Ο αμορτισέρ θα κάνει τους μύες και τους σταθεροποιητές να λειτουργούν, αλλά είναι ιδιαίτερα καλό για τους μύες της ζώνης ώμων, το οποίο σε πολλά κορίτσια είναι αδύναμο. Θα ταιριάζει ακόμη και για αρχάριους. Θα δείτε αυτό αν εκτελέσετε το συγκρότημα μας 2-3 φορές την εβδομάδα. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε την άσκηση όπως περιγράφεται, απλά ρυθμίστε την ένταση. Στερεσθείτε στο εξωλέμβιο, απομακρύνετε και χαλαρώστε λίγο, ή αντί για δύο λαβές, σηκώστε μόνο ένα.
Ένας από τους απλούστερους αθλητικούς εξοπλισμούς, ο οποίος είναι ένας ελαστικός και ισχυρός ελαστικός σωλήνας με λαβές στα άκρα. Το χρώμα του exertube, κατά κανόνα, μιλάει για το βαθμό αντίστασης που παρέχει το συγκεκριμένο βλήμα. Ένα ενιαίο σύστημα επισήμανσης δεν υπάρχει, ωστόσο, το κίτρινο συνήθως δίνει ένα ελάχιστο φορτίο, το πράσινο είναι ελαφρώς μεγαλύτερο, ακολουθούμενο από κόκκινο, μπλε και μαύρο. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιούν αυτά τα βλήματα σε μια ποικιλία προγραμμάτων, από την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς σε pilates και την κατάρτιση δύναμης των επαγγελματικών αθλητών. Το ελαστικό αμορτισέρ είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα ελεύθερα βάρη και τους προσομοιωτές. Συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι σας επιτρέπει να φορτώσετε τους μυς με έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο, πράγμα που σημαίνει, εάν είναι απαραίτητο, να ξεπεράσετε το οροπέδιο και απλώς να διαφοροποιήσετε τα μαθήματα γυμναστικής. Με αυτόν, μπορείτε να εκτελέσετε πολλά διαφορετικά σύνολα ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών των κοριτσιών, που στέκονται ή κάθονται πάνω τους, ρίχνουν πάνω από μια σταθερή υποστήριξη, την κατάρτιση σε ζεύγη ...
Κοχύλια με κάμψη των χεριών
Οι μύες των ποδιών, των γλουτών και των δικεφάλων. Σταθείτε στα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης, τα πόδια στο μέσο του αμορτισέρ, σε κάθε χέρι πάρτε τη λαβή του βλήματος. Λαμβάνοντας πίσω την πύελο, πέστε στην κατακόρυφη θέση σε μια θέση όπου οι γοφοί θα είναι παράλληλοι στο πάτωμα και ταυτόχρονα να λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε. Κάνετε 2-3 ομάδες 10-15 επαναλήψεων. Όταν κάνετε sit-ups και επιθέσεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα γόνατα των λυγισμένων ποδιών στο τελικό σημείο της κίνησης, που δεν προεξέχει πέρα από την προβολή του δακτύλου.
Πνεύμονες με την εκτροπή του χεριού
Οι μύες των ποδιών, των γλουτών, των δελτοειδών μυών λειτουργούν. Στρίψτε το δεξί πόδι στη μέση του αμορτισέρ, αριστερά τραβήξτε ένα μεγάλο πλάτος πίσω και βάλτε το στο toe. Πάρτε το κουμπί του απορροφητήρα κραδασμών στο δεξί χέρι. Πέσε στο βύθισμα, κατευθύνει το δεξί γόνατο στο πάτωμα και ταυτόχρονα τραβώντας το δεξί χέρι προς τα πλάγια μέχρι να παραλληλιστεί με το πάτωμα. Πηγαίνετε πίσω και ξεκινήστε τη θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές, αλλάξτε το πόδι στην επόμενη προσέγγιση. Κάνετε 2 σετ για κάθε σκέλος.
Πλευρικά και ώθηση
Μύες των ποδιών και των γλουτών, οι δελτοειδείς μύες λειτουργούν. Βάλτε τα πόδια σας 2 φορές ευρύτερα από τους ώμους σας, τα πόδια σας στρέφονται ελαφρά προς τα έξω, το αριστερό - στο μέσο του αμορτισέρ. Πάρτε τη λαβή του βλήματος στο δεξί χέρι, βάλτε το αριστερό στη ζώνη. Απεικονίστε στο πλάι, λυγίζετε το δεξιό γόνατο και τραβάτε τους βραχίονες του αμορτισέρ στον δεξιό ώμο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, αφήστε μόνο μία λαβή του βλήματος στο χέρι σας. Στην επόμενη προσέγγιση, ξεκινήστε την άσκηση με τον άλλο τρόπο. Κάνετε 2 σειρές από 12-15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
Στρέψτε την κλίση με το ένα χέρι
Οι μύες της πλάτης εργασίας. Βάλτε το δεξί σας πόδι στη μέση του αμορτισέρ, με το αριστερό σας πόδι να κάνει ένα μεγάλο βήμα πίσω. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να είναι σχεδόν παράλληλο προς το πάτωμα. Πάρτε το αριστερό χέρι exertube, και το δικαίωμα κλίνει προς τον μηρό. Ενώ κρατάτε τη θέση του σώματος, σφίξτε τους βραχίονες των αμορτισέρ στην πτυχή του ισχίου, στρέφοντας τον αγκώνα προς τα πίσω και προς το κέντρο της πλάτης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Στην επόμενη προσέγγιση, ξεκινήστε την άσκηση με τον άλλο τρόπο. Κάνετε 2 σύνολα με 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Επέκταση του χεριού στα τρικέφαλα
Τα τρικέφαλα, οι μύες των μηρών και των γλουτών δουλεύουν. Ανυψώστε τα πόδια σας δύο φορές τόσο φαρδιά όσο οι ώμοι σας, γυρίστε τα πόδια σας σε μια γωνία 30-40 μοίρες, την πλάτη σας ευθεία. Πάρτε μια λαβή του βλήματος στο δεξί χέρι, τραβήξτε το και, κάμψη του αγκώνα, πάρτε το αμορτισέρ πίσω από την πλάτη σας, κρατήστε το με το αριστερό σας χέρι στο επίπεδο της μέσης. Τώρα καθίστε (στο τελικό σημείο οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα και κάντε μια σωστή γωνία με το στέλεχος) και ταυτόχρονα ισιώστε το δεξί χέρι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε. Στην επόμενη προσέγγιση, ξεκινήστε την άσκηση με το άλλο χέρι. Κάνετε 3 σειρές από 12-15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
Βάζοντας το πόδι σας στο πλάι
Οι μύες των γλουτών δουλεύουν. Σταθείτε στη μέση του αποσβεστήρα κραδασμών, τα πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους. Το αριστερό χέρι, πάρτε το στο πλάι, σηκώστε το στο ύψος του ώμου, πάρτε το βραχίονα του αμορτισέρ στο δεξί χέρι. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι σας και τραβήξτε τη δεξιά πλευρά στην πλάτη όσο μπορείτε, τραβώντας το αμορτισέρ και τραβώντας τη λαβή στην άρθρωση του ισχίου. Διατηρήστε την ισορροπία και τη θέση εκκίνησης της λεκάνης. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, χαμηλώστε το πόδι σε ελαφριά επαφή με το πάτωμα. Εκτελέστε 1-2 προσεγγίσεις 15-20 φορές για κάθε πλευρά.
Περιστροφή σώματος σε κλίση προς τα πίσω
Οι μύες του τύπου δουλεύουν. Καθίστε, τεντώστε τα πόδια σας και τα διασχίστε στα κάτω πόδια, περιστρέψτε το αμορτισέρ από τα πόδια. Χαλαρώστε πίσω, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο πάνω μέρος των γλουτών. Πάρτε τις λαβές του βλήματος και με τα δύο χέρια και κρατήστε τους στο επίπεδο του θώρακα. Χαλαρώστε το φιλέτο, τραβήξτε το στομάχι. Ενώ κρατάτε τη θέση της λεκάνης, γυρίστε το σώμα δεξιά προς τα αριστερά. Αυτό θα είναι 1 επανάληψη. Συμπληρώστε 2 σετ από 10 επαναλήψεις.
Πάγκος από τη θέση συνεδρίασης
Οι δελτοειδείς μύες και οι triceps δουλεύουν. Καθίστε με τα πόδια σας σταυρωμένα στη μέση του αμορτισέρ, πάρτε σε κάθε χέρι τη λαβή του βλήματος και τα σηκώστε ελαφρά πάνω από το επίπεδο των ώμων, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Απελευθερώνοντας τα χέρια του στους αγκώνες, σπρώξτε τα πάνω από το κεφάλι του. Μη λυγίζετε, μην σηκώνετε τις αρθρώσεις των ώμων. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε. Κάνετε 2 σειρές από 12-15 επαναλήψεις.
Στρέψτε το στήθος από τη θέση του καθίσματος
Οι μύες της πλάτης και της πλάτης του ώμου. Καθίστε ευθεία, τα πόδια εκτείνονται μπροστά σας και ελαφρώς λυγίζουν στα γόνατα. Ρίξτε το εξέρβαρο μέσα από τα πόδια και πάρτε τη λαβή του βλήματος σε κάθε χέρι: η γραμμή των χεριών συνεχίζει τη γραμμή του αμορτισέρ. Τραβήξτε τις λαβές προς το μέρος σας, δείχνοντας τους αγκώνες σας πίσω και απομακρύνοντας τις ωμοπλάτες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε. Κάνετε 2 προσεγγίσεις 12-15 φορές.
Ευθυγράμμιση των όπλων στην πλαγιά
Το Triceps λειτουργεί. Με το βήμα του δεξιού σας ποδιού στη μέση του πειράματος, τραβήξτε ένα αριστερό πλάγιο πλάτος και τοποθετήστε το στο δάκτυλο. Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός. Με το δεξί σας χέρι, στηρίξτε το ισχίο, πάρτε το βραχίονα του αμορτισέρ στον αριστερό βραχίονα και τραβήξτε το μέχρι την άρθρωση του ισχίου, τον αγκώνα πάνω από την πλάτη. Καθορίζοντας τη θέση του ώμου και του αγκώνα, αναγκάστε τα τρικέφαλα να ισιώσουν τον βραχίονα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην χαμηλώσετε το χέρι σας κάτω από τον μηρό! Επαναλάβετε. Στην επόμενη επανάληψη, ακολουθήστε την άσκηση με το δεξί χέρι. Κάνετε 1-2 προσεγγίσεις για 12-15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.