Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι για να δώσει την ανακούφιση των μυών δεν χρειάζεται να μάθει ειδικές σωματικές ασκήσεις. Για τους σκοπούς αυτούς, όλες οι ασκήσεις που εκτελείτε σε μαθήματα που χρησιμοποιούν αλτήρες ή διάφορους προσομοιωτές θα κάνουν. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε την κίνηση σύμφωνα με ορισμένους κανόνες. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε μια ανακούφιση των μυών, τότε ο αριθμός επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση πρέπει να είναι τουλάχιστον 12-15. Ορισμένες ασκήσεις (για παράδειγμα, κάμψη του κορμού για να "φουσκώσει" τον κοιλιακό Τύπο) μπορούν να πραγματοποιηθούν με πολύ μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων σε μια προσέγγιση - μέχρι και αρκετές δεκάδες. Εάν με την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης του σώματός σας αρχίσετε να εκτελείτε εύκολα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων της άσκησης, σημαίνει ότι είναι ώρα να αυξήσετε ελαφρώς το βάρος των φορτίων που χρησιμοποιούνται - να πάρετε έναν αλτήρα με βάρος μισό κιλό μεγαλύτερο ή να τοποθετήσετε μια επιπλέον πλάκα στο μπλοκ εκπαιδευτή. Επίσης, όταν φτάσετε σε ένα ορισμένο επίπεδο γυμναστικής, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη ακόμα και σε τέτοιες ασκήσεις του προγράμματος, οι οποίες συνήθως εκτελούνται χωρίς πρόσθετο βάρος - για παράδειγμα, λυγίστε τον κορμό, κρατώντας το χέρι σας ένα μικρό γάντι πίσω από το κεφάλι σας. Αυτό θα επιτρέψει τη συνέχιση του σχηματισμού της ανακούφισης του μυός λόγω μιας ακόμα πιο έντονης "καύσης" λιπώδους ιστού.
Κατά την εκτέλεση ενός προγράμματος άσκησης για την ανάπτυξη της ανακούφισης των μυών, πρέπει να αποφεύγεται το πιο συνηθισμένο λάθος των αρχαρίων - η επιθυμία να εκτελούνται όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε μία προσέγγιση όταν χρησιμοποιούνται τα μέγιστα βάρη. Ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης είναι πιο κατάλληλο για όσους θέλουν να αναπτύξουν μυϊκή δύναμη. Αλλά για τον γρήγορο σχηματισμό ανακούφισης των μυών, ακόμα δεν πρέπει να κυνηγήσουν το μεγάλο βάρος των αλτήρων. Το προφανές της ορθότητας μιας τέτοιας προσέγγισης γίνεται κατανοητό με ένα απλό παράδειγμα. Για παράδειγμα, όταν χρησιμοποιείτε έναν αλτήρα που ζυγίζει 10 κιλά, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο πέντε επαναλήψεις στην προσέγγιση, ενώ με αλτήρες 5 κιλών μπορείτε να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις. Ας υπολογίσουμε, σε ποια περίπτωση η αποτελεσματικότητα του ίδιου προγράμματος άσκησης θα είναι υψηλότερη. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε τον ακόλουθο συνολικό αριθμό κιλών που έχουν εκτοπιστεί από την εκπαιδευμένη μυϊκή ομάδα: 10 κιλά × 5 επαναλήψεις = 50 κιλά. Στη δεύτερη περίπτωση, λαμβάνουμε: 5 χιλιόγραμμα × 15 επαναλήψεις = 75 χιλιόγραμμα.
Όπως βλέπουμε, παρά το γεγονός ότι στη δεύτερη περίπτωση το βάρος του αλτήρα χρησιμοποιείται δύο φορές μικρότερο, ο οργανισμός θα εκτελέσει το συνολικό έργο 1,5 φορές μεγαλύτερο. Επομένως, η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται για την εφαρμογή αυτού του προγράμματος άσκησης θα είναι επίσης υψηλότερη εάν χρησιμοποιηθεί ένας αλτήρα με βάρος 5 κιλών. Και η δαπάνη ενέργειας θα είναι το κύριο καθήκον της κατάρτισης στο σχηματισμό ανακούφισης των μυών. Το γεγονός ότι για την ανάπτυξη αυτής της ενέργειας θα καταναλώνεται λιπώδης ιστός, που δίνει την εικόνα παχυσαρκία και παρεμβαίνει στην εκδήλωση της ανακούφισης των μυών.
Επιπλέον, κατά την εκτέλεση του προγράμματος αυτών των ασκήσεων, θα πρέπει σίγουρα να λάβετε υπόψη το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας. Για παράδειγμα, είναι επιθυμητό να περιοριστεί η ποσότητα των λιπαρών και γλυκών πιάτων στη διατροφή και να προσπαθήσουμε να καταναλώσουμε τέτοια τρόφιμα μόνο κατά το πρώτο μισό της ημέρας (στην περίπτωση αυτή, οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτά θα έχουν χρόνο να χωριστούν με την απελευθέρωση ενέργειας και δεν μπορούν να κατατεθούν υπό τη μορφή υποδόριου λίπους, διατηρώντας την ανακούφιση των μυών). Το βράδυ είναι καλύτερο να τρώτε λαχανικές σαλάτες με ελάχιστη προσθήκη μαγιονέζας ή φυτικού ελαίου, καθώς και χωρίς λιπαρά τρόφιμα - για παράδειγμα, κεφίρ ή τυρί cottage.
Έτσι, ακολουθώντας ορισμένες μεθοδικές προσεγγίσεις στην οργάνωση της διαδικασίας κατάρτισης και διαμόρφωσης της διατροφής σας με το θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων, χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα σωματικών ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε στο συντομότερο δυνατό μια σαφή ανακούφιση των μυών του σώματός σας. Η απαλλαγή από την περίσσεια λιπώδους ιστού θα δώσει στην προσωπικότητά σας λεπτή, έξυπνη και αθλητική εμφάνιση, καθιστώντας σας ακόμα πιο ελκυστική για το αντίθετο φύλο.