1. Μούρα
Σμέουρα, φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα, βακκίνια.
Γεγονότα
Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας φυτικών χρωστικών και φλαβονοειδών, όπως η ανθοκυανίνη, τα φυτά προστατεύονται από βακτήρια, ιούς και άλλες επιβλαβείς περιβαλλοντικές επιδράσεις. Οι ουσίες που περιέχονται στα μούρα προστατεύουν το άτομο από επιβλαβή οξειδωτικά, τα οποία έχουν καταστρεπτική επίδραση στον εγκέφαλο και σε άλλους ιστούς. Επίσης, τα μούρα είναι πλούσια σε κάλιο, βιταμίνη C και ίνες.
Τρώτε περισσότερα
Μπορείτε να προσθέσετε τα μούρα στα κρύα πτηνά. Τοποθετήστε τα μούρα σε στρώματα, εναλλάσσονται με ένα έτοιμο πουτίγκα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, και πάρτε ένα ελαφρύ parfait. Προσθέστε την γέμιση των μούρων σε γκοφρέτες, διακοσμήστε με μούρα επιδόρπιο. Μούρα με σιρόπι σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - πολύ νόστιμο! Και με την ανάμειξη κατεψυγμένων φραουλών με μια μικρή ποσότητα συμπυκνωμένου γάλακτος χωρίς λίπος, θα πάρετε ένα παγωτό διατροφής. Επίσης, φρέσκα ή αποξηραμένα μούρα μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, πιλάφι και κουσκούς. Η απαραίτητη ποσότητα 3-4 φορές την εβδομάδα ένα ποτήρι φρέσκα μούρα ή 1/2 ποτήρι φθαρμένα.
2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, κινέζικο λάχανο, λάχανο, ρόκα, σαλάτα Ρωμαϊκής.
Γεγονότα
Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Cornell, το σπανάκι είναι καλύτερο από άλλα λαχανικά για να επιβραδύνει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Μια μερίδα (ένα ποτήρι) μαγειρεμένων φύλλων τεύτλων θα σας παράσχει το 47% του συνιστώμενου ημερήσιου μαγνησίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία των νευρικών και μυϊκών κυττάρων. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά παρέχουν επίσης το σώμα με φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φολικό οξύ (βιταμίνη Β, που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, απώλεια μνήμης και εμβρυϊκές δυσπλασίες), βιταμίνη Κ (ενισχύει τον οστικό ιστό) και ασβέστιο, σίδηρο και κάλιο. Τα πράσινα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης, η οποία μειώνει τον κίνδυνο εξασθένησης της όρασης που σχετίζεται με την ηλικία. Η άφθονη κατανάλωση σπανάκι, λάχανο και άλλα προϊόντα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λουτεΐνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας κατά 40%.
Τρώτε περισσότερα
Προσθέστε όλα τα είδη φυλλώδη λαχανικά - από σαλάτα έως σπανάκι - σε σαλάτες. μεταβαλλόμενη λαζάνια και σάντουιτς με στρώματα χόρτων. προσθέτουμε θρυμματισμένα λαχανικά στον ατμό σε πατάτες με πούλι. μερικώς αντικαταστήστε βασιλικό με ρόκα σε σάλτσα πέστο? Πάρτε τον κανόνα για να προσθέσετε ένα ποτήρι ψιλοκομμένο φυλλώδη λαχανικά σε σούπες και ψητά. Η απαραίτητη ποσότητα 1-2 μερίδες την ημέρα (1 μερίδα είναι ένα ποτήρι ωμό ή μισό ποτήρι μαγειρεμένα λαχανικά).
3. Γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς πλήρωση
Είναι δύσκολο να βρούμε την καλύτερη πηγή βιταμινών Β, εύπεπτη πρωτεΐνη και ασβέστιο, από το γιαούρτι χωρίς λίπος. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για όσους δεν ανέχονται τη λακτόζη. Και αν η σύνθεση του γιαουρτιού περιλαμβάνει ζωντανά βακτήρια - προβιοτικά, τα οποία ζουν στο έντερο, βοηθάει στην πέψη, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα, τη διάρροια και την τροφική αλλεργία. Τα ζωντανά βακτήρια εμποδίζουν την αναπαραγωγή επιβλαβών βακτηρίων και εμποδίζουν τη δράση του ενζύμου που προκαλεί καρκίνο του παχέος εντέρου. Η σύνθεση του γιαουρτιού πρέπει να περιλαμβάνει τα βακτήρια L. Acidophilus και B. Bifidus.
Τρώτε περισσότερα
Για να κάνετε το γιαούρτι γλυκό, προσθέστε λίγο μέλι σε αυτό. Ανακατέψτε το γιαούρτι με φρούτα, πάρετε ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα σε σάλτσες, σούπες, σάλτσες για σαλάτες και πάνω σε ψητές πατάτες. Ανάμειξη ίσων μερών φως μαγιονέζας και γιαούρτι, θα πάρετε μια εξαιρετική ανεφοδιασμού για τη σαλάτα πατάτας ή σαλάτα λάχανο. Το γιαούρτι μπορεί να αντικαταστήσει το λάδι, το οποίο απλώνετε σε τοστ ή τηγανίτες. Το απαιτούμενο ποσό είναι 1 σερβίρισμα (1 ποτήρι) 3-5 φορές την εβδομάδα.
4. Λαχανικά με έντονο πορτοκαλί χρώμα
Κολοκύθα, γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκυθάκια.
Γεγονότα
Τα λαμπερά λαχανικά περιέχουν μεγάλη ποσότητα βήτα-καροτίνης, που είναι απαραίτητη για την κυτταρική ανάπτυξη. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει 10-15 χιλιοστόγραμμα βήτα-καροτίνης την ημέρα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Για να πάρετε αυτό το ποσό, απλά πρέπει να φάτε μια γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους ή 200 γραμμάρια πολτού χαρτοπολτού. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου, θα αυξήσει την προστασία σας από κρυολογήματα και λοιμώξεις, θα προστατεύσει το δέρμα από τις βλαβερές συνέπειες του ηλιακού φωτός. Με πορτοκαλιά λαχανικά, ένα τεράστιο ποσό βιταμίνης C, κάλιο, σίδηρο και τόσο πολύ φυτικές ίνες όσο περιέχεται σε ένα κομμάτι ψωμιού ολικής αλέσεως εισέρχεται στο σώμα.
Τρώτε περισσότερα
Ετοιμάστε γλυκοπατάτες στο φούρνο μικροκυμάτων, κόψτε τους στο μισό και ρίξτε σιρόπι σφενδάμου. Προσθέστε το τριμμένο καρότο στο κρέας του εδάφους για τις κεφτεδάκια. Αλατοπιπερώστε με σάλτσα ντομάτας και τυρί παρμεζάνας. Για να πυκνώσετε τη σούπα, προσθέστε πουρέ κολοκύθας. Αντικαταστήστε τις συνηθισμένες πατάτες με γλυκές σε σαλάτες και πλάγια πιάτα. Η απαιτούμενη ποσότητα είναι 1 μερίδα την ημέρα (ένα ποτήρι ωμό ή μισό ποτήρι μαγειρεμένα λαχανικά).
5. Ολόκληροι κόκκοι
Μακαρόνια και ψωμί από σκληρές ποικιλίες αλεύρι, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ιαπωνικές χυλοπίτες με την προσθήκη αλεύρι από το φαγόπυρο.
Γεγονότα
Αν συγκριθεί, το ψωμί από στερεές ποικιλίες αλεύρων περιέχει 4,5 φορές περισσότερες ίνες, 5 φορές περισσότερο μαγνήσιο, 4 φορές περισσότερο ψευδάργυρο και 7 φορές περισσότερη βιταμίνη από το λευκό ψωμί. Πλούσια σε ίνες ολικής αλέσεως μειώνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών - από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις έως τον διαβήτη και την υπέρταση. Και οφείλεται στην ίνα ότι αυτοί οι κόκκοι μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα και ακόμα να μην βλάψουν το σχήμα. Και περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ουσιών, όπως οι φαινολικές ενώσεις και τα φυτοοιστρογόνα, που μειώνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών. Δυστυχώς, κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των σιτηρών οι ουσίες αυτές χάνονται.
Τρώτε περισσότερα
Για πρωινό, φάτε πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως. για σάντουιτς, χρησιμοποιήστε ψωμί ολικής αλέσεως. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα συνήθη noodles ζυμαρικών με την προσθήκη φαγόπυρου, και το συνηθισμένο λευκό ρύζι - καφέ. Πειραματιστείτε με νέους τύπους δημητριακών. Χρησιμοποιήστε το quinoa για να γεμίσετε πιπέρι, προσθέστε άγριο ρύζι σε σαλάτες. Απαραίτητο ποσό 5 μερίδων την ημέρα (1 σερβίς - μια φέτα ψωμί ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά).