Η αποκατάσταση μετά από τη μυϊκή καταπόνηση είναι σημαντική όχι μόνο για την εξάλειψη της μυϊκής δύναμης (μυϊκός πόνος), αλλά και για την αύξηση των μυϊκών ινών. Είναι σε κατάσταση ηρεμίας ότι υπάρχει μια ενεργή αύξηση στη μάζα, την ενίσχυση των μυών και την ανάπτυξη της δύναμης. Επομένως, μια ομάδα μυών δεν μπορεί να εκπαιδευτεί καθημερινά - απλά δεν θα έχει αποτέλεσμα. Διαβάστε πώς να ανακτήσετε σωστά μετά την εκπαίδευση και σιγουρευτείτε ότι ακολουθείτε τους κανόνες.
Ανάκτηση μετά την προπόνηση: ασκήσεις αναπνοής
Εκτελέστε αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης στο δρόμο προς το ντους και πριν πάτε για ύπνο. Ισιώστε τους ώμους σας, ξεδιπλώστε το στήθος σας και αναπνεύστε βαθιά. Παρατηρήστε ένα αργό, σταθερό ρυθμό. Εισπνεύστε και εκπλύνετε για 4 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, απαλλάξτε την ένταση από όλους τους μυς. Η διάρκεια της άσκησης είναι από 1 έως 3 λεπτά.
Μην αποσπούν την προσοχή σας από εξωγήινα πράγματα, εστιάζετε πλήρως στην αναπνοή. Αφήστε το οξυγόνο κυριολεκτικά να διαπεράσει κάθε κύτταρο.
Ανάκτηση μετά από προπόνηση: τέντωμα
Δυστυχώς, πολλοί σύνθετοι κόμβοι παραμερισμού. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει πόνος στους μυς το πρωί, λήθαργος, ανάκαμψη μετά την προπόνηση καθυστερεί για αρκετές ημέρες. Η τέντωμα δεν έχει σχεδιαστεί μόνο για να βελτιώσει την ευελιξία του σώματος. Αυτές οι ασκήσεις ανακουφίζουν την ένταση των μυών, διασπείρουν το γαλακτικό οξύ και βελτιώνουν τη ροή του αίματος στους μύες. Κυριολεκτικά ξεπλυμένο φορτίο πίεσης.
Σύρετε μόνο στους θερμαινόμενους μύες. Είναι καλό να συνδυάζετε τις ασκήσεις τέντωσης και αναπνοής ταυτόχρονα. Καθυστέρηση σε μία θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Τεντώστε μέχρι να εμφανιστεί μια ελαφρά αίσθηση μυρμηγκιού στους μυς. Η τέντωμα είναι η καλύτερη αποκατάσταση των συνδέσμων μετά την προπόνηση.
Ανάκτηση μετά από προπόνηση: υγιής ύπνος
Όλοι οι αθλητές διεθνούς κλάσης σε όλες τις κατηγορίες τηρούν μια αυστηρή καθημερινή ρουτίνα. Ακριβώς όπως τα παιδιά. Αυτά κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες. Και η υποχώρηση γύρω στις 10-11 μ.μ. Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την αποκατάσταση των μυών;
Όταν ένα άτομο δεν έχει αρκετό ύπνο, δεν κοιμάται σε βιορυθμούς, το σώμα το αντιλαμβάνεται με άγχος και παράγει μια ορμόνη - κορτιζόλη, γνωστή και ως «ορμόνη στρες». Αυτή η ουσία "τρώει" την πρωτεΐνη στο σώμα και την μετατρέπει σε λίπη. Η έλλειψη ύπνου είναι μία από τις κύριες αιτίες της παχυσαρκίας.
Κατά τη διάρκεια ενός υγιούς ύπνου, παράγονται χρήσιμες ορμόνες - ανάπτυξη, μελατονίνη, ντοπαμίνη, σεροτονίνη. Μαζί, επηρεάζουν τη διάθεση, την όρεξη, τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών. Συγκρίνετε τις ευκαιρίες στο γυμναστήριο ενός ατόμου που κοιμόταν για 8 ώρες τη νύχτα και που κοίταζε 4-5 ώρες το πρωί. Φυσικά, ένας υπνοδωμάτιο θα πάρει περισσότερο βάρος, κάνει πιο προσεγγίσεις.
Θέλετε να χάσετε βάρος; Νάρκη σωστά!
Ανάκτηση μετά την προπόνηση: ορθολογική προπόνηση
Η αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση, επαναλαμβάνουμε, συμβαίνει μέσα σε 24-48 ώρες και όχι λιγότερο. Κάνετε ένα τέτοιο πρόγραμμα κατάρτισης, έτσι ώστε κάθε ομάδα μυών να αναπαύεται για μια ημέρα ή δύο. Για παράδειγμα:
- Δευτέρα: ιερέας + πόδια + πίσω
- Τετάρτη: χέρια + στήθος
- Πέμπτη: ιερέας + πάτημα + πόδια
- Παρασκευή: χέρια + στήθος
- Σάββατο: πίσω + ποπ
Αργίες: Τρίτη και Κυριακή. Αυτές τις μέρες το σώμα στηρίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Περιορίστε τον εαυτό σας με ελαφρύ τζόκινγκ και φόρτιση.
Αν ασκείτε συνεχώς, πρέπει να ξέρετε: μετά από 3 μήνες κατάρτισης, σπάστε 1 εβδομάδα.
Ανάκτηση μετά την προπόνηση: βαθύ μασάζ μασών
Κάντε αυτό-μασάζ, και να βρει καλύτερα έναν αθλητισμό μασέρ-ανακουφιστή. Ακόμα και το τέντωμα δεν μπορεί να χαλαρώσει τόσο τους μυς ως βαθύ μασάζ. Ως εκ τούτου, οι αθλητικές βάσεις είναι εξοπλισμένες με κέντρο μασάζ και οι παίκτες πάνε γενικά καθημερινά.
Επιπλέον, το μασάζ για τα κορίτσια είναι ένας πλήρης αγώνας κατά της κυτταρίτιδας, χαλαρού δέρματος. Είναι ένας φυσικός ενεργοποιητής της διατροφής του δέρματος, η παραγωγή κολλαγόνου για τον τόνο και την ελαστικότητα.
Ανάκτηση μετά από προπόνηση: ένα ζεστό μπάνιο
Ένα ζεστό μπάνιο διασπείρει το αίμα μέσω του σώματος, αυξάνει τη ροή του οξυγόνου στους ιστούς όλων των οργάνων. Και χρειάζεται οξυγόνο για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών και τη διάσπαση του λίπους.
Για μεγάλο χρονικό διάστημα μην ξαπλώνετε, ο βέλτιστος χρόνος για τις διαδικασίες νερού είναι 10-15 λεπτά. Πηγαίνετε στο ντους αμέσως μετά την προπόνηση ή πριν πάτε για ύπνο. Ακριβώς στο μπάνιο, μπορείτε να τεντώσετε τους καυτούς μύες.
Ανάκτηση μετά την εκπαίδευση: τα σωστά προϊόντα
Φυσικά, οι μύες χρειάζονται λίπανση. Σίγουρα έχετε ακούσει για το "παράθυρο υδατανθράκων" - είναι 60 λεπτά μετά το τέλος της εκπαίδευσης, όταν ο οργανισμός χρειάζεται επειγόντως να τροφοδοτήσει τους υδατάνθρακες και να αποκαταστήσει την ενέργεια. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει σωστό αποτέλεσμα, η μυϊκή ανάπτυξη θα επιβραδυνθεί, θα υπάρξει τρομερή κόπωση και υπνηλία.
"Δεν θα πάρω λίπος; Πώς μπορείτε να τρώτε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση; », - συχνές ερωτήσεις για αρχάριους. Μην πάρετε λίπος, επειδή οι μύες τρέφονται με γλυκογόνο, και εκχυλίζεται από τη γλυκόζη. Είναι σε αυτή την περίοδο που απλά τροφοδοτείτε τους μύες, για τους οποίους θα σας ευχαριστήσουν με μια όμορφη ανακούφιση και ανάπτυξη.
Ωστόσο, μην πιστεύετε ότι πρόκειται για κέικ ή κέικ. Αυτό το φρούτο, ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, μπανάνες, θαλασσινά ψάρια, αυγά, τυρί cottage, φυστικοβούτυρο, σοκολάτα (μαύρο), κακάο, ξηροί καρποί.
Είναι χρήσιμο να τρώτε:
- Πορτοκαλί
- Ξηροί καρποί
- Σολομός
- Μπρόκολο
- Σπαράγγια
- Kiwis
- Κολοκύθα
- Σαλάτα λαχανικών
- Μακαρόνια από σκληρό σίτο με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά 100 g περισσότερο από 12 g
- Καρότα
- Ομελέτα αυγών με στήθος κοτόπουλου
- Πιείτε ένα αθλητικό κοκτέιλ πρωτεΐνης