Η ανθυγιεινή διατροφή και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι από τις κύριες αιτίες των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ακόμα και αν έχετε περάσει τα είκοσι, δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσετε να βοηθάτε την καρδιά σας. Αρχικά, μερικές βασικές συστάσεις για την οργάνωση μιας υγιεινής διατροφής.
1. Εξαλείψτε τα επιβλαβή λίπη και τη χοληστερόλη
Ένα υψηλό επίπεδο χοληστερόλης οδηγεί στη συσσώρευση πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών και, επομένως, προκαλεί την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης. Επίσης αυξάνεται ο κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι ειδικοί στον τομέα της καρδιολογίας υποστηρίζουν ότι ο καλύτερος τρόπος να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων και trans-λιπαρών ουσιών είναι να περιοριστεί η κατανάλωση στερεών λιπών, όπως το βούτυρο και η μαργαρίνη. Είναι απαραίτητο να αποφεύγεται το λιπαρό κρέας, όπως το χοιρινό και το αρνί. Η άρνηση αυτή μπορεί επίσης να έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Αντ 'αυτού, είναι καλύτερο να μεταβείτε σε βοδινό και κοτόπουλο.
Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα - όπως ψητές πατάτες με πράσινη σαλάτα ή γιαούρτι. Φρούτα, όπως γκρέιπφρουτ και πορτοκάλι, θα πρέπει επίσης να αποτελούν μόνιμο μέρος του μενού.
Εάν αγοράζετε συχνά κροτίδες και μάρκες, τότε ελέγχετε πάντοτε τις ετικέτες τους - πολλά από αυτά τα προϊόντα, ακόμη και αυτά που χαρακτηρίζονται ως "χαμηλά σε λιπαρά", μπορούν να περιέχουν trans-λιπαρά. Η λέξη "μερική υδρογόνωση" πρέπει να είναι προσεκτική. Είναι προτιμότερο να μην αγοράζετε τέτοια προϊόντα.
Όχι όλα τα λίπη επηρεάζουν αρνητικά το καρδιαγγειακό σύστημα! Τα μονοακόρεστα λιπαρά, που περιέχονται στο ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο, και τα πολυακόρεστα λιπαρά - στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους θα πρέπει να βρίσκονται στο μενού. Τα τελευταία χρόνια, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ακόρεστα λίπη συμβάλλουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Ποια λιπαρά που επιλέξατε:
• Ελαιόλαδο
• Λάδι κραμβελαίου
• Μαργαρίνη, χαμηλή χοληστερόλη
Ποια λίπη πρέπει να αποφύγετε;
• Βούτυρο
• Σαλώ
• Όλα τα υδρογονωμένα έλαια
• Βούτυρο κακάο
2. Επιλέξτε και sotschikov πρωτεΐνη με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ασπράδια αυγών είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών. Μεταξύ όλων των προϊόντων διατροφής πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα ψάρια. Δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά και τα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη συγκέντρωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Άλλες πλούσιες πηγές υγιεινών λιπών είναι το λιναρόσπορο, τα αμύγδαλα, η σόγια, το ελαιόλαδο.
Φασόλια - φασόλια, φακές, μπιζέλια περιέχουν επίσης μια πολύ μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά και χοληστερόλη. Αυτό το καθιστά καλό υποκατάστατο των προϊόντων ζωικής προέλευσης.
Ποιες πρωτεΐνες να επιλέξουν:
• Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Άσπρα αυγά
• Ποτάμι και θαλάσσιο ψάρι
• Κοτόπουλο χωρίς δέρμα
• Όσπρια
• Προϊόντα σόγιας και σόγιας
• Άπαχο κρέας
Τι είδους πρωτεΐνες θα πρέπει να αποφεύγεται:
• Πλήρες γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Υποπροϊόντα
• Κρόκοι αυγών
• Λιπαρά λουκάνικα
• Μπέικον, λουκάνικα, χάμπουργκερ
• Τηγανητά πιάτα
3. Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν αναντικατάστατη πηγή βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Περιέχουν μεγάλο αριθμό αντιοξειδωτικών - ουσίες που αποτρέπουν καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ποια λαχανικά και φρούτα επιλέξτε:
• Φρέσκα και κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα
• Κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς ή με λίγο αλάτι
• Κονσέρβες φρούτων ή χυμών
Ποια φρούτα και λαχανικά πρέπει να αποφεύγονται:
• Καρύδες
• Λαχανικά ή λαχανικά σε φέτες
• Σιρόπια φρούτων
• Κατεψυγμένα φρούτα που περιέχουν συμπληρώματα ζάχαρης
4. Χρήσιμοι κόκκοι σιτηρών
Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών που παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής υγείας. Οι διατροφολόγοι συνιστούν επίσης την κατανάλωση λιναρόσπορου - μικρών καφέ σπόρων που περιέχουν σχετικά μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τι είδους δημητριακά πρέπει να επιλέξετε:
• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
• Καφέ ρύζι, κριθάρι
Τι είδους προϊόντα σιτηρών θα πρέπει να αποφεύγεται:
• Λευκό ψωμί και αλεύρι
• Ντόνατς
• Γκοφρέτες
• Cookies
• Τούρτες
• Ποπ κορν
5. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλατιού μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην αρτηριακή πίεση - παράγοντα κινδύνου 1 για τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Έτσι, μειώνοντας την κατανάλωση αλμυρών τροφίμων - αυτή είναι η διατροφή για την υγεία. Οι ειδικοί συστήνουν τη μείωση της δόσης του αλατιού σε 2 g (1 κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα (γενικά, συμπεριλαμβανομένου του αλατιού που περιλαμβάνεται στα προϊόντα)
Ποια τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε άλατα επιλέγουν:
• Βότανα και φυτικά καρυκεύματα
• Υποκατάστατα όπως τα άλατα καλίου
• Κονσέρβες ή έτοιμα φαγητά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άλατα νατρίου
Ποιες τροφές θα πρέπει να αποφεύγονται λόγω του υψηλού επιπέδου αλάτων τους:
• Άμεσα αλάτι
• Κονσέρβες τροφίμων
• Κέτσαπ και χυμός ντομάτας
• Σάλτσα σόγιας
6. Μην υπερκατανάλωση!
Είναι σημαντικό όχι μόνο ποια είναι η καλύτερη διατροφή σας, αλλά και πόσο τρώτε. Η υπερκατανάλωση θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, χοληστερόλης και λίπους. Έτσι, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην υπερφαγία και να παρακολουθείτε πόσα φαγητά τρώτε για κάθε λήψη. Η εκτίμηση του σωστού ποσού των μερίδων είναι μια δεξιότητα που αποκτάται σταδιακά και αλλάζει με την πάροδο των ετών.
7. Αγωνίστε με τον πειρασμό!
Μερικές φορές οι περιστασιακές απολαύσεις όπως βάφλες ή τσιπ επιτρέπονται, αλλά μην το παρακάνετε! Πρώτα απ 'όλα, μια δίαιτα για την καρδιά σας καλεί να τρώτε υγιεινά τις περισσότερες φορές. Η ισορροπία στη διατροφή και η ισορροπία στη ζωή φέρνει χαρά και οφέλη για την υγεία.