Η κολύμβηση, το aqua aerobics και η γυμναστική για τις εγκύους μένουν στο οπλοστάσιο των μελλοντικών μητέρων. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις για χαλάρωση και επιφανειακή τέντωμα των μυών και των συνδέσμων. Το σύμπλεγμα έχει ως στόχο τη μείωση του πόνου στην πλάτη, βελτιώνοντας τη συναισθηματική και φυσική κατάσταση. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις καθημερινά μέχρι την παράδοση. Ως αποτέλεσμα των ασκήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
η εμβρυϊκή πίεση στη σπονδυλική στήλη μειώνεται και μειώνεται ο κίνδυνος τσίμπησης των νευρικών απολήξεων στους σπονδύλους.
η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται - προφύλαξη του οιδήματος και των κιρσών.
ο πόνος στον αυχένα και τη λεκάνη μειώνεται, η στάση βελτιώνεται και οι μύες του στήθους και των ώμων ενισχύονται.
Προσέξτε! Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις βαθιάς έκτασης. Σημαντικά αυξάνει το επίπεδο της ορμονοσυσσωματίνης, η δράση της στοχεύει στην αύξηση της ελαστικότητας των συνδέσμων και των χόνδρων, για να διευκολύνει τη διαδικασία τοκετού και το πέρασμα του παιδιού μέσω του καναλιού γέννησης. Το συνολικό επίπεδο ευελιξίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται, αλλά ταυτόχρονα αυξάνεται το φορτίο των αρθρώσεων και των οστών. Οι ανεπαρκώς εκπαιδευμένοι σύνδεσμοι ενδέχεται να μην είναι έτοιμοι για νέες συνθήκες. Ως εκ τούτου, μεταξύ των μελλοντικών μητέρων είναι πιο συχνές περιπτώσεις τραυματισμών των αρθρώσεων, εξάρσεων και διαστρέμματα.
Ζεσταθείτε
Πριν ξεκινήσετε λίγα λεπτά, περπατήστε ήρεμα γύρω από το δωμάτιο και κάντε 2-3 ασκήσεις αναπνοής.
"Καταρράκτης"
Μπροστά ευθεία, εισπνεύστε. Τεντώστε την κορυφή προς τα επάνω, τεντώνοντας ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Κατά τη διάρκεια της εκπνοής, σιγά-σιγά γύρω από την πλάτη, τεντώστε τους ώμους σας προς τα μέσα, και τα χέρια στα γόνατα, σύροντάς τα προς τα κάτω στους μηρούς. Χαμηλώστε το κεφάλι σας, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κάντε τη μέγιστη κλίση προς τα εμπρός, συνεχίζοντας να φτάνετε προς τα κάτω. Το θωρακικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης συγχρόνως, αψίδα, τεντώστε τις λεπίδες επάνω. Στην επόμενη έμπνευση, ισιώστε σιγά-σιγά, ισιώστε την πλάτη σας. Σταδιακά, ο σπόνδυλος πίσω από τους σπονδύλους επιστρέφει την κεφαλή και το λαιμό στην αρχική θέση. Στερεά ευθεία, πάρτε μερικές ήσυχες αναπνοές και εκπνοές. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.
"Βουνό"
Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα με έμφαση στους αγκώνες και τα γόνατα. Χαμηλώστε τους ώμους έτσι ώστε η λεκάνη να είναι πολύ μεγαλύτερη. Βάλτε το κεφάλι σας στη βούρτσα, Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μαξιλάρι, ενώ τα χέρια μπορούν να τραβηχτούν προς τα εμπρός ή κατά μήκος του σώματος. Γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι σας ή ξεκουραστείτε στο μέτωπό σας. Η λεκάνη και οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή, κάθετα στο πάτωμα. Χαλαρώστε το άνω μέρος του σώματος εντελώς. Παρακολουθήστε την πλάτη σας: οι στροφές και οι στροφές δεν πρέπει να είναι. Συνεχίστε να αναπνέετε. Η διάρκεια της άσκησης είναι 1-2 λεπτά.
Προσοχή: Το βουνό δεν συνιστάται μετά την 34-35η εβδομάδα της εγκυμοσύνης.
"Καλή γάτα / κακή γάτα"
Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα με έμφαση στις παλάμες και τα γόνατα. Χαμηλώστε το κεφάλι σας και χαλαρώστε το λαιμό σας Κατά την εισπνοή, να κάμπτεται ολικώς στην οσφυϊκή και θωρακική σπονδυλική στήλη. Σηκώστε το κεφάλι, τραβήξτε πίσω με το πίσω μέρος του κεφαλιού. Οι ώμοι δεν σφίγγουν, αντίθετα, απλώνονται ευρέως. Στρέψτε το στομάχι μέχρι το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, πάρτε την αντίθετη θέση. Γύρω από την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.
Εξώθηση
Αυτή η πρόβλεψη αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, τεντώνει τους μυς της πλάτης. Καθίστε στο πάτωμα, κλίνει πίσω στον τοίχο, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, γοφούς ανοιχτό. Τα χέρια βρίσκονται ελεύθερα στους γοφούς. Προσπαθήστε να συνδέσετε τα πέλματα των ποδιών σας. Μην αγγίζετε τους γοφούς του δαπέδου. Για ευκολία, ακόμη και μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από κάθε γόνατο. Η άσκηση γίνεται καλύτερα με κλειστά μάτια, χαλαρώνοντας εντελώς τους μυς του προσώπου, του αυχένα και των ώμων. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε το στέμμα προς τα επάνω, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη και ελαφρώς κάμπτοντας στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, χαλαρώστε όλους τους μυς, μπορείτε να γυρίσετε ελαφρά την πλάτη σας και να συρράψετε τους ώμους σας. Εκτός από την αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και την τάνυση των μυών της πλάτης της μελλοντικής μητέρας, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε σημαντικά την κυκλοφορία στην περιοχή της πυέλου.
Τεντώνοντας τους μύες του στήθους και των ώμων
Καθίστε στα γόνατά σας, κοιτάζοντας τον τοίχο. Τοποθετήστε τους γοφούς εκτενώς, ακουμπώντας στο κάτω πόδι. Τα γόνατα σε αυτή την περίπτωση κατευθύνονται προς τις πλευρές και τα πόδια μεταξύ τους. Η λεκάνη χαμηλώνει, οι γλουτοί πιέζονται στα τακούνια. Σηκώστε τα χέρια σας και την παλάμη σας στον τοίχο. Η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες είναι 5-30 cm. Κάντε μια ομαλή, τεντωμένη αναπνοή. Τεντώστε το στέμμα. Κατά την εκπνοή ελαφρώς λυγίζετε στην πλάτη και στη θωρακική σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε να πιέσετε το αντιβράχιο σας στον τοίχο και οι παλάμες να γλιστρήσουν λίγο ψηλότερα. Το στήθος πέφτει ολοένα και περισσότερο και πέφτει κάτω. Εκπνεύστε αργά, χαλαρώνοντας αφήνοντας τον αέρα να παραμείνει σε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά Αισθανθείτε πώς οι μύες του λαιμού, των ώμων και της μέσης χαλαρώνουν και τεντώνουν, ο πόνος στην κάτω πλάτη μειώνεται, ο καρδιακός ρυθμός ομαλοποιείται και την αναπνοή, αλλά και την άσκηση των μυών του θώρακα.
Χαλάρωση του λαιμού
Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γλουτούς σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας, κουνήστε τα πόδια σας. Τα χέρια βρίσκονται ελεύθερα στους γοφούς. Χαλαρώστε τους μύες της λεκάνης, της ζώνης ώμου και των βραχιόνων. Κάντε αργά αρκετές κυκλικές κινήσεις προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην στέλεχος. Κάντε 5-6 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
Περιστροφή
Καθίστε στο πάτωμα, αραιώστε τα μέγιστα στα πόδια σας, ευθυγραμμίζοντάς τα πλήρως στα πόδια σας. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Μην κολλάτε. Πάρτε μια ανάσα. Κατά την εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και κοιτάξτε πίσω από το δεξί σας ώμο. Κρατήστε την επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, πιέζοντας ελαφρώς τους γοφούς. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στο κέντρο, χαλαρώνοντας την πλάτη σας. Επαναλάβετε τη στροφή προς τα αριστερά.
Πλήρης χαλάρωση
Ξαπλωμένη στο πλευρό σας, στρέψτε το. Οι γοφοί συμπτύσσονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στομάχι. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Το πηγούνι πιέζεται στο στήθος. Το δεξί χέρι κάτω από το κεφάλι, το αριστερό χέρι γύρω από τα πόδια. Η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, ο λαιμός χαλαρώνει. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, αναπνέετε ήρεμα. Κρατήστε τη θέση για 5-7 λεπτά και στη συνέχεια αλλάξτε την πλευρά.