Είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουμε ότι η κατάρτιση στο γυμναστήριο, το γυμναστήριο, το αεροβική άσκηση και άλλα είναι ένα σοκ στο σώμα μας. Θα χρησιμοποιήσει την ενέργεια στο μέγιστο, έτσι ώστε να το αντισταθμίσετε, πρέπει να τρώτε σωστά. Ταυτόχρονα, κανείς δεν πρέπει να εξαντλείται με αυστηρές δίαιτες, καθώς είναι δυνατόν να διαταραχθεί η ανταλλαγή ουσιών και να επιδεινωθεί η κατάσταση της υγείας. Ως εκ τούτου, πρέπει να επιλέξετε μια ορθολογική διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη το χρονοδιάγραμμα και τον αθλητισμό.
Μαθήματα φυσικής κατάστασης
Εάν αποφασίσετε να κάνετε γυμναστήριο, τότε η καθημερινή διατροφή σας δεν θα πρέπει να αλλοιώνεται σε μεγάλο βαθμό. Αλλά αυτό είναι μόνο αν αποφασίσετε να κρατήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα και να μην χάσετε απότομα το βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν προϊόντα που πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας. Ειδικά αν το άθλημα είναι η ενότητα της ζωής σου. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι όλη την ημέρα για να χρησιμοποιήσετε:
- Τα αμινοξέα - βρίσκονται σε ψάρια και κρέας, οπότε μην απορρίπτετε ποτέ αυτά τα προϊόντα.
- Βιταμίνες και μέταλλα βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά.
- Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βρεθούν σε φρούτα, προϊόντα αλεύρου.
- Νερό - μπορείτε να το πιείτε όσο θέλετε, αλλά όχι λιγότερο από ένα και μισό ή δύο λίτρα την ημέρα. Αποθηκεύστε το χυμό και το λιπαρό γάλα.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να συζητούνται ξεχωριστά. Μετά από όλα, ορισμένοι άνθρωποι έχουν τη λάθος ιδέα γι 'αυτούς. Πολύ συχνά οι υδατάνθρακες είναι δεμένες με κουλουράκια και διάφορα γλυκά. Αυτή είναι μια εσφαλμένη άποψη! Φυσικά, σε αυτά τα προϊόντα, περιέχουν υδατάνθρακες, μόνο τα οφέλη από αυτά δεν είναι τίποτα, απλά περιττό στη μέση και τους γοφούς.
Θυμηθείτε, ο αθλητισμός είναι το ενεργειακό κόστος, το οποίο είναι αποκλειστικά υδατάνθρακες. Απαραίτητο για μας υδατάνθρακες μπορεί να βρεθεί τέτοια προϊόντα: muffins από ένα αλεύρι από μια τραχιά άλεση, ένα μπισκότο βρώμης, fruktovyemusy, kisel, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, κάθε αποξηραμένα φρούτα.
Στα ράφια των σούπερ μάρκετ μπορείτε να βρείτε ειδικά προϊόντα που χαρακτηρίζονται "γυμναστήριο". Είναι σχεδιασμένα για να καλύπτουν τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος ανθρώπων που ασχολούνται με τον αθλητισμό.
Ένα κατά προσέγγιση μενού για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό
Από τη διατροφή του, είναι απαραίτητο να αποκλείσουμε το λευκό ψωμί και το ψημένο ψωμί. Ξεχάστε τα κέικ, τα κέικ, τα γλυκά και τη σοκολάτα. Είναι καλύτερο να μην τρώτε βούτυρο. Αλλά αν πραγματικά θέλετε πραγματικά να περιποιηθείτε τον εαυτό σας γλυκό, μπορείτε να φάτε μαύρη σοκολάτα ή αποξηραμένα φρούτα.
Αλλά το κατά προσέγγιση μενού, το οποίο συνιστάται να τηρείτε στον αθλητισμό:
- Πρωινό: καφές ή τσάι με ζάχαρη, πλιγούρι βρώμης ή πλιγούρι βρώμης με γάλα, μερικά μπισκότα ή δημητριακά από τη σειρά "Fitness".
- Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών σε ζωμό κοτόπουλου, φρέσκια σαλάτα με λαχανικό ή ελαιόλαδο, βραστό βόειο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρια (ψητά), φρούτα.
- Απογευματινό σνακ: τσάι με μπισκότα βρώμης, φυσικό γιαούρτι, φρούτα.
- Δείπνο: τυρί cottage με γάλα ή κατσαρόλα τυρόπηγμα, cupcake χοντρό λείανση με τσάι (κατά προτίμηση πράσινο).
Αυτό είναι ένα παράδειγμα μιας ημέρας. Ως εκ τούτου, δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο αυτό κάθε μέρα. Αλλά αυτά τα προϊόντα πρέπει πάντα να υπάρχουν στη διατροφή σας.Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι εάν εκπαιδεύετε το πρωί, τότε πριν από τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να έχετε ένα μικρό σνακ. Αλλά το φαγητό δεν πρέπει να είναι βαρύ για το στομάχι. Το ίδιο ισχύει και για το τρέξιμο, πριν από το τζόκινγκ χρειάζεστε ένα σνακ. Η κατοχή ενός κενού στομάχου είναι επιβλαβής για το σώμα, αφού δεν θα μπορεί να πάρει ενέργεια από οπουδήποτε.
Όταν κάνετε γυμναστήριο, μην καθίσετε σε μια σκληρή διατροφή. Αρκεί να κάνετε το σωστό χρονοδιάγραμμα για φαγητό. Για μια μέρα πρέπει να φάτε 4-5 φορές. Εάν ασχολείστε με πιο δύσκολα αθλήματα, τότε πρέπει να φάτε 6-7 φορές την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει σνακ. Εάν μετά τις 19:00 αισθάνεστε μια οξεία αίσθηση πείνας, μπορείτε να φάτε ένα μήλο ή ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες κεφίρ.
Βαρύ φορτίο
Αν συμμετέχετε σε προσομοιωτές ισχύος, τότε είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε τη διατροφή πολύ σοβαρά. Κατά κανόνα, η δύναμη και οι βαριές προπονήσεις δεν περνούν καθημερινά, αλλά αρκετές φορές την εβδομάδα. Θυμηθείτε τον κύριο κανόνα - όταν κάνετε αθλήματα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερα προϊόντα, τα οποία είναι άθλια. Αυτά περιλαμβάνουν: λάχανο, μπιζέλια, λαρδί, φασόλια. Αυτά τα προϊόντα "πέφτουν" στο στομάχι με φορτίο και όταν ασκούν, θα αισθανθείτε μια δυσάρεστη βαρύτητα, πιθανώς διάβρωση, ναυτία και ακόμη και έμετο. Και αν δεν συμμορφώνεστε με αυτόν τον κανόνα, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να έχετε προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
Αλλά μετά την προπόνηση, το σώμα είναι πολύ εξαντλημένο, οπότε είναι απαραίτητο να τρώτε σφιχτά. Για το σκοπό αυτό, προϊόντα όπως το χαρτόκουτο, το κρέας, τα σταφύλια, η βρώμη, τα ζυμαρικά είναι καλά. Αυτά τα προϊόντα όχι μόνο μπορεί να κορεστεί γρήγορα, αλλά να αυξήσει το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα.
Αρκετοί κανόνες κοινής ισχύος
- Τρεις ώρες πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης, πρέπει να φάτε.
- Πίνετε νερό για εκπαίδευση, όχι λιγότερο από ένα λίτρο.
- Μετά την προπόνηση, μπορείτε να φάτε όχι νωρίτερα από δύο ώρες. Η πρόσληψη τροφής πρέπει να είναι πλούσια και ικανοποιητική. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε κρέας με ξινή κρέμα και λαχανικά, και στη συνέχεια μια μπανάνα. Αυτά τα τρόφιμα θα χωνευτούν για μεγάλο χρονικό διάστημα για να κορεστεί το σώμα σας με ενέργεια.
Ποια προϊόντα είναι χρήσιμα ;
Αν παίζει σπορ έχουν γίνει μια συνήθεια για σας, τότε πρέπει να ξέρετε ποια τρόφιμα θα πρέπει να γίνουν αναντικατάστατα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Πρώτον, είναι απαραίτητο να τρώμε τα τρόφιμα που μπορούν γρήγορα να αφομοιωθούν, αλλά παράλληλα να δώσουν την ενέργειά τους. Αυτά περιλαμβάνουν: μέλι, σταφίδες, σοκολάτα (μόνο μαύρο), καλαμπόκι, ρύζι, ψωμί και γλυκά μπισκότα. Αυτά τα προϊόντα πρέπει να τρώγονται πριν από την προπόνηση. Οι θερμίδες και η ενέργεια που λαμβάνεται από αυτά εξαφανίζονται γρήγορα.
Δεύτερον, πρέπει να γνωρίζετε τα προϊόντα που είναι άχρηστα πριν από την εκπαίδευση, αλλά μετά από αυτό θα είναι πολύ βολικό. Αυτά περιλαμβάνουν: μπισκότα βρώμης και πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά, πατάτες, σταφύλια, πορτοκάλια, μπανάνες. Μην εγκαταλείπετε τα σταφύλια και τα πορτοκάλια, επειδή αυτά τα φρούτα περιέχουν πολύ γλυκόζη, η οποία χαθεί γρήγορα από τον οργανισμό για να ασκήσει. Τα επαναφέρουν γρήγορα στην επιθυμητή τιμή.
Τρίτον, υπάρχουν προϊόντα που αρχίζουν να χωρίζονται και να χωνεύονται πολύ πιο αργά. Αυτά τα προϊόντα είναι απαραίτητα για να έχετε μετά την προπόνηση ακόμα ενέργεια, και θα μπορούσατε να κρατήσετε μέχρι το δείπνο ή το δείπνο. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν: γάλα, ξινή κρέμα, γιαούρτι, κεφίρ, τυρί cottage, κρέμα, παγωτό, γκρέιπφρουτ.
Όπως μπορείτε να δείτε, η διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο να καταλάβετε πώς να τρώτε σωστά. Το κυριότερο είναι να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις. Δεν πρέπει να περιοριστείτε αυστηρά στον εαυτό σας να τρώτε και να λιμοκτονείτε το σώμα. Δεν πρόκειται να ωφεληθεί από την υγεία. Επίσης, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, δεν μπορείτε να καθίσετε στις σκληρές δίαιτες και τις ημέρες νηστείας.
Φαγητό δεξιά, δεν θα κερδίσετε βάρος, και ταυτόχρονα θα αισθανθείτε πάντα γεμάτοι. Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι το σώμα σας θα λάβει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, γλυκόζης και άλλων χρήσιμων ουσιών που θα χρησιμεύσουν ως πηγή ενέργειας.