Έτσι, μέσα σε 10 εβδομάδες, διεξήχθησαν δύο μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν 76 άντρες και γυναίκες. Ως αποτέλεσμα, όσοι συνδυάζουν κατάρτιση δύναμης με ασκήσεις για να αναπτύξουν ευελιξία, κατά μέσο όρο, 19% περισσότερο από όσους ασχολήθηκαν μόνο με τη φόρτωση. Η τέντωμα κάνει τους μυς πιο ανθεκτικούς. Για την επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων, μπορείτε να εκτελέσετε το τέντωμα και μετά την άσκηση δύναμης, αλλά στις προτεινόμενες πολύπλοκες ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης και ευελιξίας εναλλάσσονται. Έτσι, δεν θα ξεχάσετε να τεντώσετε τους μύες μετά την προπόνηση. Οπλισμένος με ένα μολύβι ή στυλό και να συντάξει ένα πρόγραμμα προπόνησης και ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη της ευελιξίας, που θα σας προετοιμάσει για τη κολυμβητική περίοδο!
Το πρόγραμμα
Ανεξάρτητα από το επίπεδο προετοιμασίας, παρατηρήστε τη διαδικασία για αυτές τις ασκήσεις. Κάθε άσκηση κάνει 6 μετρήσεις (μετρήστε αργά): ανυψώστε το βάρος κατά 2 μετρήσεις και χαμηλώστε το κατά 4. Η επιβάρυνση θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να αισθάνεστε μυϊκή κόπωση κάνοντας 12 επαναλήψεις. Μετά από κάθε άσκηση δύναμης, τεντώστε τους μυς. Χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή για υποστήριξη, κρατήστε κάθε τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα. Νιώστε πώς τεντώνει ο μυς. Αφού ολοκληρώσετε το τέντωμα, μεταβείτε αμέσως στον επόμενο προσομοιωτή. Ο χρόνος που θα χρειαστεί για να το ρυθμίσετε και να φορτώσετε θα είναι αρκετός για να κάνετε τους μυς σας να χαλαρώσουν. Εάν είστε αρχάριος στο γυμναστήριο ή έχετε ένα ενδιάμεσο επίπεδο προετοιμασίας, αυξήστε το φόρτο εργασίας κατά περίπου 5% κάθε τρίτη συνεδρία.
Συχνότητα. Κάνετε αυτό το σύνθετο 2-3 φορές την εβδομάδα. Μελέτες δείχνουν ότι τα ποσοστά σας θα είναι κατά 10% υψηλότερα εάν εκπαιδεύετε 3 φορές την εβδομάδα και όχι 2. Workout και hitch. Στην αρχή και στο τέλος κάθε προπόνησης, για 5-10 λεπτά, ασκείται με μέση ένταση σε οποιοδήποτε καρδιο. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με ασκήσεις cardio από το πρόγραμμά μας.
Ασκήσεις στον Τύπο
Στο τέλος κάθε προπόνησης, κάντε τις ασκήσεις στον τύπο στον προσομοιωτή (μία προσέγγιση των 12 επαναλήψεων) ή στο πάτωμα (20-25 ανελκυστήρες του κορμού). Στη συνέχεια τεντώστε τους μυς του Τύπου: είναι σε ύπτια θέση στην πλάτη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια ευθεία, τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Επέκταση των ποδιών στα γόνατα
Ενίσχυση των μυών. Η άσκηση ενισχύει τους μυς της μπροστινής επιφάνειας του μηρού. Καθίστε με την πλάτη σας στο πίσω μέρος του καθίσματος, τους αστραγάλους κάτω από τον κύλινδρο, τα πόδια σας χαλαρά, οι κάλτσες σας δεν τραβούν. Για σταθερότητα, πιάστε τις λαβές. Ισιώστε τα πόδια σας χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Στρίψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Συνιστώμενα βάρη: 10-30 kg. Τεντώστε τους μυς. Σταθείτε με την πλάτη σας στο μηχάνημα σε απόσταση ενός βήματος, λυγίστε ένα γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στον κύλινδρο. Λυγίστε ελαφρά το γόνατο του άλλου, στηρίζοντας το πόδι. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς. Κρατήστε το σώμα ευθεία, κοκκύη κοιτάζοντας στο πάτωμα. Πιέστε τους πυελικούς μύες και σπρώξτε το προς τα εμπρός, ώστε να νιώσετε πώς τεντώνονται οι μύες της μπροστινής επιφάνειας του μηρού και οι μυς του καμπτήρος του μηρού. Εάν είναι απαραίτητο, λυγίστε ελαφρώς το πόδι στήριξης για να τεντώσετε τους μύες περισσότερο. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
- Κάμψη των ποδιών στα γόνατα στη θέση κάθισμα
Ενίσχυση των μυών. Η άσκηση ενισχύει τους μυς του πίσω μέρους του μηρού. Καθίστε στον προσομοιωτή, τα πόδια ευθεία, κύλινδρος κάτω από τους αστραγάλους. Για σταθερότητα, πιάστε τις λαβές. Στέλεχος των μυών του Τύπου και ισιώστε το στήθος. Κρατώντας την πλάτη και τα ισχία σας πατημένα ενάντια στο κάθισμα, λυγίστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε τα τακούνια να πέσουν κάτω από το κάθισμα. Ισιώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση. Συνιστώμενα βάρη: 15-35 kg. Τεντώστε τους μυς. Από την αρχική θέση, σκύβετε προς τα εμπρός από τους γοφούς και προσπαθείτε να φτάσετε στο δάκτυλο των ποδιών. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Νιώστε τους μύες της κάτω πλάτης και της πλάτης του τεντώματος του μηρού. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα.
- Πιέστε το πόδι
Ενίσχυση των μυών. Η άσκηση ενισχύει τους μύες των γλουτών, των εμπρός και πίσω επιφανειών του μηρού. Ξαπλώστε στον πάγκο του προσομοιωτή. Τοποθετήστε τα πόδια σας στη στάση, ώστε τα γόνατα και οι γοφοί να κάμπτονται υπό γωνία μόλις κάτω από 90 °. Για να γίνει αυτό, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη θέση του πάγκου. Πιάστε τις λαβές. Ισιώστε το στήθος, τεντώστε τους μυς του Τύπου, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Κτυπώντας τα τακούνια σας, ισιώστε τα πόδια σας χωρίς να τεντώνετε τα γόνατά σας. Σκύβετε αργά τα γόνατά σας υπό γωνία 90 °. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Συνιστώμενα βάρη: 5-50 kg.
- Τεντώστε τους μυς
Εκπαιδευτής στην ασφάλεια. Πόδια στο στήριγμα. Διαχωρίστε τα λυγισμένα γόνατα στις πλευρές και τεντώστε τους μυς των εσωτερικών μηρών. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα.