Σε συνθήκες πλήρους ανάπαυσης και έλλειψης φαγητού ανά ημέρα, χάνουμε φυσικά τουλάχιστον 30 g πρωτεΐνης. Με οποιαδήποτε δραστηριότητα - ακόμα περισσότερο. Αυτή η απώλεια πρέπει να ανανεώνεται συνεχώς. Εάν αυτό δεν συμβεί, το σώμα χρησιμοποιεί τους δικούς του «πόρους»: αρχίζει να αποσυναρμολογεί τις πιο προσιτές πρωτεΐνες των μυών, του ήπατος και του πλάσματος αίματος στα συστατικά του μέρη. Επομένως, κατά τον προσδιορισμό των πρωτεϊνικών απαιτήσεων του σώματος, λέγεται για το "ελάχιστο πρωτεϊνών" - η ημερήσια δόση κάτω από την οποία υπάρχει κίνδυνος για τη ζωή και το "βέλτιστο πρωτεϊνών" - την ποσότητα πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε ανάπτυξη λιπώδους ιστού. Τα αμινοξέα, τα οποία δεν περιλαμβάνονται στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας, αποτίθενται με τη μορφή λιπιδίων. Για να "οικοδομήσουμε" ένα όμορφο σώμα, η μόρφωση μόνο δεν είναι αρκετή. Είναι απαραίτητο το σώμα σας να λαμβάνει κανονικά επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.
Πόσο μπορείτε να κρεμάσετε σε γραμμάρια;
Ας μιλήσουμε αμέσως ότι τα 30 g είναι η καθαρή πρωτεΐνη και όχι το βάρος του προϊόντος (σε 100 g κρέατος κοτόπουλου, για παράδειγμα, περιέχει 20-22 g πρωτεΐνης και σε 100 g ψαριού - 15-20 g). Και αυτός ο αριθμός είναι μάλλον αυθαίρετος. Στην πραγματικότητα, οι ανάγκες του σώματος εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες: το φύλο, την ηλικία, το σωματικό βάρος, τις συνθήκες διαβίωσης, την κατάσταση της υγείας και τον τρόπο ζωής. Ο μαστός, για παράδειγμα, ως ποσοστό της σωματικής μάζας πρωτεΐνης, απαιτεί τρεις φορές περισσότερο από έναν ενήλικα, ένας έφηβος διπλασιάζεται, οι ηλικιωμένοι 20% περισσότερο από ένα 30χρονο, ζώντας σε ένα ζεστό κλίμα λιγότερο από τους κατοίκους των ψυχρών περιοχών. Η ανάγκη για πρωτεΐνες για το σώμα, τα θρεπτικά συστατικά αυξάνεται μετά από τραυματισμούς και ασθένειες, σε όσους ασχολούνται τακτικά με το χειρωνακτικό εργατικό ή / και αθλητικό. Και στην τελευταία περίπτωση, θα καθορίζεται από τη διάρκεια και την ένταση της εκπαίδευσης. Εάν μια γυναίκα χρειάζεται, κατά μέσο όρο, 0,80 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, τότε με τακτική μέτρια άσκηση - 1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους και με εντατική δόση - έως 2,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Η αναλογία πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή ενός υγιούς μεσήλικα άνδρα θα πρέπει να αντιστοιχεί στο -12% του συνολικού αριθμού θερμίδων. Για ένα άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό - 13-15%. Και για όσους θέλουν να χτίσουν μυς, από 18 έως 25%, αλλά για μικρό χρονικό διάστημα.
Η σωστή επιλογή
Είναι επιθυμητό να πληκτρολογήσετε τον "κανόνα" σας με βιολογικά ολοκληρωμένες πρωτεΐνες. Περιέχουν τέτοια απαραίτητα αμινοξέα όπως βαλίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη και άλλα. Ο ίδιος ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει, δυστυχώς. Κατά κανόνα, πρόκειται για πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, οι οποίες, παρεμπιπτόντως, εξομοιώνονται άριστα: από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά - εντελώς, και σχεδόν εξ ολοκλήρου από το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και το συκώτι. Όλες οι φυτικές πρωτεΐνες είναι περισσότερο ή λιγότερο ελαττωματικές. Η εξαίρεση είναι εκτός από ότι η σόγια, αλλά σε αυτό δεν υπάρχει αρκετή λυσίνη και θρεονίνη, και η στάση απέναντί της στους διατροφολόγους είναι διφορούμενη. Η τρέλα για σόγια ως μοναδική πηγή φυτικών πρωτεϊνών έχει φέρει αρνητικά αποτελέσματα στους Ευρωπαίους. Η σόγια δεν είναι ένα παραδοσιακό προϊόν για εμάς και το ενζυματικό μας σύστημα δεν είναι προσαρμοσμένο σε αυτό. Ως εκ τούτου, πολύ συχνά υπάρχουν διάφορες μορφές αλλεργίας. Επιπλέον, η πρωτεΐνη από τη σόγια, καθώς και από άλλα δημητριακά, χωνεύεται άσχημα.
Τέλος, αυτή η καλλιέργεια επιτρέπεται για τροποποίηση γονιδίων. " Για να εξισορροπηθεί η διατροφή για τις πρωτεΐνες, τους χορτοφάγους και ειδικά τα vegans, είναι επιθυμητό να γνωρίζουμε τη σύνθεση αμινοξέων των τροφίμων που καταναλώνουν: όλες οι καλλιέργειες δημητριακών περιέχουν μικρή ποσότητα λυσίνης · στον αραβόσιτο, στα φασόλια και τα καρύδια, η τρυπτοφάνη δεν αρκεί · στα πλιγούρια βρώμης και μελισσών. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι φυτικές πρωτεΐνες δεν πέφτουν πλήρως. Επομένως, καταρχάς, η διατροφή σας πρέπει να διαφοροποιηθεί στο μέγιστο, συνδυάζοντας την τροφή με το ζώο και, δεύτερον, υπάρχουν επαρκείς ποσότητες λαχανικών που περιέχουν πρωτεΐνες. Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης προσδιορίζεται με τη μέθοδο παρασκευής. Όταν το κρέας που έχει υποστεί θερμική επεξεργασία μειώνει ιδιαίτερα το περιεχόμενο ενός σημαντικού στοιχείου για τον άνθρωπο - λυσίνη.
Τα πρόσθετα δεν χρειάζονται
Για να ενισχύσει γρήγορα τους μυς, πολλοί αρχάριοι αθλητές μπαίνουν στον πειρασμό να πάρουν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Παράγονται με τη μορφή διαφόρων κοκτέιλ, "ράβδων", σκόνεων ... Επίσης παράγονται πρόσθετα τρόφιμα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες. Αλλά πρέπει να τα αντιμετωπίζετε με προσοχή. Κατά κανόνα, πρόκειται για συνθετικά προϊόντα βιομηχανικής παραγωγής που περιέχουν μη εδώδιμα πρόσθετα: συντηρητικά, αρώματα, αποσαθρωτικά, γλυκαντικά. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης παράγονται συχνότερα με βάση τη γαλακτοκομική και την πρωτεΐνη σόγιας, μερικές φορές το αυγό. Η χρήση τέτοιων συμπληρωμάτων αντί για φυσικά προϊόντα περιορίζει την επιλογή πηγών πρωτεϊνών. Και, επιπλέον, γιατί υπάρχει μια σκόνη με βάση το γάλα ή τα αυγά με την προσθήκη της χημείας, όταν αυτά τα προϊόντα είναι διαθέσιμα σε είδος; Η βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης εξαρτάται όχι μόνο από την προέλευσή της αλλά και από την ποιότητα της ίδιας της πηγής. Όσο περισσότερο, για παράδειγμα, στο κρέας των συνδετικών ινών, τόσο χαμηλότερη είναι η βιολογική αξία των πρωτεϊνών της.
Χωρίστε και συνδυάστε
Για να διασφαλιστεί ότι οι πρωτεΐνες είναι καλά κατακτημένες, είναι σημαντικό να τηρήσετε αρκετούς περισσότερους κανόνες. Πρώτον, μην τρώτε ολόκληρη τη μερίδα αμέσως, σε μια συνεδρίαση, και την διανέμετε μεταξύ διαφόρων γευμάτων. Η γαστρεντερική οδός απλά δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χρόνο. Τα ένζυμα δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν σε τόσα πολλά. Δεύτερον, συνδυάστε τα με λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες. Αποδεδειγμένο: αυτό είναι το πώς οι πρωτεΐνες είναι καλύτερα αφομοιώνονται. Καταναλώνται χωριστά, επιταχύνουν τη διαδικασία καταστροφής των πρωτεϊνών του σώματος και σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες, αντίθετα, η διαδικασία αυτή αναστέλλει. Και, τέλος, αν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, θα πρέπει να αυξήσετε και την κατανάλωση νερού. Διαφορετικά, μπορεί να συμβεί αφυδάτωση, καθώς τα μόρια αζώτου δεν θα αφαιρεθούν από το σώμα και θα αρχίσουν να προσελκύουν υγρό από τους ιστούς.