Φυσικά, γνωρίζετε ότι η γιόγκα χαλαρώνει, απομακρύνοντας το στρες καλύτερα από τις σταφίδες και τις σταφίδες, ακόμα και τη σοκολάτα. Ωστόσο, η ευεργετική επίδρασή της στη μέση δεν εξαντλείται από αυτό. Η γιόγκα επηρεάζει το σώμα με πολύπλοκο τρόπο. Περιλαμβάνει όλους τους μυς και τα όργανα, βελτιώνει τη στάση του σώματος, δημιουργεί τη σωστή δομή του σώματος και μια όμορφη σιλουέτα. Σε αυτό το συγκρότημα συμπεριελάβαμε ασάνες που επεξεργάζονται τους μύες που εμπλέκονται στη διαμόρφωση της λεπτής μέσης (τύπος, γλουτοί, εξωτερικοί μηροί, μέση). Ταυτόχρονα, επεκτείνουν τη σπονδυλική στήλη, παρέχοντας ομαλές κάμψεις του σώματος. Θυμηθείτε: γιόγκα, ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους είναι πολύ σημαντικό να κάνετε με την ευχαρίστηση και σύμφωνα με τις δυνατότητες του σώματός σας. Κάνετε το συγκρότημα αρκετές φορές την εβδομάδα, πριν από το πρωινό ή το δείπνο. Αν μετά το φαγητό, μετά από μια ώρα και μισή μετά από ένα ελαφρύ σνακ και τρεις ώρες μετά από ένα πλούσιο γεύμα. Ξεκινήστε το μάθημα με το pranayam και ολοκληρώστε το με απαραιτήτως shavasana. Επαναλάβετε τα asanas με την πάροδο του χρόνου και σύντομα θα αναρωτηθείτε πόσο μπορείτε.
Virabhardrasana
Προωθεί το τέντωμα και την ενίσχυση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων, σταθεροποιητών μυών. Βελτιώνει τη στάση του σώματος, επιμηκύνει τη γραμμή της μέσης και της σιλουέτας ως σύνολο. Αυξήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Γυρίστε τα τακούνια στα αριστερά, κατά την εκπνοή λυγίζετε το αριστερό γόνατο στη σωστή γωνία, το γόνατο ακριβώς πάνω από τη φτέρνα. Με την έμπνευση, συνδυάζοντας τις παλάμες των χεριών σας, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία, έτσι ώστε το σώμα από τη φτέρνα του δεξιού ποδιού μέχρι τους αντίχειρες των δαχτύλων να εκτείνεται σε μια γραμμή. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε το asana προς την άλλη κατεύθυνση. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να το κάνετε με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ρίξετε τα χέρια σας και να ακουμπήσετε τους βραχίονες σας στο ισχίο ή να μειώσετε τη γωνία. Κάνοντας το asana σε μια κατεύθυνση, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να το εκπληρώσετε σε ένα άλλο. Και είναι πολύ σημαντικό να υπομείνετε περίπου το ίσα χρονικό διάστημα στις δύο κατευθύνσεις. Βασιστείτε στη δύναμή σας!
Tadasana (ισορροπία στα μισά δάκτυλα)
Συμπληρώνει την προηγούμενη asana. Τραβήξτε το στομάχι. Τραβώντας τη σπονδυλική στήλη, σχηματίζει μια όμορφη καμπύλη της μέσης. Σηκωθείτε, πόδια στο πλάτος της λεκάνης. Εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας και το κεφάλι επάνω. Εκπνεύστε, τραβώντας το διάφραγμα και τους μυς του πυελικού εδάφους, και στην επόμενη έμπνευση, κρατώντας το στομάχι στραμμένο, ανεβαίνετε στα μισά δάκτυλα. Αναπνεύστε, φτάστε στα χέρια σας, μην ρίχνετε το κεφάλι σας μακριά. Κρατήστε σε αυτή τη θέση, όπως μπορείτε. Εάν πιέσετε μόνο 5 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές, εάν 10-15 δευτερόλεπτα - 2 φορές. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας και σταθείτε στα πόδια σας.
Κονασάνα (παραλλαγή με συστροφή)
Μελετά τους λοξούς κοιλιακούς μυς, την εξωτερική πλευρά των μηρών, μειώνει τα λεγόμενα "αυτιά", επεκτείνει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και επεκτείνει τη γραμμή της μέσης. Καθίστε, απλώστε τα πόδια σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε μόνο έλξη, όχι πόνο. Σταματήστε να τραβάτε τον εαυτό σας, πιέζετε ολόκληρη την πίσω επιφάνεια των ποδιών σας στο πάτωμα. Γυρίστε στο αριστερό πόδι, τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο εξωτερικό του ισχίου, το δεξί χέρι - με το εσωτερικό πόδι. Στην έμπνευση, σηκώστε το αριστερό σας χέρι, στη συνέχεια - κεφάλι και κοιτάξτε την παλάμη του χεριού σας. Κατά την εκπνοή, ακουμπήστε προς το δεξί πόδι, εισπνεύστε τον ανοιχτό ώμο πάνω από τον ώμο. Κατά την εκπνοή, γυρίστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε από τον ώμο σας μέχρι το ταβάνι. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 1 λεπτό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τραβώντας και ανυψώνοντας, και εκτελέστε το asana προς την άλλη κατεύθυνση (η γωνία κλίσης είναι η ίδια). Εάν δεν μπορείτε να πάρετε ένα πόδι στο τελικό σημείο, απλά λυγίστε πάνω του και τραβήξτε το χέρι σας, αισθάνεστε πως η γραμμή της μέσης παρατείνεται, οι μύες του πίσω τεντώματος.
Βασιστάσανα
Ενισχύει τους λοξούς μυς και τους μυς της εξωτερικής επιφάνειας των μηρών, σχηματίζοντας μια όμορφη κάμψη της μέσης. Καθίστε στη θέση του προσωπικού. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το χέρι σας από τους γλουτούς - ο καρπός σας είναι στην ίδια γραμμή με τη δεξιά φτέρνα, τα δάχτυλά σας δείχνουν μακριά από σας, τα μαξιλάρια πιέζονται στο πάτωμα. Εισπνεύστε και στην αναπνευστική ανακοπή, ισιώστε το δεξί χέρι, σηκώστε το σώμα και τους γοφούς και ξεδιπλώστε τη λεκάνη και τους ώμους. Βάλτε το πόδι στο πόδι (εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να διασχίσετε τους αστραγάλους σας ή να ακουμπήσετε στο γόνατό σας) και εισπνεύστε τραβήξτε το αριστερό σας χέρι επάνω. Πάρτε μερικές αναπνοές-εκπνοές και χαμηλώστε το, τραβώντας το πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τη θέση αυτή όσο μπορείτε. Έξοδος από την ασάνα, σηκώστε και πάλι το αριστερό σας χέρι και, λυγίζοντας τον αγκώνα του βραχίονα στήριξης, βυθίζεται στο πάτωμα. Εκτελέστε την ασάντα προς την άλλη κατεύθυνση.
Ναουκασάνα (βάρκα στη γούρνα)
Ενισχύει τους μυς της πίσω επιφάνειας του σώματος και σχηματίζει μια όμορφη στάση, σφίγγοντας το στομάχι. Μην ακολουθείτε κρίσιμες ημέρες. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια στο πλάτος των γοφών σας, τα χέρια στο πλάτος των ώμων σας μπροστά σας, οι νευρώσεις των χεριών σας είναι κάθετες στο πάτωμα. Κατά την εισπνοή, λυγίστε, σηκώνοντας τα χέρια, το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα. Μην τρέχετε, ανεβείτε στην ασάνα μέσω έλξης. Αναπνεύστε τη μύτη σας αθόρυβα και ομοιόμορφα: τραβώντας το στομάχι σας σαν μπάλα, ανοίξτε το στέρνο και το λαιμό. Κρατήστε στην τελική θέση για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εκπνεύστε ομαλά πίσω στην αρχική του θέση. Εάν δεν μπορείτε να σταθείτε σε αυτό το asana για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα, τότε εκτελέστε ξανά.
Ναβασάνα (βάρκα στα ανάχωμα του ισχίου)
Παρέχει εξαιρετική επίδραση στους μύες της κοιλιάς, του πυελικού εδάφους, της μέσης. Δεν είναι δυνατή η εκτέλεση σε κρίσιμες ημέρες. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια μαζί, πιέστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Εισπνεύστε και, με τα χέρια στα ισχία σας, αρχίστε να σηκώνετε το σώμα και τα πόδια έτσι ώστε στην τελική θέση να σχηματίζουν το γράμμα V. Η πλάτη είναι ευθεία, τα χέρια και τα πόδια είναι παράλληλα με το πάτωμα, εξισορροπείτε τα ιζήματα. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, το στομάχι τραβιέται, χρησιμοποιείστε τη δύναμη των μυών του πυελικού εδάφους και μην περιστρέφετε ενώ κρατάτε τη θέση. Αν ο τύπος δεν είναι αρκετά δυνατός, μπορείτε να αρπάξετε τους γοφούς, να πάρετε μερικές αναπνοές και μετά αφήστε τον ξανά. Εάν είστε καλά προετοιμασμένοι, ισιώστε τα γόνατά σας. Αφήνοντας το asana, με εκπνοή, επιστρέφει στη θέση ύπτια στο πίσω μέρος. Η ασάνα θα πρέπει να διατηρείται για όσο διάστημα η προηγούμενη. Εάν μπορείτε να το κρατήσετε για όχι περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα, κάντε 2 προσεγγίσεις.
(Sleeping Eagle) - στρίψτε στην πλάτη
Επιτρέπει την ανάπαυση και ταυτόχρονα επηρεάζει τους λοξούς κοιλιακούς μυς και τους μυς του ισχίου, σχηματίζοντας μια μέση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια στις πλευρές, λυγίστε τα γόνατά σας. Στον τόπο όπου βρίσκονται, πρέπει να πάρουν τα τακούνια τους. Στην έμπνευση, σηκώστε το ευθύ δεξί πόδι. Κατά την εκπνοή, διασχίστε τους γοφούς στην περιοχή της βουβωνικής κοιλότητας, στη συνέχεια - σκουπίστε και σκουπίστε το αριστερό πόδι με το δεξί πόδι σας, περνώντας το πόδι κάτω από το αριστερό γόνατο. Εισπνεύστε και, κρατώντας την αναπνοή σας, στρίψτε το σώμα, κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα αριστερά και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Μην βγάζετε τους ώμους σας από το πάτωμα, η πλάτη σας είναι ευθεία, το διάφραγμα σφίγγεται. Παραμείνετε στη θέση αυτή για 1 λεπτό. Στην έμπνευση, βγείτε από την ασάνα, ξεκουμπήστε τα πόδια σας. Κάνε το αντίθετο.
Marjari Asana
Βοηθά στην επέκταση των μυών της πλάτης. Επηρεάζει τους λοξούς κοιλιακούς μυς, δημιουργώντας μια ομαλή γραμμή σιλουέτας. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, τα γόνατα κάτω από τις αρθρώσεις των ισχίων, τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Βάλτε τη δεξιά σας παλάμη στη μέση γραμμή του σώματος, την αριστερή μία κάθετα προς αυτήν. Εισπνεύστε και εκπνεύστε μια κίνηση ολίσθησης με το αριστερό σας χέρι, στο τελευταίο σημείο, χαμηλώνοντας τον αριστερό ώμο και το κεφάλι προς το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, παλάμη στο πάτωμα. Κρατήστε την αναπνοή σας και ξεδιπλώστε τον ώμο σας πάνω από τον ώμο σας, με μια εκπνοή, γυρίστε το κεφάλι και κοιτάξτε την οροφή. Παραμείνετε στη στάση μέχρι ένα λεπτό. Βγείτε από την ασάνα, λυγίζετε το αριστερό σας χέρι και τοποθετείτε την παλάμη σας στο πάτωμα. Στην έμπνευση αυξάνεται. Συμπληρώστε το συγκρότημα μας με πραναγιάμα, το οποίο θα σας βοηθήσει να βρείτε ένα όμορφο, γεμάτο στομάχι. Κάνετε αυτό το πρωί πριν από το πρωινό σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο. Στο τέλος των 5 λεπτών βρίσκεται στη στάση του παιδιού.
Το Shurya anuloma καίει καχα (βλέννα και λίπος). Εκτελείται μέχρι τις 11-12 το απόγευμα. Καθίστε στο padmasana ή διασχίστε τα πόδια σας στα τουρκικά. Τοποθετήστε το μεσαίο δάκτυλο του δεξιού χεριού στο σημείο του τρίτου ματιού, το δάκτυλο δακτύλου και το λυγισμένο δάκτυλο. Εισπνεύστε με δύο ρουθούνια. Πιέστε το δάκτυλο του δακτυλίου στο αριστερό ρουθούνι και εισπνεύστε με το δεξί ρουθούνι. Κλείστε τον αντίχειρά σας με το δεξί σας αντίχειρα, εκπνεύστε από αριστερά. Επαναλάβετε 9-12 φορές. Με ενόχληση, σταματήστε πραναγιάμα. Kapalabhat - αναπνοή, που περιλαμβάνει το διάφραγμα. Καθίστε στην ίδια θέση, βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας, εκπνεύστε ρυθμικά, τραβώντας τον ομφαλό σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επαναλάβετε 1-5 λεπτά, κάνοντας κάθε 40 αναπνοές-αναπνοές. Bhasika συνεδρίαση - αναπνοή, κατά τη διάρκεια της οποίας κινείται το στήθος. Βάλτε τα χέρια της πάνω της, αισθανθείτε πώς ο κορμός ανεβαίνει στην εισπνοή. Μια επίμονη εκπνοή - ο κορμός κατεβαίνει. Επαναλάβετε 1-5 λεπτά, κάνοντας 10-20 αναπνοές ανά μία. Μείνε η δεύτερη και η τρίτη πραναγιάμα σε κρίσιμες μέρες.
Η γιόγκα θα πρέπει να παραλειφθεί αν:
- έχετε πυρετό.
- έχετε κρίσιμες ημέρες (πρώτο μισό)?
- ήπιες αλκοολούχα ποτά.
- εάν βρίσκεστε σε κατάσταση ακραίας καταπόνησης ή πολύ κουρασμένη.
- εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση (η πραναγιάμα είναι ανεπιθύμητη).
- πριν από την κατοχή, μην πίνετε καφέ, ισχυρό τσάι, καπνό (ειδικά μπροστά από την πραναγιάμα).