Η πρωτεΐνη είναι το πιο απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για όλους τους ανθρώπους που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό και οδηγούν σε μετρημένο τρόπο ζωής, τους ηλικιωμένους και τα μικρά παιδιά. Η λειτουργία του στο σώμα δεν μπορεί να εκπληρωθεί από οποιοδήποτε άλλο στοιχείο, ούτε από μία μόνο ουσία, όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Απαιτείται και καταναλώνεται σε οποιαδήποτε μορφή για τη δημιουργία, αποκατάσταση και διατήρηση των κυττάρων, του μυϊκού ιστού, του δέρματος, των οστών, του αίματος και είναι απλά απαραίτητο να δημιουργηθούν αντισώματα. Ένας από τους τύπους πρωτεϊνών είναι το λαχανικό. Πρόκειται για το τι είναι και ποια είναι η καλύτερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών και θα συζητηθεί παρακάτω.
Φυτική πρωτεΐνη - γενικές πληροφορίες
Σύμφωνα με τον κατάλογο των αμινοξέων, υπάρχουν δύο τύποι πρωτεϊνών - πλήρεις και ελλιπείς. Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι αυτές που περιέχουν όλα τα σημαντικά (απαραίτητα) αμινοξέα και, κατά κανόνα, ζωική προέλευση. Οι ατελείς πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι αυτές που δεν έχουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα.
Υπάρχει μόνο μία δυνατότητα να αποκτηθεί το σύνολο των απαραίτητων πρωτεϊνών χωρίς τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αυτό επιτυγχάνεται με προσεκτικό συνδυασμό φυτικών πρωτεϊνών. Ο συνδυασμός περιορισμένων αμινοξέων ποικίλει σε διάφορες πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι όταν συνδυάζονται δύο διαφορετικά προϊόντα διατροφής, τα αμινοξέα σε μία πρωτεΐνη μπορούν να αντισταθμίσουν την απουσία τους σε άλλη. Αυτό ονομάζεται πλήρης πρωτεΐνη. Αυτή η αρχή είναι θεμελιώδης για κάθε υγιεινή διατροφή για χορτοφάγους.
Επιπλέον, το ίδιο το σώμα μπορεί επίσης να παράγει πλήρη πρωτεΐνη, με την προϋπόθεση ότι οι πρωτεΐνες παρέχονται από διάφορες φυτικές πηγές. Τα δημητριακά είναι ένα προϊόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και τα φασόλια είναι απίθανο να περιέχουν μεθειονίνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι λαμβάνουν λιγότερο απαραίτητα αμινοξέα.
Ο συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών, όπως οι κόκκοι με όσπρια, έχει ως αποτέλεσμα μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που χωνεύεται επίσης, και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη καλύτερη από την ζωική πρωτεΐνη. Η σόγια είναι ένα προϊόν με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το οποίο μπορεί να θεωρηθεί ότι εξισώνεται με το κρέας.
Μια χορτοφαγική διατροφή είναι καλή, παρέχοντας μια ισορροπημένη διατροφή δημητριακών, όσπριων, σπόρων, ξηρών καρπών και λαχανικών, τα οποία περιέχουν ένα μείγμα πρωτεϊνών που αλληλοσυμπληρώνονται, χωρίς να χρειάζονται πρόσθετα. Φασόλια με τοστ, ένα σάντουιτς με τυρί ή φυστικοβούτυρο, δημητριακά με γάλα (σόγια ή αγελάδα) και ρύζι με μπιζέλια ή φασόλια - αυτό είναι ένα καλό παράδειγμα πρωτεϊνικής διατροφής.
Προηγουμένως πιστεύεται ότι το συμπλήρωμα πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνεται ενώ τρώει. Τώρα οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι αυτό δεν είναι απαραίτητο, αφού το σώμα κρατά για μεγάλο χρονικό διάστημα τα βασικά αμινοξέα. Μια καλά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί εύκολα να παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και πρωτεΐνες που χρειάζεται το σώμα.
Πηγές φυτικών πρωτεϊνών
Οι καλές πηγές διατροφής για χορτοφάγους και όσους επιθυμούν να διαφοροποιήσουν τα μενού τους για να αντικαταστήσουν τα παραδοσιακά κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα καρύδια και οι σπόροι, τα φασόλια, τα προϊόντα σόγιας (tofu, γάλα σόγιας, σόγια) και τα δημητριακά.
Τα διαφορετικά τρόφιμα περιέχουν διαφορετικές πρωτεΐνες, το καθένα με τη δική του μοναδική σύνθεση αμινοξέων. Η αναλογία των απαραίτητων αμινοξέων στα τρόφιμα μπορεί να ποικίλει. Μπορεί να διαφέρουν από εκείνα που απαιτούνται από τον οργανισμό για τη δημιουργία πρωτεϊνών. Η ποσότητα κάθε βασικού αμινοξέος σε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες καθορίζει την ποιότητά του.
Οι καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία, καθώς το σώμα απαιτεί σταθερή παροχή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Εάν η πρωτεΐνη περιέχει τουλάχιστον ένα ή περισσότερα από τα βασικά αμινοξέα, ορίζεται ως πρωτεΐνη χαμηλής ποιότητας.
Η ποιότητα της πρωτεΐνης καθορίζεται συνήθως από τον αριθμό των αμινοξέων και την παρουσία πρωτεΐνης αυγού, η παρουσία της οποίας θεωρείται ιδανική. Με αυτή την έννοια, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι πηγές ζωικών πρωτεϊνών, όπως το κρέας, τα αυγά, το γάλα και το τυρί, είναι συνήθως το πιο επιθυμητό σώμα.
Οι ειδικοί συνέταξαν κατάλογο με τις πιο δημοφιλείς πηγές φυτικών πρωτεϊνών, ανάλογα με το περιεχόμενό τους στο προϊόν. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι πρόκειται για ένα ακατέργαστο προϊόν. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, η ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να ποικίλει σημαντικά.
Φυτικά προϊόντα (ανά 100 g προϊόντος) | Πρωτεΐνες (g) | ||
Αβοκάντο | 2 | Χειροβομβίδες | 0,95 |
Ανανάς | 0,54 | Απλό λάχανο | 1.21 |
Σπαράγγια | 2.2 | Φύλλα βρώμης | 17ο |
Αμύγδαλα | 21 | Βρώμη | 16,89 |
Μπανάνες | 1,09 | Πορτοκαλί ντομάτες | 1.16 |
Φασόλια | 21-25.3 | Καρύδια | 15η |
Μπρόκολο | 2.82 | Μελιτζάνα | 1 |
Λάχανα Βρυξελλών | 3.38 | Πορτοκάλια | 0,94 |
Λευκό ρύζι | 6.5 | Ροδάκινα | 0,91 |
Λευκό ρύζι μακρόσπερμου | 7.13 | Κεχρί | 11.02 |
Λευκά σταφύλια | 0,69 | Πίτουρο σίτου | 16 |
Γκρέιπφρουτ | 0,63 | Πεπόνια | 0.84 |
Μανιτάρια | 1.8 | Radis | 0,68 |
Μανιτάρια, κονσερβοποιημένα | 3.4 | Ψωμί σίκαλης | 10 |
Καρπούζι | 0,61 | Ροζ σταφύλια | 0,77 |
Μπιζέλια | 5.42 | Γουρουνάκι | 0,9 |
Φασόλια ινών | 1.82 | Γλυκό κίτρινο πιπέρι | 1 |
Πράσινες ελιές | 1,03 | Γλυκό πράσινο πιπέρι | 0.86 |
Σαλάτα λάχανο | 2 | Plum | 0.7 |
Βερίκοκα | 1.4 | Εικ | 0,75 |
Μη γεμισμένες πατάτες | 2.02 | Σόγια | 36.9 |
Κουνουπίδι | 1.98 | Σπανάκι | 2.86 |
Καφέ ρύζι | 7.94 | Πράσο | 1.5 |
Καρύδια ανακαρδιοειδών | 18ο | Σουσάμι | 18ο |
Kiwis | 1.14 | Κροκέτες | 10.8 |
Κινεζικό λάχανο | 1.2 | Κολοκύθα | 1 |
Άνηθο | 1 | Φιστίκια | 26ο |
Αγγούρι | 0,65 | Φυσικό Βούτυρο | 25 |
Κρεμμύδια | 0.8 | Καλαμπόκι | 9.42 |
Αχλάδια | 0,38 | Σέλινο | 0.7 |
Σπέρμα σίτου | 7.49 | Τσιόρο | 0,6 |
Μουστάρδα | 1 | Κόκκινη ντομάτα | 0.88 |
Ξηροί καρποί | 15η | Κόκκινες πατάτες | 2.14 |
Λεμόνι | 1.1 | Κόκκινα σταφύλια | 0,72 |
Μικρά ασιατικά αχλάδια | 0,5 | Κόκκινο λάχανο | 1.43 |
Ζυμαρικά | 10.8 | Τεύτλα | 1.2 |
Μάνγκο | 0,27 | Φιστίκια | 21 |
Μανταρίνια | 0.81 | Μήλα | 0,26 |
Καρότα | 0,93 | Φράουλες | 0,58 |
Πλεονεκτήματα της φυτικής πρωτεΐνης
Σύμφωνα με μια έρευνα των 5.000 ανδρών και γυναικών, η αρτηριακή πίεση τους σταθεροποιήθηκε σημαντικά με την παρατεταμένη κατανάλωση λαχανικών, όσπριων και δημητριακών σε σύγκριση με εκείνους που έφαγαν το κρέας. Αυτό αποδεικνύει ότι οι χορτοφάγοι, κατά πάσα πιθανότητα, δεν θα υποφέρουν από υπέρταση, ως εκ τούτου, και οι σοβαρές καρδιαγγειακές παθήσεις θα είναι σημαντικά μικρότερες από άλλες. Επιπλέον, πιστεύεται ότι το πλεονέκτημα μιας χορτοφαγικής διατροφής είναι η ασθενέστερη ένταση απορρόφησης και διάσπασης των πρωτεϊνών. Έτσι αποφεύγεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης και νεφρικών προβλημάτων. Αυτός ο τύπος δίαιτας είναι ιδανικός για την πρόληψη του γαστρεντερικού σωλήνα και διευκολύνει την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα. Δηλαδή, μπορείτε να καταφύγετε σε αυτό για λίγο, επιστρέφοντας, κατά συνέπεια, στην κανονική διατροφή. Αυτό δεν θα βλάψει το σώμα, αλλά, αντίθετα, θα βοηθήσει στην αποκατάσταση πολλών διαδικασιών που είχαν προηγουμένως προβλήματα.
Η απαιτούμενη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης
Μελέτες δείχνουν ότι δεν χρειαζόμαστε τόσο πολύ πρωτεΐνη όσο πιστεύαμε προηγουμένως. Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης για ενήλικες και παιδιά έχει μειωθεί κατά το ήμισυ κατά τα τελευταία 20 χρόνια. Ωστόσο, η αύξηση των αναγκών σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παρέμεινε αμετάβλητη. Και αυτό είναι κατανοητό, αφού για μια φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου απαιτείται ένας μεγάλος αριθμός όχι μόνο των φυτών αλλά και των ζωικών πρωτεϊνών. Αυτό συμβαίνει όταν είναι προτιμότερο να εγκαταλείψουμε προσωρινά τη χορτοφαγία. Αλλά στα υπόλοιπα η κοινωνία έχει φτάσει σε υψηλότερο επίπεδο κατανάλωσης τροφίμων.
Οι συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης ισχύουν μόνο όταν πληρούνται οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος. Διαφορετικά, η πρωτεΐνη τροφίμων χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, όχι για ανάπτυξη και ανάκτηση. Αυτό δεν ισχύει πάντοτε για τις πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Πιστεύεται ότι οι καλές πηγές υδατανθράκων χρησιμοποιούνται επίσης για την παραγωγή ενέργειας.
Σε αντίθεση με τις λαϊκές εικασίες, οι αθλητές και όσοι ασχολούνται με τη χειρωνακτική εργασία, δεν αυξάνουν αναγκαστικά την κατανάλωση πρωτεϊνών. Η ενέργεια που απαιτείται για την επίπονη δραστηριότητα παρέχεται καλύτερα από τους υδατάνθρακες. Αλλά μόνο με την πρόσθετη παροχή του σώματος με πρωτεΐνη μπορεί να υπάρξει αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό είναι που στοχεύει η διατροφή των αθλητικών πρωτεϊνών.
Η φυτική πρωτεΐνη έχει τα πλεονεκτήματά της σε σύγκριση με την ζωική πρωτεΐνη. Πρόκειται για μια υγιεινή εναλλακτική λύση για όσους δεν θέλουν να τρώνε κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά, αμφισβητούν την ποιότητά τους ή φοβούνται να κορεσθούν το σώμα με πρωτεΐνες. Χρησιμοποιώντας τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την υγεία σας. Θα είναι απλά εξαιρετική.