Το "χόκεϊ" ανεβαίνει
Οι μύες των ποδιών και των γλουτών δουλεύουν. Στερεώστε τη στάση του σκάφους, το πλάτος των ώμων στα πόδια, τα χέρια στους γοφούς. Λυγίστε ελαφρά το αριστερό πόδι στο γόνατο, βάλτε το δεξί πόδι στο δεύτερο βήμα ελαφρώς προς τα αριστερά του αριστερού ποδιού (το βήμα προχωράει διαγώνια). Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι, τραβώντας το αριστερό πόδι και τοποθετώντας το δίπλα στα δεξιά. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι σας, στη συνέχεια - δεξιά και επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκτελέστε την προς την άλλη κατεύθυνση.
Σκι αντοχής
Μύες της πλάτης, των ώμων, των γλουτών, των ποδιών και της εργασίας του Τύπου. Στερεώστε το κέντρο του αποσβεστήρα κραδασμών για το αντικείμενο πάνω από το κεφάλι, τη βάση απέναντι του, τα πλάτη ώμων μεταξύ τους. Πάρτε σε κάθε χέρι τη λαβή του αμορτισέρ και τραβήξτε τα προς τα εμπρός και ελαφρώς διαγώνια προς τα πάνω. Οι παλάμες "κοιτάζουν" προς τα κάτω, η ταινία είναι σφιχτή. Καθίστε έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν μια γραμμή με το σώμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, αλλά δεν συμπιέζονται στους αγκώνες, χαμηλώστε το προς τα κάτω, προς τα πλάγια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Συνεχίστε με την αλλαγή των πλευρών.
Άσκηση σταθερότητας
Τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με το αριστερό πόδι σας, κάνουν ένα βούρτσισμα προς τα εμπρός, ρίχνοντας προς τα κάτω μέχρι ο αριστερός μηρός να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας και κάντε ένα άλμα προς τα εμπρός, προσγείωση στο δεξί σας πόδι και σηκώνοντας το αριστερό σας. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και ακολουθήστε την άσκηση στην άλλη πλευρά. Οι μυϊκοί σταθεροποιητές και οι μύες των βραχιόνων λειτουργούν. Αποδεχτείτε την πόζα του μπαρ. Χαμηλώστε το δεξιό αντιβράχιο στο έδαφος, στη συνέχεια το αριστερό, σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές, - οι παλάμες κατευθύνονται το ένα προς το άλλο. Τοποθετήστε τη σωστή παλάμη στο έδαφος και μετά την αριστερή. Ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.
Κουνουλιές με ίσια πόδια προς τα εμπρός
Οι μυϊκοί σταθεροποιητές, οι μύες των γλουτών και των ποδιών δουλεύουν. Σηκωθείτε, τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες είναι διαζευγμένοι, κατεβαίνουν σε καταλήψεις. Ισιώστε το δεξί πόδι σας, κάνοντας μια "διάτρηση" προς τα εμπρός, δείξτε στον εαυτό σας. Στη συνέχεια, βάλτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα μπροστά σας. Εάν παραμείνετε στην κατάληψη, μεταφέρετε το βάρος στο δεξιό πόδι και ταυτόχρονα εφαρμόζετε ένα "κλωτσιά" με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε να ασκείτε την άσκηση μεταβάλλοντας τα πόδια.
"Πετάξτε πάνω από το κεφάλι"
Μύες-σταθεροποιητές, μύες της πλάτης και των ώμων εργασίας. Συνδέστε το ένα άκρο του αποσβεστήρα κραδασμών σε ένα σταθερό αντικείμενο στο επίπεδο του αστραγάλου και στηρίξτε το με την αριστερή πλευρά, τα πόδια είναι σε μεγάλη απόσταση, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σφίξτε σταθερά τη λαβή του αμορτισέρ με τα δύο χέρια, κρατώντας την στην αριστερή πλευρά στο επίπεδο του μηρού, το σώμα περιστρέφεται προς τα αριστερά, οι βραχίονες κάμπτονται ελαφρά στους αγκώνες (ο σφιγκτήρας είναι σφιγμένος). Περιγράψτε τον βραχίονα του τόξου του προσομοιωτή πάνω από το κεφάλι σας, τραβώντας τον προς το δεξί γόνατο και ταυτόχρονα γυρίζοντας το αριστερό σας πόδι και γυρίζοντας το σώμα προς τα δεξιά. Αντίστροφη, για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση με τον άλλο τρόπο.
"Χαμηλή εκκίνηση"
Οι μύες των ποδιών, των γλουτών, των ώμων, των βραχιόνων, του στήθους και των σταθεροποιητών των μυών λειτουργούν. Πάρτε την πόζα του ιμάντα, οι καρποί βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Κάντε το δεξί πόδι "βήμα" προς το δεξί χέρι, ταυτόχρονα προχωρήστε προς τα εμπρός το αριστερό χέρι. Επαναλάβετε την κίνηση, αλλά αυτή τη φορά προχωρήστε προς τα εμπρός το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι. Συνεχίστε, με κάθε "βήμα" εναλλασσόμενες πλευρές.
Καίει 600 θερμίδες την ώρα!
Αυτή η προπόνηση εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων υψηλού και μεσαίου φορτίου, αναγκάζοντάς σας να δώσετε το καλύτερό σας. Αυτή η εκδοχή της αερόβιας άσκησης όχι μόνο καίει λίπος. Σας κάνει πιο δύσκολο, βελτιώνει την καρδιά και τους πνεύμονες. Έτσι, σε λίγες εβδομάδες μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς επιπλέον προσπάθεια. Ακολουθήστε το σχέδιό μας, εφαρμόζοντας σε οποιοδήποτε καρδιο ή σε εξωτερικούς χώρους. Για να αυξήσετε περαιτέρω την ένταση της άσκησης με ασκήσεις με βάση το σπίτι για ριζική απώλεια βάρους, προσθέστε αντίσταση, αυξήστε τη γωνία κλίσης, ταχύτητα.
Πλευρικές επιθέσεις στις σκάλες
Οι μύες των γλουτών και των ποδιών δουλεύουν. Σταθείτε δεξιά στην σκάλα, στα χέρια στα ισχία. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο δεύτερο βήμα και λυγίστε το στο γόνατο, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας στο στήθος σας. Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι, τοποθετώντας το αριστερό. Επαναλάβετε 4 φορές και στη συνέχεια συνεχίστε την ανύψωση από το άλλο πόδι. Περάστε κάτω από τις σκάλες και επαναλάβετε.
Κάμψη των ποδιών στη θέση της ράβδου
Οι μυϊκοί σταθεροποιητές και οι μύες των βραχιόνων λειτουργούν. Τοποθετήστε τη δεξιά πλευρά, τα πόδια ευθεία, δεξιό αντιβράχιο στο έδαφος, αγκώνα κάτω από τον ώμο. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, τον αγκώνα σας προς τα πάνω. Σηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε το σώμα να εκτείνεται από τους ώμους στα πόδια. Τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο στήθος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, μην χαμηλώσετε τους γοφούς. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση με τον άλλο τρόπο.