμοποιούμε τους πίνακες θερμίδων και ανακαλύπτουμε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουμε. Στα περισσότερα άτομα που είναι υπέρβαρα, οι αριθμοί κυμαίνονται από 2 έως 4 χιλιάδες kcal ημερησίως κατά τον υπολογισμό του ημερήσιου σιτηρεσίου.
Για να χάσετε βάρος χρειάζεται μια μέρα από 1000 έως 1400 θερμίδες και όσο περισσότερο το ποσοστό θα διαφέρει από το σχήμα, το χειρότερο θα είναι το αποτέλεσμα αν παρατηρηθεί η διατροφή και εάν κάθε μέρα «φάτε» 1800-2000 απολύτως, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος. Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος, τότε με τον παρακάτω τύπο μπορείτε να καθορίσετε την κατανάλωση ενέργειας ανά ημέρα και να μάθετε πόσο θα χάσετε το υπερβολικό βάρος. Τα ενεργειακά κόστη περιλαμβάνουν την ενέργεια που καταναλώνεται κατά την εργασία και τον ελεύθερο χρόνο, καθώς και την ενέργεια που καταναλώνεται για την πέψη των τροφίμων.
Η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη ζωτική δραστηριότητα του σώματος σε ηρεμία όταν βρίσκεστε σε ένα δωμάτιο με κανονική θερμοκρασία και βρεθείτε το πρωί με άδειο στομάχι στο κρεβάτι. Για τις γυναίκες, αυτή η ενέργεια είναι 0,91 kcal / 1kg / h.
Για παράδειγμα, θέλετε να χάσετε βάρος έτσι ώστε το βάρος σας να φτάσει τα 63 κιλά. Η κύρια ανταλλαγή είναι 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, η ενέργεια δαπανάται για την κάλυψη του ενεργειακού κόστους όταν εργάζεται στο γραφείο πρέπει να είναι το 26% της βασικής ανταλλαγής. Εάν η κύρια ανταλλαγή είναι 1361 kcal, τότε με καθιστική εργασία, απαιτείται 365 kcal. Με οκτώ ώρες εργασίας σε χαμηλό φυσικό φορτίο (προγραμματιστές, λογιστές, ταμίες), για να αντισταθμίσετε το ενεργειακό κόστος που χρειάζεστε περίπου 1000 kcal.
Τα έξοδα κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου περιλαμβάνουν - αθλητισμό, εργασία στο σπίτι, αναψυχή.
Ένας άντρας βάρους 60 κιλών καταναλώνει ενέργεια
Τύποι δραστηριότητας kcal / h
- Ύπνος 50
- Περπάτημα 190
- Μαθηματικά 120-240
- (καθαρισμός, πλύσιμο πιάτων, σιδέρωμα)
- Ανάγνωση ενός βιβλίου δυνατά 90
- Περικοπή 65
- Βόλτα στο σκάφος 150-360
- Τρέξιμο 360
- Γρήγορο περπάτημα 300
- Σκι 240
- Πατινάζ στο παγοδρόμιο 180-600
- Κολύμπι στον ποταμό 180-400
Το σώμα μας καταναλώνει ενέργεια για να καταναλώνει και να αφομοιώσει τα τρόφιμα. Οι πρωτεΐνες απορροφώνται σημαντικά από το σώμα, για να διασπάσουν τους υδατάνθρακες και τα λίπη, πρέπει να περάσετε 10 φορές λιγότερη ενέργεια από ό, τι χρειάζεται να δαπανήσετε για την πέψη πρωτεϊνικών τροφών. Η ένταση της πέψης με μια μεικτή διατροφή είναι 6,5% του βασικού μεταβολικού ρυθμού, στο παράδειγμα μας καταναλώνεται 88 kilocalories ημερησίως. Τώρα καθορίζουμε πόσα θερμίδες πρέπει να χάσετε βάρος εάν θέλετε το βάρος σας να είναι 63 κιλά, αν και τώρα το σωματικό σας βάρος είναι 75 κιλά. Για παράδειγμα, έχετε καθιστική εργασία οκτώ ωρών και στις υπόλοιπες 16 ώρες ανάπαυσης ξοδεύετε:
- Σε 3ωρο υπόλοιπο που βρίσκεται = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Σε ένα όνειρο έχετε 8 ώρες = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Σε μια αργή βόλτα διαρκεί 2 ώρες - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Η εργασία γύρω από το σπίτι απαιτεί 3 ώρες = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Συνολικό ποσό = 1335 kcal.
Έτσι, η ημερήσια θερμίδα για σας θα είναι:
1361 kcal (η κύρια ανταλλαγή, αν θέλετε να χάσετε βάρος σε ένα συγκεκριμένο βάρος) +365 kcal (όταν εργάζεστε στο τραπέζι στο γραφείο) +1335 kcal (για 16 ώρες ανάπαυσης) + 88 kcal (καταναλώνονται στην πέψη) = 3149 kcal.
Ως εκ τούτου, είναι σαφές πόσο κάποιος πρέπει να καταναλώνει θερμίδες ημερησίως, ήτοι 3149 θερμίδες, και αν καταναλώσετε αυτό το ποσό των kilocalories, με κανονικό βάρος 63 κιλών, θα παραμείνει σταθερό, αλλά επειδή χρειάζεται να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη τροφής.