Παρ 'όλα αυτά, για την πέψη των φρούτων το σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερες θερμίδες από το να περιέλθει. Ο λόγος είναι ότι η διαδικασία εξόρυξης θερμίδων από αυτά τα τρόφιμα είναι πιο περίπλοκη και, συνεπώς, το σώμα χάνει περισσότερη ενέργεια από ό, τι είναι απαραίτητο. Δεν πρέπει φυσικά να τρώτε μόνο αυτά τα τρόφιμα, διότι αυτό θα οδηγήσει στην έλλειψη βασικών θρεπτικών ουσιών που ευνοούν την υγεία.
Τα φρούτα χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνουν: μήλα, σμέουρα, κεράσια, σταφύλια, ακτινίδιο, ροδάκινο, φράουλα, πεπόνι, βερίκοκο, μανταρίνι, πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ. Καρότα φρούτα - μπανάνα, αχλάδι, ανανά, πεπόνι, κυδώνια και άλλα.
Το περιεχόμενο των θερμίδων σε ορισμένα φρούτα (υπολογισμός ανά 100g):
Λεμόνι - 19 cal.
Πορτοκάλι - 37 θερμίδες.
Cherry - 54 cal.
Πράσινο μήλο - 41 θερμίδες?
Σταφύλια - 60 cal.
Μάνγκο - 57 cal.;
Ροδάκινο - 45 cal.;
Μαλίνα - 37 ίπλ.
Μύρτιλλα - 57 cal.;
Βερίκοκα - 49 cal.
Πότε είναι καλύτερο να τρώτε φρούτα - πριν ή μετά το φαγητό;
Όταν καταναλώνετε φρούτα το πρωί πριν από το φαγητό, κορεάζουν το σώμα με μια μεγάλη ποσότητα γρήγορων υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων, οργανικών οξέων και ομαλοποιεί την ισορροπία του pH. Παρέχουμε με τη βοήθειά τους στο νερό και τις ίνες του σώματος, ενεργοποιώντας τα "τεμπέλης" έντερα, καθαρίζοντάς τα από οποιαδήποτε υπολείμματα και συντρίμμια. Εάν τρώτε φρούτα μετά το φαγητό - η περιεκτικότητα των γλυκογόνων σακχάρων σε αυτά θα αποκαταστήσει την ισορροπία της γλυκόζης στο σώμα. Το υγρό θα τους βοηθήσει να ανακτήσουν το ενεργειακό κόστος. Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο της παχυσαρκίας - είναι προτιμότερο να τρώτε φρούτα το πρωί, μέχρι τις 12 το μεσημέρι.
Πολλοί άνθρωποι παραδίδουν φρούτα, επειδή η περιεκτικότητα σε φρουκτόζη τους φοβίζει ένα γρήγορο σύνολο υπερβολικού βάρους. Φυσικά, πολύ φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει μια περίσσεια γλυκογόνου στο ήπαρ και να κατατεθεί ως λίπος. Από την άλλη πλευρά, οι φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα προσφέρουν περισσότερο όφελος από οποιοδήποτε άλλο προϊόν διατροφής. Και στην απόκτηση ουσιών χρήσιμων για τη δραστηριότητα του οργανισμού, ο στόχος είναι να καταναλωθούν τα προϊόντα! Η φρουκτόζη είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων σε λαχανικά και φρούτα. Τα περισσότερα από αυτά περιέχονται σε λουλούδια νέκταρ, σπόρους φυτών και μέλι μέλισσας.
Τι είναι φρουκτόζη;
Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες: μονοσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. Όλοι οι υδατάνθρακες είναι σε στερεή κατάσταση και έχουν τις ίδιες ιδιότητες. Τα μόρια τους αποτελούνται από τρία στοιχεία: άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Οι μονοσακχαρίτες (γλυκόζη και φρουκτόζη) είναι άχρωμες κρυσταλλικές ουσίες, εύκολα διαλυτές στο νερό και γλυκιά γεύση. Η γλυκύτητα προκύπτει από τη συσσώρευση μεγάλου αριθμού ομάδων υδροξυλίου στα μόρια τους. Όταν θερμαίνονται, τήκονται, καίγονται και τελικά καθίστανται η αιτία θρυμματισμού με την απελευθέρωση υδρατμών.
Στην φυσική αναφορά, η φρουκτόζη χαρακτηρίζεται ως μια ουσία που έχει γλυκιά γεύση και είναι διαλυτή σε αλκοόλη. Η φρουκτόζη έχει την ίδια ποιοτική και ποσοτική σύνθεση και μοριακό βάρος με τη γλυκόζη. Η φρουκτόζη και η γλυκόζη μπορούν να ζυμωθούν με διάφορα ένζυμα. Ανάλογα με τον τύπο της ζύμωσης μπορεί να παράγει περισσότερο γαλακτικό οξύ, οξικό οξύ, αλκοόλη. Η φρουκτόζη είναι δύο φορές πιο γλυκιά από τη γλυκόζη. Απορροφάται καλύτερα, ακόμη και από άτομα με διαβήτη. Ως εκ τούτου, συνταγογραφείται για τέτοιους ασθενείς.
Πώς λειτουργεί η φρουκτόζη στο σώμα;
Η φρουκτόζη δημιουργεί μια ψευδή αίσθηση πείνας, η οποία οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους, αντίστοιχα. Η γλυκύτητά του είναι 1,4 φορές υψηλότερη από τη ζάχαρη, αλλά δεν είναι κατάλληλη για το φορτίο των υδατανθράκων. Στο ανθρώπινο σώμα, η φρουκτόζη είναι πιο εύπεπτη από την λευκή ζάχαρη, επειδή είναι μια απλή χημική ένωση. Η φρουκτόζη απορροφάται πιο αργά από τη γλυκόζη στον πεπτικό σωλήνα. Ένα μεγάλο μέρος του μετατρέπεται στο ήπαρ σε γλυκογόνο. Η φρουκτόζη ενσωματώνεται αποτελεσματικότερα στη διαδικασία μετατροπής και δεν απαιτεί ινσουλίνη για την πρόσληψη κυττάρων. Είναι ένα διαιτητικό προϊόν και είναι σημαντικό στο σώμα, ως επί το πλείστον, λόγω της γλυκύτητας του. Σε μικρές ποσότητες φρουκτόζης, μπορείτε να γλυκαίνετε τα τρόφιμα και τα ποτά, μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων. Ο γλυκαιμικός δείκτης της φρουκτόζης είναι περίπου 30, και επομένως είναι ιδιαίτερα κατάλληλος για άτομα που πάσχουν από διαβήτη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η φρουκτόζη μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη στο σώμα, επηρεάζει το μεταβολισμό των λιπών σε αυτό. Αυτές οι αλλαγές αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση φρουκτόζης προάγει τη συσσώρευση λίπους κυρίως γύρω από τα εσωτερικά όργανα και σε μικρότερο βαθμό επηρεάζει τα υποδόρια στρώματα. Οι γιατροί λένε ότι μια τεράστια ποσότητα φρουκτόζης σε συνδυασμό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στη λεπτίνη, οπότε θα είναι δύσκολο να διατηρηθεί μια ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης τροφής και των ενεργειακών αναγκών του σώματος. Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, η φρουκτόζη κατά την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να προκαλέσει αντοχή στη λεπτίνη σε υγιείς ανθρώπους, ανεξάρτητα από την ποσότητα φρούτων που καταναλώνεται.
Η φρουκτόζη είναι φυσικό υποκατάστατο της ζάχαρης. Απορροφάται από το σώμα εντελώς και, όπως η συνηθισμένη ζάχαρη, δίνει ενέργεια. Γενικά θεωρείται ασφαλές, αλλά, δυστυχώς, - θερμίδες.
Πλεονεκτήματα της φρουκτόζης
- 30% λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη.
- Έχει λιγότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, κάτι που είναι αποδεκτό για ορισμένους ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη.
- Η φρουκτόζη είναι ένα από τα λίγα γλυκαντικά που δεν περιέχουν συντηρητικά και επομένως χρησιμοποιείται για την παρασκευή διαβητικών μαρμελάδων και μαρμελάδων. Εάν η συνηθισμένη ζάχαρη αντικατασταθεί από φρουκτόζη, τότε το ψήσιμο διαρκεί περισσότερο είναι μαλακό και χνουδωτό.
- Επιταχύνει την κατανομή του αλκοόλ στο αίμα.
Μειονεκτήματα της φρουκτόζης
- Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων (ασφαλής δόση - όχι περισσότερο από 30-40 g ανά ημέρα).
- Δημιουργεί μια ψευδή αίσθηση πείνας, η οποία συμβάλλει στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους.
- Επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης - σύμφωνα με μελέτη ισραηλινών επιστημόνων σε ποντίκια.
- Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη και σε εξασθενημένη αντίσταση στην ινσουλίνη. Και οι δύο αυτές μεταβολικές διαταραχές συνδέονται με την απορρόφηση της ινσουλίνης και μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη της νόσου.
- Η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει ισχυρή αλλεργία - δυσανεξία στη ζάχαρη φρούτων. Με αυτή την ασθένεια ένα άτομο δεν μπορεί να τρώει φρούτα και λαχανικά καθόλου, καθώς και να πίνει ποτά στη βάση τους.
Έχοντας μάθει πόση ζάχαρη περιέχει φρούτα, μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας υγιεινή διατροφή.
Πόση φρουκτόζη σε διάφορα φρούτα (για καρπούς μέσου μεγέθους)
Αχλάδι - 11 g;
Πορτοκάλι - 6 g.
Μπουκέτο κερασιών - 8 γρ.
Apple - 7 g;
Μια δέσμη σταφυλιών (250 g) - 7 g.
Φέτα καρπούζι - 12 γρ.
Ροδάκινο - 5 g;
Μια χούφτα σμέουρων (250 g) - 3 g?
Μια χούφτα βακκίνια (250 g) - 7 g?
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ανανά (250 g) - 7 g?
Νεκταρίνη - 5 g;
Ακτινίδιο - 3 g.
Πεπόνι (περίπου 1 kg) - 22 g.
Μια χούφτα φράουλες (250 g) - 4 g?
Μπανάνα - 9 γρ.
Το κύριο μέρος της φρουκτόζης είναι υπεύθυνο για το μεταβολισμό στο ήπαρ. Εκεί μετατρέπεται σε παράγωγα γλυκόζης και αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου. Η ικανότητα του ήπατος να μετατρέπει τη φρουκτόζη είναι αυστηρά περιορισμένη και αυτό είναι καλό γιατί όταν αρχίζει να μετατρέπεται σε υψηλές δόσεις, μπορεί να μετατραπεί σε λίπος. Αυτό είναι χαρακτηριστικό για άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα ή με υψηλό βαθμό αντίστασης στην ινσουλίνη.
Το επίπεδο της φρουκτόζης στο αίμα δεν εξαρτάται άμεσα από την ορμονική ισορροπία. Το περιεχόμενό του δεν προκαλεί ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Και αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα, ειδικά για τους διαβητικούς. Αλλά από την άλλη πλευρά, μια μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση περίσσειας λίπους. Υπάρχουν προβλήματα που συνδέονται με την υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης. Ένα από αυτά είναι η πιθανότητα να τερματιστεί η αποσύνθεσή του. Συσσωρεύεται ακόμα στα έντερα, αλλά δεν αφομοιώνεται. Ως εκ τούτου - μια διογκωμένη κοιλιά, μετεωρισμός, στομαχικές διαταραχές. Πιστεύεται ότι το 30-40% των ανθρώπων έχει τέτοια προβλήματα. Υπάρχουν επίσης πιο ευαίσθητοι άνθρωποι που δεν μπορούν να απορροφήσουν ζάχαρη φρούτων (φρουκτόζη) γενικά. Η υπερβολική κατανάλωση φρούτων μπορεί να οδηγήσει σε σπασμούς στην κοιλιά, πόνο και διάρροια.
Η φρουκτόζη δεν προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης και λεπτίνης - ορμονών που βοηθούν στην καταστολή της όρεξης και δεν εμποδίζει τον σχηματισμό ορμονών που διεγείρουν την πείνα. Ως εκ τούτου, λέμε ότι η ανεξέλεγκτη κατανάλωση συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε φρούτα και λαχανικά. Όλα όσα ειπώθηκαν εδώ σχετικά με τη βλάβη της φρουκτόζης έχουν νόημα μόνο αν είναι σε μεγάλες ποσότητες. Η χρήση φρούτων κάθε μέρα σε μεγάλες ποσότητες μπορεί ακόμη και να προκαλέσει μια ενεργειακή ανισορροπία και μπορεί να προκαλέσει την αποκαλούμενη "δυσανεξία στη φρουκτόζη".
Όλοι γνωρίζουμε πως η συνηθισμένη ζάχαρη είναι επιβλαβής για την υγεία, η οποία (όχι χωρίς λόγο) ονομάζεται συχνά "λευκός θάνατος". Ωστόσο, οι επιστήμονες προειδοποιούν ότι η φρουκτόζη συχνά δεν είναι μόνο ασφαλής, αλλά μπορεί ακόμη και να προκαλέσει πολύ μεγαλύτερη βλάβη στο σώμα. Επειδή στην πράξη, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν τρόφιμα μόνο με υποκατάστατα ζάχαρης, τα οποία είναι "μοντέρνα" τελευταία. Έτσι, το επίπεδο της φρουκτόζης στο αίμα είναι εκτός κλίμακας, το συκώτι δεν αντιμετωπίζει την επεξεργασία της φρουκτόζης και το σώμα αρχίζει να αρνείται. Τα τελευταία 30 χρόνια, οι κατασκευαστές αντικαθιστούν σταδιακά τη συμβατική ζάχαρη και υποκατάστατα ζάχαρης - φρουκτόζη, προσθέτοντας στην παραγωγή σιροπιού αραβοσίτου, το οποίο παράγεται από άμυλο αραβοσίτου ως αποτέλεσμα πολλών βιομηχανικών διεργασιών. Η ικανότητά του να αυξάνει τη δύναμη και τη γλυκύτητα των προϊόντων χρησιμοποιείται στη βιομηχανική παραγωγή πολύ μεγάλων εταιρειών των οποίων τα προϊόντα καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες σε όλο τον κόσμο. Επιπλέον, το σιρόπι καλαμποκιού βελτιώνει την ποιότητα και τη γεύση των προϊόντων αρτοποιίας και συνεπώς χρησιμοποιείται στην παρασκευή κέικ, γλυκών, μπισκότων, δημητριακών για πρωινό. Επιπλέον, το σιρόπι καλαμποκιού είναι πολύ φθηνότερο από την παραγωγή άλλων γλυκαντικών και επομένως προτιμάται. Με μια λέξη - φρουκτόζη, η οποία πωλείται στα καταστήματα - είναι μακριά από τη ζάχαρη, που λαμβάνεται από φρούτα. Λαμβάνεται με πολύπλοκη τεχνολογική επεξεργασία πατάτας ή άμυλο καλαμποκιού και πρόσθετες χημικές επεξεργασίες. Στο τέλος, αποδεικνύεται η ίδια ζάχαρη "φρούτων", η οποία χρησιμοποιείται σε πολλά τρόφιμα και ποτά.
Το ερώτημα συχνά τίθεται: "Αν θέλω να χάσω βάρος, πρέπει να σταματήσω τα φρούτα;" Οι διατροφολόγοι και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης στέκονται σταθερά στη θέση της προστασίας της κατανάλωσης φρούτων ως προϊόντος με μηδενική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Άλλοι χρησιμοποιούν τα προϊόντα αυτά πολύ σπάνια. Δεν υπάρχει ακριβής τύπος για την τακτική κατανάλωση φρούτων. Συμπέρασμα: είναι χρήσιμο να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά, καθώς περιέχουν πολύ εύπεπτη και πολύτιμη ζάχαρη φρούτων, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται μετρίως, ενώ τηρούνται τα κατάλληλα διαιτητικά και αθλητικά σχήματα.