Χωρίς πρήξιμο!
Συνήθως μέχρι το τέλος της ημέρας τα πόδια πρήζονται, επειδή το βάρος σας αυξάνεται. Μια μέτρια ποσότητα ρευστού, αλάτι περιορισμού, ντους αντίθεση θα σας απαλλάξει από το πρήξιμο. Μην παρεμβάλλετε και προληπτικά μέτρα.
Καθίστε στον πάγκο. Βάλτε το ένα πόδι πάνω του έτσι ώστε το πόδι να προεξέχει πέρα από την άκρη. Σχεδιάστε πρώτα έναν κύκλο ποδιών σε ένα, στη συνέχεια στην άλλη πλευρά. Τώρα τραβήξτε τον εαυτό σας το νοσοκόκ. Περάστε στο αντίθετο άκρο του πάγκου και κάντε ένα άλλο πόδι επίσης.
Συμβουλές του γιατρού
Ο γυναικολόγος εν γνώσει του σε κάθε υποδοχή ενδιαφέρεται για την κατάσταση της υγείας σας, ακολουθεί το σύνολο βάρους, πίεσης, αποτελέσματα αναλύσεων. Με βάση αυτές τις παρατηρήσεις, ο γιατρός δίνει μεμονωμένες συστάσεις. Ωστόσο, υπάρχουν κοινά.
Νιώστε την αδυναμία; Μετά τις στροφές, το κεφάλι γυρίζει; Αναβάλλετε τις σωματικές ασκήσεις και μετρήστε την πίεση. Μην θυσιάζετε τη δική σας υγεία εξαιτίας μιας λεπτής μορφής μετά την εγκυμοσύνη.
Με τον τόνο, τον εντοπισμό και την απειλή μιας διάσπασης, οι γιατροί συνιστώνται έντονα να απέχουν από τη χρέωση. Τώρα χρειάζεστε περισσότερο ξεκούραση, ύπνο. Αν πραγματικά σκέφτεστε τις ασκήσεις, τότε μόνο για χαλάρωση.
Εστιάστε στα συναισθήματά σας. Ξύπνησα δυνατά, γεμάτα ενέργεια; Έτσι, μπορείτε να κάνετε εύκολα την κλίση και την ταλάντευση με τα χέρια σας, να εργαστείτε με τους μύες των ισχίων σας. Μετά τη γυμναστική, η διάθεση θα πρέπει να αυξηθεί. Είναι λάθος; Είστε κουρασμένοι και θέλετε να ξαπλώσετε; Αποδεικνύεται ότι αυτό το σύνολο ασκήσεων δεν σας ταιριάζει. Ή πρέπει να μειώσετε το φορτίο.
Υπάρχουν τρεις βασικοί κανόνες για τη χρέωση και για ένα λεπτό σχήμα μετά την εγκυμοσύνη. Εάν εκτελούνται, το αποτέλεσμα των ασκήσεων θα ενταθεί. Δοκιμάστε το!
Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε στον καθαρό αέρα. Σηκώστε νωρίς και πηγαίνετε στο πλησιέστερο πάρκο. Ζείτε στο σπίτι σας; Είσαι τυχερός! Φορτίζετε το γκαζόν στην αυλή. Αντικαταστήστε το πρόσωπό σας για τον πρωινό ήλιο, αναπνεύστε πλήρως και ξεκινήστε με λίγο ζέσταμα. Το σώμα θα κορεστεί με οξυγόνο και θα λάβει πολύτιμη βιταμίνη D.
Ξέρετε ότι υπάρχουν ζωτικά σημεία στα πόδια; Εάν επηρεάζονται, η ευημερία βελτιώνεται. Αφού φορτίσετε, βγάλτε τα παπούτσια σας και περπατήστε ξυπόλητοι στο γρασίδι. Με την ευκαιρία, τα λουτρά της δροσιάς είναι επίσης πολύ χρήσιμα.
Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, χάνετε μια σημαντική ποσότητα υγρού. Συνεπώς, δεν θα υπάρξει περίσσεια μεταλλικού νερού χωρίς αέριο. Κάνετε με μια γουλιά (όχι περισσότερο!) Ανάμεσα στις ασκήσεις. Συμβουλές να μην πίνετε μετά από μια προπόνηση για μια ώρα είναι επίσης παρωχημένες. Λίγο-λίγο μπορείτε!
Για να επισκεφθείτε την πισίνα, η έγκυος πρέπει να προσλάβει την υποστήριξη ενός γυναικολόγου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός μπορεί να αρνηθεί να σας εκδώσει ένα κατάλληλο πιστοποιητικό.
Με την τσίχλα, η οποία συχνά ανησυχεί τις μέλλουσες μητέρες, δεν μπορείτε πραγματικά να πάτε στην πισίνα. Είναι απαραίτητο να θεραπεύσετε την πάθηση.
Αν πρόσφατα βρισκόταν στη συντήρηση, υπήρχαν κηλίδες, τότε δεν μπορείτε να κολυμπήσετε, αλλά ακόμη και να κάνετε μπάνιο.
Η τοξίκωση αποτελεί σοβαρή αντένδειξη κατά της κολύμβησης.
Έχετε δερματικές παθήσεις; Μήπως πάσχετε από αλλεργίες; Μην παίρνετε τις πιθανότητες. Εξάλλου, ούτε εσείς ούτε ο γιατρός θα είστε σε θέση να προβλέψετε πώς η επιδερμίδα θα αντιδράσει στο χλώριο ή σε μια άλλη ουσία που χρησιμοποιείται για την απολύμανση του νερού. Να ασχολείται μόνο με τον εξειδικευμένο εκπαιδευτή της ομάδας για έγκυες γυναίκες που έχουν έναν όρο.
Σε μηδενική βαρύτητα
Μάθετε να αποκτήσετε πλήρη πνεύμονα αέρα, κρατήστε το και εκπνεύστε με μια δύναμη. Αυτό θα βοηθήσει στον έλεγχο της αναπνοής κατά τη διάρκεια της εργασίας. Η θέση εκκίνησης στέκεται στο κάτω μέρος. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Συλλέξτε το πλήρες στήθος του αέρα και βουτήξτε κάτω από το νερό. Προσπαθήστε να καθίσετε στο κάτω μέρος της πισίνας, κρατήστε την αναπνοή σας και χαλαρώστε όλους τους μυς. Κολυμπάτε καλά; Σε αυτή την περίπτωση, η κατάδυση είναι μια θαυμάσια συνέχεια της aqua aerobics. Το κύριο πράγμα, προσέξτε, ότι η αναπνοή ήταν ομοιόμορφη, μην χάσετε το ρυθμό. Δεν είναι απαραίτητο να θυμάστε το παρελθόν κολύμπι και να κατακτήσει ολόκληρη την πισίνα με ένα crawl. Τώρα δεν είναι καιρός να αναπτυχθεί αντοχή. Ο πραγματικός στόχος σας είναι να χαλαρώσετε, να χαλαρώσετε και να απολαύσετε το μπάνιο.
Θα κολυμπήσουμε επί τόπου
Η άσκηση εκπαιδεύει τους μύες των ποδιών και των γλουτών, τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, προετοιμάζει το αναπνευστικό σύστημα για την παράδοση.
Βάζοντας στο νερό στο στομάχι, πιάστε τους χειρολισθήρες ή την άκρη της πισίνας. Εργαστείτε έντονα με τα ευθεία σας πόδια προς τα πάνω και προς τα κάτω. Προσπαθήστε να κάνετε μικρές και γρήγορες κινήσεις. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας, κρατήστε την αναπνοή σας και σιγά-σιγά εκπνέετε στο νερό. Σηκώστε το κεφάλι σας.
Πριν πάτε στην πισίνα, μιλήστε με τον εκπαιδευτή, άλλες έγκυες γυναίκες που παρακολουθούν μαθήματα. Φροντίστε να λάβετε υπόψη τις συστάσεις τους.
3 ώρες πριν το aqua aerobics δεν μπορεί να καταναλωθεί ή θα είναι δύσκολο για σας να κάνετε κάποιες ασκήσεις. Πάρτε κάτι εύκολο μαζί σας - γιαούρτι ή φρούτα, ένα δάγκωμα μετά την τάξη.
Πάρτε ένα ενδιαφέρον για τη θερμοκρασία του νερού. Είναι επιθυμητό να μην πέσει κάτω από τους 29 ° C. Το βάθος της πισίνας πρέπει να είναι τέτοιο ώστε το νερό να φτάνει στο μέσο του θώρακα. Εάν αποφασίσετε να κάνετε υδρόβια γυμναστική στο μεγάλο νερό (τη θάλασσα, τον ποταμό), μην πάτε μακριά από την ακτή και αφήστε κάποιον πάντα κοντά σας.
Εάν αισθάνεστε πόνο στον κάτω άκρη ή τραβάτε στην κάτω κοιλιακή χώρα, - βγείτε στη γη και ξεκουραστείτε. Μην περιμένετε το τέλος της συνεδρίας! Είναι επίσης απαραίτητο να εγκαταλείψετε την πισίνα κατά την υποθερμία. Πάρτε ένα ζεστό ντους, τυλίξτε τον σε μια πετσέτα. Μπορείτε να μείνετε στο νερό για περισσότερο από 45 λεπτά.
Ο μύλος
Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης, θα διορθώσετε τη στάση σας, θα εκφορτώσετε τους μυς της πλάτης και θα μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά. Βάζοντας στο νερό στο στήθος, απλώστε τα χέρια σας ευρύτατα και πάρτε τα πίσω. Στρέψτε την πλάτη σας άσχημα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας. Περιγράψτε έναν κύκλο. Λυγίστε και εκπνεύστε αργά την είσοδο (ιδανικά, πρέπει να μετρήσετε σε επτά).
Χορός με το μωρό
Χαλαρώνει απόλυτα τη μέση, το στήθος και αναπτύσσει τις αρθρώσεις του ισχίου. Και κρατά τα κώδικά του σε τόνο.
Ενώ βρισκόταν στο στήθος στο νερό, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Κρατήστε τα χέρια σας γύρω από την κοιλιά σας. Περιστρέψτε τους γοφούς σε έναν κύκλο προς τα δεξιά και έπειτα προς τα αριστερά. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Προσπαθήστε επίσης να σχεδιάσετε μια εικόνα οκτώ.
Για να μάθετε το fitball, εγγραφείτε για τα μαθήματα των μελλοντικών μητέρων. Ο εκπαιδευτής θα πει όλα και θα δείξει.
Συνιστάται να προτιμάτε την ομάδα που επισκέπτεται ένας μικρός αριθμός γυναικών. Στη συνέχεια ο εκπαιδευτής θα είναι σε θέση να δώσει προσοχή σε κάθε έγκυο γυναίκα. Αν κάτι δεν είναι σαφές - ρωτήστε. Μην πάρετε κανένα στοιχείο; Ρωτήστε τον ειδικό για να δείξει τι είναι τι. Οι ειδικοί λένε ότι το fitball δεν έχει αντενδείξεις και επομένως ταιριάζει απόλυτα σε όλα. Η μπάλα επηρεάζει απαλά το σώμα, το φορτίο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι οικονομικό, γι 'αυτό η μπάλα είναι ιδανική ακόμα και για εκείνους που αποφεύγουν έντονα αθλητικά φορτία.
Φυσικά, εάν χρειάζεστε κάποιο είδος τόνωσης ή ελέγχου για να ξεκινήσετε μαθήματα φυσικής αγωγής, η γραφή στην ομάδα θα λύσει το πρόβλημα με την τεμπελιά. Αλλά πολλοί, έχοντας κατακτήσει το βασικό μάθημα, συνεχίζουν να ασκούν στο σπίτι τους. Είναι σαφές, γι 'αυτό πρέπει να αγοράσετε το fitball. Μην βιαστείτε να πάρετε το πρώτο. Οι ψυχολόγοι συμβουλεύουν να δίνουν προσοχή στις αποχρώσεις. Είναι γνωστό ότι τα χρώματα επηρεάζουν την κατάσταση της μελλοντικής μητέρας και ότι κάθε μία από αυτές έχει τις θεραπευτικές της ιδιότητες. Για παράδειγμα, το κόκκινο αυξάνει τη ζωτικότητα, την αντοχή, την ασυλία. το πορτοκάλι έχει θετική επίδραση στη λειτουργία των νεφρών και στην ορμονική ισορροπία. Το κίτρινο ανακουφίζει τον ενθουσιασμό, την ένταση, διεγείρει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Το πράσινο είναι αποτελεσματικό με κόπωση και ευερεθιστότητα. το μπλε μειώνει την ένταση των μυών. μοβ αυξάνει την αντοχή.
Πριν ξεκινήσετε μια σειρά ασκήσεων για το fitbole, πρέπει να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα. Πρώτα, κάντε ένα αυτο-μασάζ στο λαιμό, τα χέρια, το στέρνο, τη μέση, τα πόδια. Στη συνέχεια - γυμναστική για τις αρθρώσεις, για να προετοιμαστούν για το φορτίο. Και μόνο μετά από αυτό, τεντώστε τους μυς στην μπάλα.
Τοποθετήστε την μπάλα κοντά στον τοίχο. Καθίστε επάνω του έτσι ώστε ο τοίχος να είναι στο πλάι. Γυρίστε απαλά, πηγαίνετε μέχρι να βρεθείτε με την πλάτη σας στην μπάλα (με τα πόδια να καμφθούν στα γόνατα σταθερά στο πάτωμα). Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χαλαρώστε. Μείνετε στη θέση αυτή για αρκετά λεπτά. Κρατώντας στον τοίχο, καθίστε αργά στο πάτωμα, στη συνέχεια - σηκώστε.
Χαλαρώστε στην μπάλα
Αφού κατακτηθεί αυτή η θέση, θα μάθετε πώς να αφαιρείτε γρήγορα τον πόνο κατά τη διάρκεια της εργασίας. Εν τω μεταξύ, απλά απολαύστε τον εαυτό σας.
Πήγαινε στα γόνατά σου, βάλτε τα χέρια και το κεφάλι στην μπάλα. Κουνώντας δεξιά-αριστερά και πίσω-πίσω, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους ώμους, το στήθος και τη χαμηλότερη πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να βάλετε την μπάλα. Οι ελαφριές δονήσεις θα χαλαρώσουν το νευρικό σύστημα, θα καταπραΰνουν, θα ανακουφίσουν την ένταση, θα ενεργοποιήσουν το έργο των κυττάρων.
Κούκλα
Η άσκηση ταιριάζει τέλεια τους ινσουλικούς μύες (πρόληψη των ρήξεων κατά τη διάρκεια του τοκετού!), Ενισχύει την πλάτη.
Αρχική θέση: κάθονται στην μπάλα με ευρύτατα διαζευγμένα πόδια. Στηρίζοντας τα χέρια σας στα γόνατά σας, ακουμπήστε προς τα εμπρός την εκπνοή σας και ισιώστε με την εισπνοή. Κάντε το 3-8 φορές. Στη συνέχεια μπορείτε να πάτε στις πλαγιές στο πλάι. Όταν εκτελείτε δυο ασκήσεις στο fitbole, καθίστε στο πάτωμα, στηρίστε την μπάλα και χαλαρώστε. Κλείστε τα μάτια σας, φανταστείτε τον εαυτό σας με το μελλοντικό μωρό στη φύση: σε ένα ξέφωτο με πράσινο γρασίδι και φωτεινά λουλούδια ή στην παραλία. Θυμηθείτε την αίσθηση της χαράς και της ευτυχίας. Νιώστε την ειρήνη που έρχεται, έρχεται μια κατάσταση ειρήνης και αρμονίας. Αυτή η αυτόματη εκπαίδευση είναι πολύ σημαντική: κατά τη διάρκεια της εργασίας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Ξαπλώσατε; Κάντε μερικές ακόμη προσεγγίσεις. Ωστόσο, αποφύγετε την κόπωση.
Πόδια πάνω από το κεφάλι
Πληγείτε από οίδημα; Νιώθετε βαριά στα πόδια σας; Προσφέρουμε μια άσκηση που στοχεύει στη χαλάρωση των μυών των ποδιών και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια στις πλευρές, βάλτε τα πόδια σας στην μπάλα. Taz κρατήσει στο πάτωμα, μην το σηκώσετε, στην πραγματικότητα, όπως το κάτω μέρος της πλάτης. Μην τεντώνετε την πλάτη σας. Πιέστε συμπιέζοντας στο πάτωμα, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, μην γυρίσετε στο πλάι. Εάν παρεμβαίνουν φουρκέτες ή ελαστικές ταινίες, αφαιρέστε τις. Τραβήξτε τη μπάλα με τους μύες των μοσχαριών, χαλαρώστε.