Το σύστημα ασκήσεων για την ανάπτυξη της ταχύτητας κινητικότητας θα βοηθήσει το σώμα σας να κινηθεί πιο γρήγορα χωρίς να χάσει την ισορροπία. Και θα είστε βέβαιοι ότι δεν θα πέσετε. Το παρουσιαζόμενο συγκρότημα έχει αναπτυχθεί για την εκπαίδευση γνωστών αθλητών, ιδιαίτερα ποδοσφαιριστών. Ωστόσο, είναι τόσο παγκόσμιο που θα ωφελήσει τον καθένα μας. Αυτές οι ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας και της ταχύτητας μπορούν έτσι να βελτιώσουν τη φυσική μορφή που κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γυμναστικής θα χρειαστείτε ένα νέο εκπαιδευτικό πρόγραμμα με πιο προηγμένο επίπεδο.
Αν παίζετε αθλητικά παιχνίδια όπως τένις ή βόλεϊ, αλλά και ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας και της ταχύτητας, θα παρατηρήσετε ότι ξεκινήσατε να κινείστε πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ακρίβεια χτυπάτε την μπάλα. Πριν από την προθέρμανση, κάντε διάφορες κινήσεις προθέρμανσης, για παράδειγμα, κάντε μια μικρή διαδρομή για λίγα λεπτά.
Βάλτε τη μπάλα στο έδαφος μεταξύ των ποδιών. Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην ελαφρώς μπροστινή μπάλα. Τώρα αλλάξτε τα πόδια σας σε μέρη. Συνεχίστε την εναλλαγή των ποδιών για 30 λεπτά, κινώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Εάν η μπάλα επιστρέψει, ακολουθήστε την κίνηση της. Κάντε ένα διάλειμμα για 90 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές. Αφού αισθανθείτε τη βελτίωση, αυξήστε το φορτίο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, σύρετε τη σφαίρα προς τα εμπρός και προς τα πίσω όταν αλλάζετε τα πόδια.
Οφέλη
Μετά από κάθε διαδικασία άσκησης για να αναπτύξετε την κινητικότητα της ταχύτητας, πρέπει να ξεκουραστείτε για λίγο, ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε κουρασμένοι και πιστεύετε ότι δεν το χρειάζεστε. Επειδή κατά την εκτέλεση κάθε κίνησης, εκτός από το σώμα, το νευρικό σύστημα λειτουργεί επίσης ενεργά. Η ξεκούραση είναι απαραίτητη για να αποφευχθεί η υπερβολική επιβίωσή της.
Πέτα μπάλα
Σταθείτε σε απόσταση 1,5 μ. Από τον τοίχο, η μπάλα - μπροστά σας, το κρατήστε περισσότερο με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, ρίξτε τη μπάλα στον τοίχο, πιάστε την, πιάστε περισσότερο με το δεξί σας χέρι. Πέτα τη μπάλα όσο πιο συχνά μπορείτε. Αναπαύεται μετά από 30 δευτερόλεπτα από αυτή την κίνηση για 90 δευτερόλεπτα Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές. Αφού αισθανθείτε τη βελτίωση, πετάξτε τη σφαίρα με περισσότερη δύναμη και είστε έτοιμοι να την πιάσετε γρηγορότερα.
Κυκλική κίνηση της μπάλας
Κρατήστε την μπάλα στο δεξί σας χέρι. Σταθείτε ίσια και μετακινήστε τη σφαίρα αριστερόστροφα γύρω από τη μέση. Όταν το αντικείμενο φτάσει στο μέσο της πλάτης, μετακινήστε το απαλά στο αριστερό χέρι. Στη συνέχεια, όταν η μπάλα είναι μπροστά, στη μέση, σπρώξτε ξανά στο δεξί χέρι. Εκτελέστε αυτή την κίνηση με την υψηλότερη δυνατή ταχύτητα για 6-8 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για 15-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές.
Κτυπώντας την μπάλα
Πάρτε την μπάλα με τα δύο χέρια και σηκωθείτε ευθεία. Πέτα και σηκώστε το δεξί γόνατο έτσι ώστε η μπάλα να τον χτυπήσει. Τότε πιάστε το αντικείμενο και ρίξτε το ξανά, μόνο τώρα το κτύπησε με το αριστερό γόνατο. Αλλάξτε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Παρακολουθώντας την μπάλα, κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία, μην αγκιστρωθείτε και μην κλίνετε προς τα εμπρός. Ανάπαυση για 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 3-5 φορές. Αν είναι πολύ δύσκολο για εσάς, κτυπήστε πρώτα την μπάλα με μόνο ένα γόνατο για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια την ίδια ώρα για την άλλη, αντί να τις αλλάξετε κάθε φορά.
Αρκεί να περπατάτε λίγα λεπτά την ημέρα στα σκαλοπάτια, και σας εγγυάται ζωντάνια και αντοχή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ήταν αρκετά ζεστό έξω. Αυτή είναι η πλέον κατάλληλη στιγμή για να διαλυθούν από τη μονότονη εργασία στην εργασία και να επωφεληθούν από τις ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας της ταχύτητας. Η βόλτα θα σας ξεκουράσει και θα ξεχάσετε την καθημερινότητα. Βγείτε έξω για μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, και την ίδια στιγμή και πρακτική. Για εύκολη εκπαίδευση, οποιαδήποτε σκάλα στο πάρκο, στο γήπεδο ή σε οποιοδήποτε άλλο μέρος είναι κατάλληλη. Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στη βελτίωση της πυκνότητας των οστών και έτσι θα μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Ασκήσεις για footwork
Σταθείτε στο κάτω βήμα των σκαλοπατιών, κοιτάξτε μπροστά σας. Τυλίξτε τον Τύπο, λυγίστε το χέρι σας σε γωνία 90 μοίρες και κρατήστε τα στα πλάγια. Τοποθετήστε το δάκτυλο του αριστερού ποδιού στην άκρη του κάτω βήματος. Τώρα εναλλάξτε τα πόδια σας, ενώ κινείτε τα χέρια σας, όπως όταν περπατάτε. Μετακινήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Κρατήστε τον κορμό όρθιο. Εάν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να εισέρχεστε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, αυτό είναι ένα σημάδι ότι είστε κουρασμένοι και χρειάζεστε ανάπαυση. Κάντε ένα διάλειμμα για 1 λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτή την άσκηση ξανά.
Ειδικές οδηγίες
Για να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας της ταχύτητας, θα χρειαστεί να βρείτε μια σκάλα που θα αποτελείται από όχι λιγότερα από 16 βήματα. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, προθερμάνετε, κατεβαίνετε και ανεβαίνετε για λίγα λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, μετακινήστε τα χέρια σας όπως κάνετε όταν περπατάτε.
Μετά από μια τέτοια προθέρμανση, πηγαίνετε στις κύριες ασκήσεις. Αρχικά, θα εκπαιδεύσετε μέχρι τον ιδρώτα, αλλά παρ 'όλα αυτά θα πρέπει πάντα να εκτελέσετε μια ακολουθία 4 ασκήσεων δύο ή τρεις φορές. Εκπαιδεύστε όσο συχνά θέλετε.
Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, προσέξτε την υγεία σας. Πόσο γρήγορα κουράζεστε; Πόσο καιρό χρειάζεται να σπάσει; Σημειώστε πως κάθε φορά μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες ασκήσεις και να χαλαρώσετε λιγότερο.
Ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός
Σταθείτε στο κάτω βήμα των σκαλοπατιών. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι 2 βήματα επάνω. Βάλτε το όσο μπορείτε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατάτε το γόνατο σε ευθυγράμμιση με τον αστράγαλο. Στη συνέχεια, βάλτε το δεξί σας πόδι δίπλα στο αριστερό σας πόδι.
Περπατήστε στο αριστερό σας πόδι. Επομένως, είναι απαραίτητο να περάσετε 16 βήματα. Κρατήστε τα χέρια σας σαν να περπατάτε. Πηγαίνετε κάτω από τις σκάλες και επαναλάβετε αυτή την άσκηση ξανά, αλλά ξεκινήστε το περπάτημα με το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις για άλλη μια φορά με κάθε πόδι.
Βήματα στην άκρη
Σταθείτε στο κάτω βήμα, η σκάλα πρέπει να βρίσκεται στην αριστερή πλευρά. Σηκώστε το αριστερό πόδι ένα βήμα πιο ψηλά, στη συνέχεια δίπλα στο αριστερό πόδι και τοποθετήστε το σωστό. Βήμα πάλι με το αριστερό σας πόδι στο επόμενο βήμα. Κάντε λοιπόν 8 βήματα. Γυρίστε 180 μοίρες για να κάνετε τις σκάλες στη δεξιά πλευρά και κάντε άλλα 8 βήματα. Αλλά στην περίπτωση αυτή η κορυφαία δεν θα είναι η αριστερή, αλλά το δεξί πόδι. Κρατήστε τα χέρια σας να κινείται όπως κάνετε όταν περπατάτε. Εάν υπάρχει ένα κιγκλίδωμα, μπορείτε να τα κρατήσετε για να διατηρήσετε την ισορροπία. Στη συνέχεια, κατεβείτε και επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3 φορές, αυξάνοντας την ταχύτητα κίνησης κάθε φορά.
Περπατώντας στις σκάλες
Σταθείτε στο κάτω βήμα με την αριστερή πλευρά προς τις σκάλες (α). Σφίξτε την πρέσα, μετακινήστε το δεξιό πόδι από το αριστερό πάνω σε μια εγκοπή. Στη συνέχεια, βάλτε το αριστερό σας πόδι δίπλα στο δεξί σας πόδι (β). Στη συνέχεια αναδιατάξτε ξανά το δεξί πόδι, ακριβώς όπως την πρώτη φορά. Ωστόσο, πριν κάνετε το επόμενο βήμα, βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια στέκονται σταθερά. Αφού κάνετε 8 βήματα, γυρίστε 180 μοίρες στα δεξιά της σκάλας. Πάρτε 8 βήματα, μόνο αυτή τη φορά, βήμα με το αριστερό σας πόδι, διασχίζοντας το σωστό. Πηγαίνετε κάτω και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 2 περισσότερες φορές.