Λεπτά πόδια σε μόλις δύο μήνες, ή μια απλή άσκηση "Σκαμπό"

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων που βοηθούν στη βελτίωση του σχήματος των γλουτών και των μηρών. Οι περισσότερες γυναίκες πιστεύουν ότι περιλαμβάνουν κατάρτιση δύναμης και εκρηκτικό καρδιο και για κάποιο λόγο ξεχνούν εντελώς τα στατικά φορτία. Από το άρθρο θα μάθετε για μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος - "Σκαμπό". Με την πρώτη ματιά φαίνεται εύκολο, αλλά μετά από 20-30 δευτερόλεπτα θα καταλάβετε γιατί οι "φωτισμένοι" λάτρεις της γυμναστικής το αναφέρουν ως το "Death Chair".

Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα ολοκληρωμένο εκπαιδευτικό συγκρότημα, τότε η "Chair" είναι μόνο για εσάς. Μη διστάσετε να εκτελέσετε την άσκηση δύο φορές την ημέρα για διάφορες προσεγγίσεις, καθώς και να προσαρμόσετε τη διατροφή υπέρ των χρήσιμων προϊόντων.

Πλεονεκτήματα του "σκαμνιού"

• Η εκτέλεση μιας στατικής άσκησης δεν απαιτεί πολύ χώρο ή πρόσθετο εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος. Μπορείτε να το κάνετε όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και σε επαγγελματικό ταξίδι ή σε διακοπές.
• Η "Στατική" στοχεύει στην επεξεργασία όλων των μυών του σώματος (τόσο μεγάλων όσο και μικρών).
• Πολλοί ανεμιστήρες γυμναστικής εκτελούν την άσκηση μετά από έντονα φορτία ισχύος. Αυτό θα τεντώσει τους κουρασμένους μύες και θα τους ανακουφίσει από το πρήξιμο.

Οφέλη για το σώμα

• Το "σκαμνί" είναι αποτελεσματικό στη μείωση των εσωτερικών οργάνων (ειδικά με ένα "πλωτό νεφρό"). Κατά την εκτέλεση του, το άρρωστο όργανο παίρνει τη σωστή θέση και ο πόνος μειώνεται.
• Λίγες γυναίκες μπορούν να καυχηθούν για καλή στάση. Αλλά αυτό είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο για την εξωτερική ελκυστικότητα, αλλά και για τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Στατική άσκηση "Σκαμπό" θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας και να αναπτύξετε την ισορροπία του σώματος (συμφωνήστε, αυτό είναι επίσης πολύ σημαντικό).
• Πολλές ασκήσεις από την κατάρτιση δύναμης αντενδείκνυνται με επίπεδα πόδια. Αλλά "καθισμένος στην καρέκλα" δεν ισχύει για αυτούς, επειδή η τεχνική, αντίθετα, συμβάλλει στην ενίσχυση των ποδιών.
• Η άσκηση μειώνει την πρήξιμο και συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
• Η εκτέλεση του "σκαμνιού" είναι η πρόληψη της μεσοσπονδύλιου κήλης επειδή έχει ως στόχο την ενίσχυση των μεσοσπονδύλιων δίσκων.
• Οι στατικές ασκήσεις αυξάνουν τη συγκέντρωση, επειδή πρέπει να συσσωρεύσετε όλους τους εσωτερικούς πόρους για να διατηρήσετε τη σωστή θέση του σώματος μέσα σε 30-60 δευτερόλεπτα.
• Η τεχνική βοηθά στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος και αυξάνει την αντοχή του σώματος στη σωματική άσκηση. Μετά από όλα, πρέπει να βρίσκεστε στην καρέκλα όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Αποδεικνύεται ότι η γιόγκα και οι ισομετρικές πρακτικές (συμπεριλαμβανομένου του Stulchik) είναι αποτελεσματικές στην καταπολέμηση κακής διάθεσης και άγχους. Σε αντίθεση με τα επιθετικά αθλητικά συγκροτήματα, μετά την "στατική" υπάρχει χαλάρωση τόσο του σώματος όσο και του εγκεφάλου.

Τι λειτουργούν οι μύες κατά τη διάρκεια του "σκαμνιού"

1. Τετρακέφαλο μηριαίο (τετρακέφαλο). Είναι αυτή η ζώνη που αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο φόρτο εργασίας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Το quadriceps είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση της θέσης των ποδιών και των γόνατων. Εάν θέλετε να πάρετε ένα όμορφο μυϊκό μοτίβο - "Chair" θα ταιριάζει τέλεια. Στις επιδόσεις του δεν υπάρχει φόβος να αντλήσει το quadra και να πάρει τρισδιάστατα πόδια με πρησμένους μυς.
2. Η άσκηση περιλαμβάνει επίσης τους μυς του πίσω μέρους του μηρού, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων ισχίων και των γόνατων.
3. Η τεχνική περιλαμβάνει επίσης τους γλουτιαίους μυς. Χάρη στην "πρόεδρο" θα γίνουν πιο στρογγυλεμένες και αυστηρότερες. Είναι επίσης σημαντικό να ξεφορτωθείτε την φλούδα πορτοκαλιού και τα λεγόμενα "αυτιά".
4. Η ισομετρική τεχνική ενισχύει τη χαμηλότερη πλάτη, η οποία είναι υπεύθυνη για τη σωστή θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Το "σκαμνί" αποσκοπεί στην ενίσχυση της ζώνης ώμου. Ιδιαίτερα συνιστάται για καθιστική εργασία (για να ανακουφίσει την ένταση από αυτή τη ζώνη).
6. Παρά το γεγονός ότι η άσκηση στοχεύει περισσότερο στο κάτω μέρος του σώματος, οι κοιλιακοί μύες θα λάβουν ένα μέρος του φορτίου. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι και να το κρατήσετε σφιχτό.
7. "Σκαμπό" - μία από τις λίγες ασκήσεις που ενισχύει πραγματικά τους μύες των μοσχαριών. Αν δεν μπορείτε να καυχηθείτε με τα κομμένα πόδια, τότε μετά από μερικούς μήνες κανονικής δουλειάς στον εαυτό σας μπορείτε να καμαρώνετε σε σφιχτά παντελόνια και κοντά φούστες, δεν φοβάστε να δείξετε τα πόδια σας σε άλλους.

Ποιος δεν μπορεί να εκτελέσει "Σκαμπό"

Η άσκηση αυτή αντενδείκνυται σε περίπτωση τραυματισμών στο γόνατο, καθώς δημιουργεί ένα βαρύ φορτίο σε αυτά. Εάν αντιμετωπίσατε προβλήματα με αρθρώσεις, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Σημαντικό: προτού "καθίσετε σε μια καρέκλα", φροντίστε να κάνετε λίγη προπόνηση. Πολλές γυναίκες που μόλις αρχίζουν να ασκούν αυτή την τεχνική, διαμαρτύρονται για την εμφάνιση επιληπτικών κρίσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και μετά από "κάθεται σε μια καρέκλα" τεντώστε σωστά τους θερμαινόμενους μύες. Έτσι, για ολόκληρο το συγκρότημα, θα διαρκέσει όχι περισσότερο από 10-15 λεπτά, και η επίδραση της εκπαίδευσης θα έρθει σε λίγες εβδομάδες σκληρής προπόνησης.

Τεχνική για την εκτέλεση "Σκαμπό"

1. Τραβήξτε την πλάτη σας στον τοίχο. Τα τακούνια πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση 20 cm από τον τοίχο.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων σας, κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά ή τα διασχίστε στο στήθος σας. Για πιο προηγμένους λάτρεις της φυσικής κατάστασης συνιστάται η άσκηση με ελεύθερο βάρος. Θα υπάρχουν αρκετοί αλτήρες για 1-3 κιλά. Μην ξεχνάτε ότι οι στατικές πόζες είναι πιο δύσκολες στην εκτέλεση με τον αθλητικό εξοπλισμό, επομένως σας συνιστούμε να μην υπερεκτιμάτε τις φυσικές σας ικανότητες.
3. Αφού πάρετε μια βαθιά αναπνοή, βυθιστείτε, κάμπτοντας τα γόνατά σας. Παρακολουθήστε την πλάτη σας. Θα πρέπει πάντα να πιέζεται στην υποστήριξη.
4. Πηγαίνετε στο κάτω σημείο (όταν οι μηροί είναι παράλληλοι στο πάτωμα). Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, φανταστείτε ότι υπάρχει μια καρέκλα πίσω σας, στην οποία πρέπει να καθίσετε. Όταν τα γόνατα κάμπτονται σε ορθή γωνία - κλειδώστε. Κρατήστε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Όπως και στις κλασσικές γωνίες γόνατος, τα γόνατα πρέπει να κάμπτονται ελαφρά. Κάντε ένα διάλειμμα για πόσες ώρες, και στη συνέχεια επαναλάβετε την "Πρόεδρος" ξανά. Όταν ελέγχετε την βασική εφαρμογή, μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση και να μην πιέσετε την πλάτη σας στον τοίχο. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να κρατήσετε την υπόθεση ευθεία.

Για τις περισσότερες γυναίκες, τα κύρια προβλήματα σχετίζονται με το εσωτερικό του μηρού για να δουλέψετε αυτό το μέρος των ποδιών, σας προτείνουμε να τοποθετήσετε ένα κολάρο ανάμεσα στα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κρατήσετε τη σωστή στάση και ταυτόχρονα να συμπιέσετε τη μπάλα με τα πόδια σας.

Συμβουλή: Εάν η στατική άσκηση φαίνεται πολύ βαρετή για εσάς, μπορείτε να την κάνετε πιο δυναμική. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να εκτελέσετε συνηθισμένες καταλήψεις. Αλλά η δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι πρέπει να κρατάτε συνεχώς την πλάτη σας ευθεία. Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές για 2 προσεγγίσεις. Για να το περιπλέξετε, μπορείτε να παραμείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα στην κάτω θέση.