Πώς να τρώτε σωστά κατά την άσκηση γυμναστικής


Δραστηριότητα, ευκολία και καλή αθλητική μορφή - για πολλούς είναι ένα όνειρο που φαίνεται ανέφικτο. Δεν είναι μυστικό ότι η βάση για την επιτυχία είναι ο σωστός συνδυασμός υγιεινής διατροφής και λογικών αθλητικών φορτίων. Η διατροφή και ο αθλητισμός επιτυγχάνονται μόνο εάν τα δύο συστατικά είναι σωστά συνδυασμένα.

Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μην ξεχνάτε - η εκπαίδευση θα είναι αποτελεσματική μόνο εάν τρώτε σωστά. Τι, πότε και σε ποιες ποσότητες πρέπει να φάτε για να επιτύχετε το βέλτιστο σχήμα για το σχήμα σας; Σκεφτείτε πώς να τρώτε σωστά όταν κάνετε γυμναστήριο.

Πρώτον , η ώρα. Το φαγητό θα πρέπει να ταιριάζει με το θεραπευτικό σας σχήμα. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, συνιστάται να φάτε το αργότερο 2-3 ώρες πριν την προπόνηση και όχι νωρίτερα από 3 ώρες μετά. Γεμίζοντας το στομάχι αμέσως πριν από τα μαθήματα, θα επιδεινώσετε τη διαδικασία της πέψης, και θα είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Οι μύες θα απαιτούν ροή αίματος, αλλά το στομάχι για την πέψη απαιτεί επίσης αυξημένη παροχή αίματος. Ως αποτέλεσμα, θα υπάρξει ελάχιστη χρήση από την εκπαίδευση. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να αρχίσετε την προπόνηση με άδειο στομάχι. Μια απότομη αύξηση της δραστηριότητας προκαλεί υπογλυκαιμία - μια μείωση στο επίπεδο των υδατανθράκων στο σώμα, που οδηγεί σε ζάλη και μάλιστα λιποθυμία. Επομένως, η καλύτερη επιλογή είναι να παίρνετε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (λαχανικά, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως) 2-3 ώρες πριν από την έναρξη του αθλητισμού.

Μετά από τα μαθήματα, η κατανάλωση δεν συνιστάται εκτός αν προσπαθείτε να οικοδομήσετε μυς. Μετά από εντατικά φορτία στους μυς, ξεκινάει η ενεργή σύνθεση πρωτεϊνών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η μυϊκή μάζα. Επομένως, συνιστάται να μην καταναλώνετε τροφή για τουλάχιστον δύο ώρες μετά την προπόνηση. Να είστε βέβαιος να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό επιταχύνει τον μεταβολισμό και την εξάλειψη των προϊόντων αποικοδόμησης, βελτιώνει τη θερμορύθμιση. Δώστε γλυκούς χυμούς και σόδα για καθαρό καθαρό νερό.

Δεύτερον , η σύνθεση. Το φαγητό στο σώμα μετατρέπεται σε ενέργεια. Επομένως, το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένο. Αυτό σημαίνει ότι στη διατροφή πρέπει απαραίτητα να υπάρχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες σε αναλογία 1: 0,8: 4 (πρωτεΐνη / λίπος / υδατάνθρακες).

Πρωτεΐνες είναι ένα "δομικό υλικό" για το σώμα, επειδή είναι μέρος όλων των κυττάρων του. Οι πρωτεΐνες σχηματίζουν ιστούς όπως το δέρμα, τους μύες, τα μαλλιά και τα νύχια. Εάν ο οργανισμός στερείται πρωτεΐνης, οι διεργασίες αποσύνθεσης αρχίζουν να υπερισχύουν στις διεργασίες σύνθεσης. Οι ιστοί δεν αποκαθίστανται, κόπωση, αδυναμία συσσωρεύεται, εξασθενεί η ανοσία, μειώνονται οι ψυχικές ικανότητες. Η καθημερινή ανάγκη πρωτεΐνης δεν είναι τόσο μεγάλη - περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι είτε ζωική είτε φυτική. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει μεγάλο αριθμό απαραίτητων αμινοξέων. Αυτά είναι όλα τα είδη κρέατος, ψαριών, πουλερικών, γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγά. Η φυτική πρωτεΐνη έχει υψηλότερη βιολογική αξία. Αυτά είναι όσπρια, ρύζι και δημητριακά.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Αυτό είναι ένα είδος "βενζίνης", απαραίτητο για έναν ενεργό τρόπο ζωής. Επιπλέον, ικανοποιούν καλά την πείνα. Στα άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό, η ανάγκη για υδατάνθρακες αυξάνεται. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε σοκολάτα, κέικ και λευκό ψωμί με κιλά, εάν ασχολείστε με τον αθλητισμό. Τα προϊόντα αυτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπών και σακχάρων, τα οποία αποτίθενται σε αποθέματα λίπους. Για να αναπληρώσετε την κατανάλωση ενέργειας μετά την άσκηση, τρώτε φρούτα, λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά. Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα.

Τα λίπη - είναι επίσης μια πηγή ενέργειας και είναι απαραίτητα για το σώμα μας, δηλαδή. συμβάλλουν στην αφομοίωση των βιταμινών Α, Δ, Ε και Κ. Μην φοβάστε τη λέξη "λίπη" - θυμηθείτε ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και στην πραγματικότητα μειώνουν το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα και προλαμβάνουν καρδιαγγειακές παθήσεις, βελτιώνουν το μεταβολισμό. Απλά περιορίστε τη χρήση του λίπους. Εξασφαλίστε την καθημερινή ανάγκη του σώματος για λίπη καταναλώνοντας φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, λάδι κολοκύθας). Αφαιρέστε και άλλα λίπη από τη διατροφή σας - επιλέξτε ένα πτηνό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για κρέας και λουκάνικο. Μαγειρέψτε σε μη επιδέξια μαγειρικά σκεύη ή στον ατμό.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ζωτικής σημασίας για την εντατική σωματική άσκηση. Η ανεπάρκεια τους προκαλεί μυϊκή αδυναμία, αποδυνάμωση της ανοσίας, επιδείνωση της φυσικής κατάστασης. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει μέταλλα ή βιταμίνες. Ως εκ τούτου, η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό φρέσκων φρούτων και λαχανικών, κρέατος και ψαριών, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών προϊόντων. Δεν θα είναι περιττό να χρησιμοποιείτε ειδικά σύμπλοκα πολυβιταμινών.

Τρίτον , ο αριθμός. Δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό φυσικό σχήμα αν τρώτε ακανόνιστα. Ημέρα νηστείας, και το βράδυ γκρινιάζοντας "από την κοιλιά". Συνιστάται να τρώτε ταυτόχρονα και η ποσότητα των τροφών που καταναλώνονται κάθε φορά δεν πρέπει να προκαλεί αίσθημα βαρύτητας και υπνηλίας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρωινό - αυτό θα σας χρεώσει με ενέργεια για όλη την ημέρα. Το πρωί, τρώνε φρέσκα φρούτα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι και τυρί cottage, ψωμί ολικής αλέσεως, μέλι. Αν το συναίσθημα της πείνας σας πιάσει ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, πίνετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κεφίρ. Το ιδανικό πιάτο για δείπνο θα είναι ένα στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλο με λαχανικά, γαρνίρισμα κατάλληλο για ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως ή άλευρο ρύζι. Πριν από μια προπόνηση, μπορείτε να έχετε ένα σνακ, για παράδειγμα, με μια μπανάνα. Πριν ξεκινήσετε τις μαθήτριες, πιείτε φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού αναμειγμένο με μεταλλικό νερό. Και το βράδυ η πείνα σας θα ικανοποιήσει απόλυτα το φιλέτο με μια πράσινη σαλάτα και βραστές πατάτες.

Όταν τρώτε σωστά όταν κάνετε γυμναστήριο, θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Παρακολουθήστε την ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων, την άσκηση - και θα είστε υγιείς και δραστήριοι!