Το μάθημα της ανατομίας
Η κοιλιακή πρέσσα αποτελείται από τους εξωτερικούς και εσωτερικούς λοξούς μυς (δημιουργούν τις πλευρικές κάμψεις της μέσης σας), τους εγκάρσιους κοιλιακούς και ορθικούς μύες, ο οποίος είναι υπεύθυνος για το σχήμα του μπροστινού τοίχου και είναι η "τηλεφωνική κάρτα" της κοιλιάς σας. Κανονικά, το πρόσθιο τοίχωμα προεξέχει μόνο ελαφρώς προς τα εμπρός και η κοιλιά παραμένει επίπεδη. Ωστόσο, μετά από δοκιμές όπως ο τοκετός ή η έλλειψη τακτικής κατάρτισης, οι μυς του τύπου παύουν να διατηρούνται σε φόρμα, η κοιλιά προεξέχει ή σαν να κρέμεται. Η εικόνα επιδεινώνεται και οι λιπαρές καταθέσεις. Μια υγιής γυναίκα "έχει το δικαίωμα" στο 23-24% του κλάσματος μάζας του λίπους, ενώ οι μισές από αυτές συσσωρεύονται στην κοιλιά, τους γλουτούς και τους μηρούς. Και η απαλλαγή από αυτά δεν είναι εύκολη: η επεξεργασία του τύπου απαιτεί πολλή προσπάθεια και υπομονή. Ο αγώνας για έναν ιδανικό τύπο είναι αδύνατος χωρίς έλεγχο της διατροφής. "Εάν θέλετε η κοιλιά σας να κοιτάξει τεντωμένη, δώστε προσοχή στη διατροφή σας. Προβλήματα του στομάχου και ξεκινήστε με το στομάχι. Μειώστε τις μερίδες, μην πίνετε πολύ υγρό ταυτόχρονα. Ένας μεγάλος όγκος τεντώνει το στομάχι, πιέζει το κοιλιακό τοίχωμα και επιδεινώνει την εμφάνιση του στομάχου.
Χαρακτηριστικά της δομής
Πρώτα απ 'όλα, λόγω της ανατομίας: η ορθική κοιλιακή χώρα είναι γεμάτη μόνο από το στέρνο μέχρι τον ομφαλό. Κάτω γίνεται λεπτό και αδύναμο, με μεγάλη περιεκτικότητα σε συνδετικές ίνες, οι οποίες πρακτικά δεν προσφέρονται για "άντληση". Οι γυναίκες, λόγω της φύσης, δεν επιτρέπεται να έχουν τόσο ισχυρό τύπο, όπως οι άνδρες. Το στομάχι μας δεν έχει σχεδιαστεί για παγκόσμια μυϊκή εργασία, όπως η ανύψωση βαρών, αλλά για τα παιδιά που φέρουν. Ο ευθύς μυς της γυναικείας κοιλιάς πρέπει να είναι τόσο ισχυρός όσο και ελαστικός, να κρατάει το φρούτο χωρίς να το βιώνει.
Χαμηλή ευαισθησία των κοιλιακών μυών
Προστατεύοντας τις γυναίκες από τον μηνιαίο πόνο, ο εγκέφαλος αποδυναμώνει τη σύνδεση αυτής της ζώνης με το κεντρικό νευρικό σύστημα και η εκπαίδευση του Τύπου γίνεται ένα δύσκολο έργο που απαιτεί μεγάλη προσπάθεια. Τέλος, ένας άλλος παράγοντας - οι μύες του Τύπου αποκαθίστανται γρήγορα, ως εκ τούτου, το αποτέλεσμα ακόμη και της πιο έντονης εκπαίδευσης μπορεί να "επιλυθεί" σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αρκεί να σταματήσετε την κατάρτιση του Τύπου για ένα ή δύο μήνες και η ιδανική μορφή χάνεται. Και αν προσθέσετε σε αυτό τις παραβιάσεις στη δίαιτα ... Παρεμπιπτόντως, είναι η έλλειψη συστηματικής κατάρτισης και η ισορροπημένη διατροφή οφείλεται συχνά στην παρουσία "κοιλιάς" σε κοκαλιάρικο κορίτσια από τη φύση. Απλά δεν το ενοχλεί. Ως αποτέλεσμα, ο τύπος αποδυναμώνει και τα εσωτερικά όργανα, στα οποία δεν κατανέμεται πολύς χώρος (μια στενή λεκάνη), αρχίζουν να πιέζουν από μέσα προς το κοιλιακό τοίχωμα, σαν να το πιέζουν προς τα εμπρός. Αλλά το πρόβλημα αυτό επιλύεται: αν συστηματικά προπονηθείτε, τότε το στομάχι θα "σταματήσει σταδιακά". Τοποθετήστε τους μυς του Τύπου τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ιδανικά - κάθε μέρα.
Μια όμορφη κοιλιά είναι αδύνατη χωρίς τη σωστή στάση του σώματος
Με μια στροφή, οι μύες του Τύπου μειώνονται και ακόμη συμπιέζονται. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η κοιλιά και η πλάτη προσπαθούν να ενισχύσουν παράλληλα, εκτελώντας ασκήσεις που βοηθούν στην κλίση της λεκάνης πίσω στην κανονική, επεκτείνουν την ωμοπλάτη, ανοίγουν το στήθος και τεντώνουν τους μυς του Τύπου. Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό. Δύο ισχυροί παράγοντες που επηρεάζουν το σχήμα της κοιλιάς είναι η ηλικία και η εγκυμοσύνη.
Ηλικία
Όσο μεγαλύτεροι γίνουμε, τόσο πιο αργός μεταβολισμός επιβραδύνεται. μειώνει τον αριθμό των αυξητικών ορμονών που είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση των μυών και μαζί τους το ποσό των μυϊκών ινών που είναι υπεύθυνες για τη δύναμη. Κάθε 10 χρόνια μια γυναίκα χάνει κατά μέσο όρο 1,5 κιλά μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, για να κρατήσει την τύχη ισχυρή, και την κοιλιά όμορφη, εργασία θα έχει μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι με την ηλικία, η διαδικασία ανάκαμψης μετά την εκπαίδευση δεν είναι τόσο γρήγορη, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να κάνετε όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Και ότι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά είναι τώρα 400 μικρότεροι από ό, τι στα νεότερα σας χρόνια.
Εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με τους κοιλιακούς μύες υπάρχουν σημαντικές αλλαγές: είναι πολύ τεντωμένες. Αλλά μετά από τη γέννηση δεν συστέλλονται αμέσως, επομένως, για κάποιο χρονικό διάστημα (που εξαρτάται από την πορεία της εγκυμοσύνης και του τοκετού, στην αρχική μυϊκή δύναμη), το στομάχι παραμένει άθλια και έχει τη μορφή «τσάντας». Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι δεν αξίζει να βιαζόμαστε με την κατάρτιση. Για να συνεχίσετε την ενεργό απασχόληση με γυμναστήριο με τη συγκατάθεση των γιατρών είναι δυνατή μόνο αργότερα 3 μήνες μετά τα είδη. Πριν από αυτό, αν δεν είχατε μια καισαρική τομή, οι ασκήσεις αναπνοής θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τον Τύπο (εισπνέετε την κοιλιά, εισπνεύστε όσο το δυνατόν, επαναλάβετε αρκετές φορές την ημέρα 10-12 φορές).
Όλες οι ασκήσεις για τον Τύπο χωρίζονται σε τρεις ομάδες:
1) στο πάνω μέρος (ενισχύεται ο ίσιος μυς),
2) στο κάτω μέρος (ευθεία και εγκάρσια),
3) στις πλευρικές ζώνες (λοξές μύες).
Στην πρώτη και τη δεύτερη περίπτωση, κατά κανόνα, εκτελείτε διάφορες περιστροφές, κάμψη της σπονδυλικής στήλης και ανύψωση του άνω μέρους του σώματος με τα πόδια σταθερά ή αντίστροφα. Για την εμπλοκή των λοξών μυών στην εργασία, εκτελείτε πλαγιές, ανυψώσεις σταυρωτών βραχιόνων και ποδιών, κυκλικές περιστροφές κορμού. Ωστόσο, κατά τη διαδικασία κατάρτισης ολόκληρο το Τύπο λειτουργεί σαν ένας καλά συντονισμένος μηχανισμός στον οποίο είναι αδύνατο να απομονωθεί πλήρως το έργο κάποιων "λεπτομερειών" και όχι να εμπλακούν άλλοι. Στον αγώνα για ένα επίπεδο στομάχι, επικεντρωθείτε, πρώτα απ 'όλα, σε έναν ίσιο μυ. Είναι ένας από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μυς του σώματος. Και είναι εκείνη που χάνει συχνά την ελαστικότητα και το χτύπημα, κάνοντας την κοιλιά άσχημη. Οι λοξές μύες σχηματίζουν πλάγια κάμψη του σώματος, καθιστώντας μας πιο θηλυκή, αλλά για να δουλέψουμε μέσα από αυτές, είναι απαραίτητο με προσοχή: αν το παρακάνετε, μπορείτε να επεκτείνετε τη μέση σας. Αλλά για να γίνει πιο λεπτό, αν από τη φύση το ίδιο είναι κοντό και ευρύ, με τη βοήθεια της φυσικής κατάστασης είναι απίθανο να λειτουργήσει. Το μόνο που είναι δυνατό σε αυτή την περίπτωση είναι απλά να αφαιρέσετε το λίπος από το στομάχι. Μια ένδειξη ότι φορτώνετε σωστά τους μυς του Τύπου είναι η αίσθηση καψίματος που προκύπτει σε αυτά στις τελευταίες επαναλήψεις της άσκησης. Εάν δεν το κάνετε, σπαταλάτε το χρόνο σας. Αυξήστε το φορτίο και ελέγξτε ξανά την τεχνική των ασκήσεων. Με ορισμένες ασθένειες, η εργασία στην ιδανική μορφή της κοιλιάς είναι απλά αδύνατη. Αντενδείξεις είναι οποιεσδήποτε χειρουργικές παρεμβάσεις (μετεγχειρητικές και περιόδους αποκατάστασης), κήλη (ομφαλική, βουβωνική). Είναι αδύνατο να δουλέψουμε τον Τύπο ακόμα και με ορισμένες ασθένειες των εσωτερικών οργάνων. Και με προσοχή - με τις μεσοσπονδύλιες κήλες.
Γίγαντα δουλειά
Η καλύτερη εκπαίδευση για τον τύπο είναι ένα γιγαντιαίο σετ. Αρκετές ομοιογενείς ασκήσεις εκτελούνται το ένα μετά το άλλο, χωρίς να σταματούν. Συμπεριλάβετε σε αυτό, για παράδειγμα, μπορεί να είναι ευθεία και αντίστροφη στρίψιμο, V-στρίψιμο και "ποδήλατο". Εκτελέστε τους με γρήγορο ρυθμό και με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων, ξεκουράζοντας μετά από κάθε set ένα λεπτό. Στο τέλος ενός τέτοιου "μαραθωνίου", ο τύπος πρέπει να καίει. Η μόνη προϋπόθεση είναι ότι πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για ένα τέτοιο φορτίο. Στο γιγαντιαίο σετ πρέπει να προσεγγιστεί σταδιακά, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση των τάξεων. Επιλέξτε το φορτίο, εστιάζοντας στη φυσική σας κατάσταση και μην ξεχνάτε ότι η ανάκαμψη μετά την προπόνηση πρέπει να είναι τουλάχιστον 24 ώρες.
Ακολουθήστε την τεχνική
Για να δουλέψετε στον Τύπο δεν απαιτούνται βάρη: αρκεί για το σωματικό σας βάρος. Αλλά είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τις ασκήσεις με μεγάλη ακρίβεια. Το πιο συνηθισμένο σφάλμα κατά την εργασία στον τύπο είναι το φορτίο των μυών άλλων τμημάτων του σώματος. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, αποκλείστε τους μυς των γλουτών και της ζώνης ώμων από την εργασία, μην τραβήξετε τον εαυτό σας στο λαιμό, μην κουνάτε τα πόδια σας. Μόνο ο Τύπος λειτουργεί!
Μη σταματάτε
Με σωστή εκπαίδευση και τήρηση της ορθολογικής διατροφής, το στομάχι αλλάζει σημαντικά προς το καλύτερο μετά από ένα μήνα και μισό ή δύο μήνες. Αλλά για να διατηρήσει μια μορφή και να επιτύχει το ιδανικό θα πρέπει να συνεχώς: ένα επίπεδο στομάχι - δεν είναι μια φορά δράση, αλλά ένας τρόπος ζωής. Και συνηθίστε να ζείτε με μια κοιλιά!
Αναπνεύστε σωστά
Η δεύτερη σημαντική λεπτότητα είναι η σωστή αναπνοή. Η εκπνοή πρέπει να γίνει στο τελικό σημείο της κίνησης: αυτό δίνει στους μύες ένα πλήρες φορτίο και κάνει την εκπαίδευση αποτελεσματική. Εάν φτάσετε σε μια αιχμή, εκπνέοντας ήδη όλο τον αέρα, η πρέσα δεν σφίγγει μέχρι το τέλος.
Κάντε διάφορες ασκήσεις
Περίπου μία φορά το μήνα, προσπαθήστε να αλλάξετε το σύνολο ασκήσεων, έτσι ώστε οι μύες του τύπου να μην έχουν χρόνο να προσαρμοστούν στο μονότονο φορτίο. Θα ήταν ωραίο να τα συμπληρώσετε με κλασικές ασκήσεις Pilates όπως "εκατό" και "μπαρ" και να ασκηθείτε σε ασταθείς επιφάνειες. Οι οπαδοί των χορών θα βοηθήσουν ο χορός της Belly με ανατροπές, κύματα και "χτυπήματα" στην κοιλιά.