Το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής αποτελεί βασική στιγμή στη διαδικασία της απώλειας βάρους, διατηρώντας τη μορφή και τη μαζική πρόσληψη. Μερικές φορές είναι δύσκολο να αποφασίσετε: φάτε ένα μπολ με μπορς ή μερίδα κουάκερ με κρέας. Τι θα είναι χρήσιμο, θα δώσει περισσότερη ενέργεια και λιγότερη απόθεση στο λίπος; Μετά από διαβούλευση με διαιτολόγους και αθλητές, καταρτίσαμε έναν βέλτιστο κατάλογο χαμηλών θερμίδων και γευμάτων για κάθε γεύμα. Συμμορφωθείτε με τις συστάσεις μας και δεν χρειάζεται να περάσετε κουραστικό υπολογισμό θερμίδων σε κάθε μερίδα.
Τρόφιμα χαμηλών θερμίδων: τι να φάτε για πρωινό;
Σίγουρα έχετε ακούσει από μαμά, εκπαιδευτή, διατροφολόγους, ότι το πρωινό πρέπει να είναι ικανοποιητικό. Ωστόσο, μια εγκάρδια, δεν σημαίνει λίπος με μια φέτα ψωμί και δύο πιάτα κουάκερ. Το πρωινό πρέπει να είναι χρήσιμο, από τους αργούς υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, οι οποίες πριν από το μεσημεριανό γεύμα θα δώσουν την ενέργεια του σώματος για την κανονική λειτουργία όλων των οργάνων.
Το καλύτερο πρώτο γεύμα είναι το αλεύρι βρώμης στο πλήρες γάλα. Για να μην γίνει βαρετή, διαφοροποιήστε το πιάτο με αποξηραμένα φρούτα, προσθέστε μέλι, συμπυκνωμένο γάλα, μαρμελάδα. Και μερικές φορές κάνετε ένα αλμυρό χυλό με βούτυρο και, για παράδειγμα, με μια φρέσκια ντομάτα.
Ένα υγιεινό πρωινό πρωτεΐνης είναι 2-3 βραστά αυγά, 200 γραμμάρια τυρί cottage με μια κουταλιά ξινή κρέμα, μια φέτα ψωμιού με τυρί ή ένα συνηθισμένο τοστ. Αν έχετε χρόνο, ετοιμάστε τα κέικ τυριού χωρίς βούτυρο σε μια συνταγή διατροφής. Επίσης, για πρωινό θα πάει ένα κομμάτι βρασμένο ή ψημένο ψάρι, καθώς και μια ομελέτα από δύο αυγά.
Χαμηλότερα θερμιδικά τρόφιμα για πρωινό
- Νιφάδες βρώμης, ένα μείγμα δημητριακών
- Μπανάνα, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα
- Βρασμένα ψάρια - μερλούκιο, παγκάσιος
- Αυγά με κοτόπουλο
- Τυροκομείο, γιαούρτι / λειοτριβείο
- Ομελέτα, σάλτσα τοστ με βούτυρο / μαρμελάδα
- Σάντουιτς με τυρί, ένα ποτήρι ryazhenka
- Γλυκό ζαχαροπλαστικής με σπιτικό κοτόπουλο
Από τα ποτά: τσάι βοτάνων με μέλι, πράσινο τσάι, κακάο χωρίς ζάχαρη, φρέσκο χυμό πορτοκαλιού, καφέ (αλλά μόνο αν το πιείτε όχι με άδειο στομάχι, με άδειο στομάχι αυξάνει την οξύτητα του γαστρικού υγρού, προκαλεί γαστρίτιδα και δωδεκαδακτυλίτιδα).
Μενού με χαμηλές θερμίδες για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο
Το απόγευμα, οι αθλητές προτιμούν να τρώνε φαγόπυρο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε μέρα θα πρέπει να πνίξετε μια συγκομιδή. Κάναμε συνταγές για φαγητά χαμηλών θερμίδων για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, τα οποία είναι όχι μόνο χρήσιμα, αλλά και διαβολικά νόστιμα.
Χαμηλότερες θερμίδες για φαγητό και μεσημεριανό
- Ρύζι χυλό με φρούτα. Ξεπλύνετε το γύρο ρύζι και ρίχνετε σε βραστό νερό. Μετά από 5 λεπτά, προσθέστε στους κύβους πατάτας μήλου, σταφίδας, αποξηραμένων βερίκοκων ή μούρων. Βάζουμε μια κουταλιά ζάχαρης - voila - ένα πλούσιο και νόστιμο δείπνο έτοιμο!
- Πολύωρη σούπα με κοτόπουλο. Η βάση της συνταγής είναι κλασική, αλλά αντί του πλούσιου ζωμού χοιρινού κρέατος, βράζουμε το μηρό κοτόπουλου. Μαγειρεύουμε το τηγάνι για ένα ζευγάρι ή με μια κουταλιά ελαιόλαδου. Το θερμιδικό περιεχόμενο αυτού του μπορς δεν θα υπερβαίνει τα 330 kcal. Και σε συνδυασμό με μια φρέσκια φέτα ψωμί σίκαλης - αυτό είναι το τέλειο δείπνο.
- Κριθάρι σιταριού με μπρόκολο σε κτύπημα και πόδι κοτόπουλου. Βιταμίνη και πλούσιο γεύμα. Συμπληρώστε το με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
- Εύκολη σούπα λαχανικών. Είναι πιο βολικό να αγοράσετε στο κατάστημα ένα έτοιμο μείγμα λαχανικών από σπαράγγια, μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινα μπιζέλια, καρότα, κρεμμύδια, ρύζι. Προσθέστε επίσης γλυκό πιπέρι, μια δέσμη χόρτων, 4-5 πατάτες ανά 3 λίτρα σούπας. Για το ζωμό θα πάει το κοτόπουλο πόδι.
- Το στιφάδο λαχανικών είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες, εύπεπτο και χαμηλών θερμίδων.
- Από το κρέας, κάντε ψιλοκομμένο ατμό με την προσθήκη τριμμένο καρότα ή κολοκυθάκια. Τα ψάρια μαγειρεύουν καλύτερα στο φούρνο με λαχανικά ή μαγειρεύουν. Αποφύγετε το τηγάνισμα. Η σχάρα επιτρέπεται.
Προϊόντα με χαμηλές θερμίδες για τσάι: γλυκό δόντι για μια νότα
Τόσο ψυχολογικά όσο και φυσιολογικά, απαιτείται ζάχαρη. Αλλά τι να φάει για να μην πάρει καλύτερα; Από τα γλυκά για ψώνια θα ταιριάζει μαύρη σοκολάτα "Brut", μπισκότα "Μαρία" και μπισκότα βρώμης. Αυτές είναι οι καλύτερες επιλογές που μπορείτε να αγοράσετε για το τσάι. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι δεν μπορείτε να φάτε περισσότερα από 2-4 αντικείμενα την ημέρα. Και δεν έχει σημασία αν πρόκειται για ένα μπισκότο ή ένα κομμάτι σοκολάτας.
Οι σπιτικές σπεσιαλιτέ μπορούν να τρώγονται όλο και πιο συχνά. Επιπλέον, είναι μερικές φορές πιο χρήσιμες. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι τα μπισκότα γυμναστικής που παρασκευάζονται από νιφάδες βρώμης και αποξηραμένα φρούτα. Δείτε τη συνταγή του βίντεο.
Μια άλλη λεπτή βρώμη είναι μια πρωτεϊνική ράβδος με φρούτα.
Νόστιμες τηγανίτες από μήλα και αλεύρι βρώμης χωρίς αλεύρι - μια χρήσιμη γλυκύτητα για το τσάι.
Μεταξύ των πιο γλυκών γλυκών και θερμίδων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Για να το κάνετε, χρειάζεστε 200 ml φυσικού γιαουρτιού, 20 g πρωτεΐνης, σακούλα ζελατίνης, μήλα, μούρα και κανέλα. Γιαούρτι, πρωτεΐνη, ζελατίνη αναμιγνύονται. Προσθέστε τους κύβους φρούτων, μούρων και στείλτε το δοχείο στο ψυγείο για 1,5-2 ώρες. Ζελέ χωρίς ΓΤΟ και συντηρητικά είναι έτοιμη!
Συμβουλή: Βάζετε τη ζελατίνη σε μικρές μερίδες και ανακατεύετε καλά. Είναι προτιμότερο να γίνει μπλέντερ ή μίξερ. Είτε διαλύετε τη συσκευασία ζελατίνης σε ζεστό νερό με περίπου 100 ml και ρίχνετε στο συνολικό μείγμα.
Τρόφιμα χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Πίνακας προϊόντων χαμηλών θερμίδων
Μια λίστα με φθηνά προϊόντα πρωτεΐνης που υπάρχουν σε κάθε κατάστημα:
- Κοτόπουλο, μηρούς
- Ήπαρ, καρδιά
- Φακές, σόγια, ρεβίθια
- Πλιγούρι βρώμης
- Τυροκομείο, σκληρό τυρί "ρωσικά"
- Κοτόπουλα, δηλαδή πρωτεΐνες
- Αρχική μαγειρεμένο βόειο κρέας
- Μερλούκιο, με τόνο
- Το φυστικοβούτυρο (με υψηλές θερμίδες, αλλά υγιές)
- Γαρίδα
- Καρύδια, φιστίκια (υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και λίπη, όχι περισσότερο από 10-20 g ημερησίως)
Αυτή είναι η λίστα των τροφίμων χαμηλών θερμίδων. Συνδυάστε τις επιλογές και αξιοποιήστε στο έπακρο τα πιάτα γυμναστικής! Μην ξεχάσετε να μοιραστείτε τις συνταγές φυσικής κατάστασης και τα παραδείγματα διατροφής στα σχόλια.