Το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας πρέπει να υπολογίζεται με τέτοιο τρόπο ώστε η ενέργεια που θα λαμβάνετε με τα τρόφιμα να είναι χαμηλότερη από την ενεργειακή σας δαπάνη. Όταν το σωματικό βάρος εξομαλυνθεί, για να διατηρηθεί σε αυτό το επίπεδο θα είναι απαραίτητο η εισροή ενέργειας να αντιστοιχεί στις δαπάνες του.
Ωστόσο, πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στο γεγονός ότι η κατανάλωση λιπαρών και γλυκών ελαχιστοποιήθηκε. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό το απλό μέτρο μπορεί να είναι αρκετό για να βρει το βέλτιστο βάρος. Αυτό από μόνο του αποτελεί ήδη ένα σημαντικό επίτευγμα. Ωστόσο, είναι δυνατό να επιτευχθούν πολύ περισσότερα - να μειωθεί ο κίνδυνος ενδοκρινικών διαταραχών, στεφανιαίας νόσου, ορισμένων ογκολογικών και άλλων ασθενειών.
Ποιες είναι οι βασικές αρχές της δίαιτας όταν εμφανίζεται η παχυσαρκία; Είναι λίγοι. Προσπαθήστε να απομνημονεύσετε αυτές τις απαιτήσεις και να τις χρησιμοποιήσετε κατά τη δημιουργία του μενού.
- Η θερμιδική περιεκτικότητα σε τρόφιμα πρέπει να περιοριστεί (μειωμένη), αλλά όχι πάρα πολύ. Το Ινστιτούτο Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών δεν συνιστά τη χρήση δίαιτας με θερμιδική περιεκτικότητα μικρότερη από 600 kcal, καθώς μπορεί να αναπτυχθεί η όξινη αφυδάτωση, το ουρικό οξύ στον ορό του αίματος, ο πόνος στην καρδιά, οι ηλεκτροκαρδιογραφικές και άλλες αλλαγές. Συνήθως χρησιμοποιούνται δίαιτες με περιεκτικότητα σε θερμίδες 800 έως 1800 kcal.
- Η περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη μειώνεται. Και το μερίδιο των φυτικών ελαίων αυξάνεται στο 50% της συνολικής ποσότητας λίπους στη διατροφή (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικά έλαια, ενεργοποιούν την κατανάλωση λίπους).
- Περιορισμένη χρήση των "γρήγορων" σακχάρων (για παράδειγμα, τεύτλων ή ζαχαροκάλαμου).
- Προϊόντα που αυξάνουν την όρεξη (μπαχαρικά και καρυκεύματα) αποκλείονται.
- Το αίσθημα κορεσμού δημιουργείται σε βάρος των λαχανικών και των φρούτων, τα οποία έχουν χαμηλή θερμιδική περιεκτικότητα για μεγάλο όγκο, καθώς και 5-6 γεύματα την ημέρα (χωρίς να μεταφέρουν το κύριο μερίδιο καθημερινής θερμιδικής περιεκτικότητας σε βραδινές ώρες).
- Η περιεκτικότητα σε άλατα στη διατροφή περιορίζεται στα 2-3 γραμμάρια και σε νερό μέχρι 1-1,5 λίτρα, στις θερινές ζεστές μέρες - μέχρι 2 λίτρα.
- Χρησιμοποιήστε ημέρες εκφόρτωσης, οι οποίες ονομάζονται επίσης "ζιγκ-ζαγκ".
Περιορίστε την ποσότητα του λίπους στη διατροφή πρώτα στα 60-70 g και στη συνέχεια στα 30-50 g. Όσπρια, πατάτες, μαύρο ψωμί (ή λευκό με πίτουρο), χρησιμοποιήστε 100-150 g ημερησίως (όχι περισσότερο!).
Το γάλα χρησιμοποιείται κυρίως χωρίς λίπος. Τα φρούτα και τα μούρα προτιμούν ξινή και γλυκιά και ξινή γεύση.
Από ποτά, προτιμήστε φρεσκοστυμμένους χυμούς φρούτων και μούρων από ακόρεστες ποικιλίες (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), τραπέζια και φαρμακευτικά μεταλλικά νερά, πράσινο τσάι, αδύναμο μαύρο καφέ, εγχύσεις μοσχοκάρυδων και άλλα φυτά βιταμινών. Το αλκοόλ πρέπει να εγκαταλειφθεί εντελώς.
Τα πιάτα συνιστώνται όσο το δυνατόν λιγότερο στο αλάτι, το κρέας και τα προϊόντα ψαριών - μαγειρεύετε ή σιγοβράζετε (χρησιμοποιήστε μόνο ποικιλίες χαμηλών λιπαρών). Προτιμήστε τον ατμό, όχι τα τηγανισμένα τρόφιμα, επειδή έχουν λιγότερα λιπαρά και εκχυλίσματα. Οι σούπες τρώνε ως επί το πλείστον χορτοφάγος - λαχανικά, φρούτα αρκετές φορές την εβδομάδα για μισό λιμάνι. Και σε γενικές γραμμές, προτιμούν πιάτα από λαχανικά, ειδικά φρέσκα.
Εξαιρούνται οι ισχυροί ζυμωμένοι ζωμοί κρέατος και ψαριών, λίπος από το κρέας, καθώς και υποπροϊόντα - καρδιά, πνεύμονες, ήπαρ (είναι πολύ πλούσιοι σε χοληστερόλη). Αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα και τα ψάρια, τα βιομηχανικά λουκάνικα, την κρέμα γάλακτος, τα τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και γενικά όλα τα λιπαρά. Απαγορεύεται η κατανάλωση σοκολάτας, κακάο, γλυκά, κέικ, μαρμελάδες, μαρμελάδες, μαρμελάδες, τουρσιά, καπνιστά, μαρμελάδα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα, μπαχαρικά (πιπέρι, μουστάρδα κλπ.) Και φυτά που αυξάνουν την όρεξη, (η ραπανάκι μπορεί να συμπεριληφθεί στη δίαιτα για τους παχύσαρκους ασθενείς, συνοδεύεται από ουρική αρθρίτιδα, διότι έχει διουρητικό αποτέλεσμα και προάγει την απέκκριση αλάτων), κρέμα κλπ. Εάν η παχυσαρκία συνοδεύει την υπέρταση, τότε φυτά που περιέχουν άλατα μαγνησίου (καρότα, μαϊντανός, άνηθος, σκύλος αυξήθηκε, ελληνικά παραμονή και χυλό βρώμης).
Ένα παράδειγμα ημερήσιας παροχής για 800 kcal
Ένα κατά προσέγγιση σύνολο προϊόντων με δίαιτα θερμίδων 800 kcal μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Kefir - 200 ml,
- Τα ψάρια και το κρέας είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 100 γραμμάρια,
- Αυγό - 1 κομμάτι,
- Φυσικό γιαούρτι - 100 γραμμάρια,
- Βούτυρο - 10 g το καθένα,
- Κρέμα γάλακτος - 10 γραμμάρια,
- Καρότα, πιπεριές, ντομάτες και άλλα λαχανικά - 200 γραμμάρια,
- Πατάτες - 100 γραμμάρια,
- Sour μήλα - 100 γραμμάρια,
- Νερό - 0,8-1,2 λίτρα.
Για μια διατροφή με θερμίδες 1200 kcal, το ημερήσιο σύνολο προϊόντων είναι ευρύτερο:
- Κεφίρ - 500 ml,
- Προϊόντα ψαριών - 100 g,
- Κρέας με χαμηλά λιπαρά κρέατα - 200 γραμμάρια,
- Αυγό κοτόπουλου - 1 κομμάτι,
- Φρούτα (εκτός από τα σταφύλια) - 300 g,
- Λαχανικά - 200 g,
- Πατάτες - 100 γραμμάρια,
- Φασόλια - 20 γραμμάρια,
- Αποξηραμένα φρούτα - 20 g,
- Βούτυρο - 10 g το καθένα,
- Αλάτι - 2-3 γραμμάρια,
- Νερό - 0,5 - 1 λίτρο.
- Κεφίρ ή γάλα - 300 ml,
- Προϊόντα ψαριών - 100 g,
- Κρέας με χαμηλά λιπαρά κρέατα ή κρέας πουλερικών - 200 γραμμάρια,
- Αυγό - 1 κομμάτι,
- Γιαούρτι - 100 γραμμάρια,
- Λάχανο - 300 γραμμάρια,
- Τα υπόλοιπα λαχανικά είναι 200 g,
- Πατάτες - 200 g,
- Αποξηραμένα φρούτα - 20 g,
- Βούτυρο - 20 g το καθένα,
- Νερό - 1 λίτρο.
Είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι μετά την ανάπτυξη και ανάπτυξη του οργανισμού, δηλαδή μετά από 22-25 χρόνια, η ένταση των μεταβολικών διεργασιών αρχίζει να μειώνεται σταδιακά. Το μέγεθος αυτής της πτώσης είναι περίπου 7-8% κάθε 10 χρόνια. Συνεπώς, με την ηλικία, οι κανόνες της διατροφής θα πρέπει να μειωθούν. Θυμηθείτε πάντα αυτό, συνθέτοντας τη διατροφή σας.
Εάν το υπερβολικό βάρος συνδυάζεται με γαστρεντερικές παθήσεις, τότε τα ωμά λαχανικά πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, που περιέχουν χονδροειδείς, ισχυρές ίνες (για παράδειγμα, λάχανο).
Όσον αφορά το κρέας και τα πουλερικά, πρέπει να βράσουν ή να μαγειρευτούν με τη μορφή κοτολέτας για ένα ζευγάρι. Το ψωμί συνιστάται λευκό, αλλά όχι φρέσκο, αλλά μία και δύο ημέρες.
Αξίζει να θυμηθούμε ότι η παρατεταμένη χρήση μειωμένης διατροφής οδηγεί σε επιβράδυνση της απώλειας βάρους. Αυτό οφείλεται στην προσαρμογή του οργανισμού στο δημιουργούμενο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (υπάρχει μείωση στο επίπεδο του βασικού μεταβολισμού) και ένα άτομο μπορεί να ανακάμψει ξανά. Ως εκ τούτου, συνιστάται να ισχύουν και ημέρες εκφόρτωσης. Τέτοιες ζεύξεις ζεύγους στη διατροφή παρέχουν επαρκή ανάπαυση για τη συσκευή υπερβολικής έκλυσης ινσουλίνης του παγκρέατος. Ωστόσο, δεν βασίζονται μόνο σε μια μειωμένη διατροφή, πρέπει επίσης να ασκήσετε και να ασκήσετε. Σε ένα συγκρότημα, αυτό θα σας εξασφαλίσει σταθερή απώλεια βάρους.