Όντας ένα "καλό κορίτσι", δίνεις καθημερινά μια λέξη: στο δείπνο για να φάει ψάρι, στο σνακ - φρούτα, και για δείπνο ετοιμάζω μια πράσινη σαλάτα ... Αλλά η μέρα στο τέλος - και πάλι! - σχηματίζεται κατά τέτοιο τρόπο ώστε κατά το μεσημέρι να είστε ικανοποιημένοι με μια μερίδα ζυμαρικών με λιπαρή σάλτσα και το βράδυ θα τραβήξετε μαλακά τα φύλλα σαλάτας και τις ντομάτες από ένα αγορασμένο χάμπουργκερ, εστιάζοντας στον εαυτό σας ότι δεν είστε το ίδιο κορίτσι που έχει πάντα φρέσκα λαχανικά στο σπίτι. Αμέσως συγχωρέστε τον εαυτό σας! Μετά από όλα, αν καταλαβαίνετε, οι διατροφικές σας συνήθειες δεν είναι τόσο κακές. Για να παραμείνετε υγιείς και λεπτότερες, δεν είναι απαραίτητο να είστε τέλειοι. Για να αγοράσετε μόνο χρήσιμα προϊόντα και να αρνηθείτε την αυθόρμητη αγορά γλυκών, οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Γιούτα συμβουλεύουν πριν τρώξουν έξω για να φάτε ένα σάντουιτς. Διαβάστε τις ετικέτες! Μελέτες δείχνουν ότι καταναλώνουμε μέχρι 3-8 κιλά ζάχαρης ετησίως! Μαλτόζη, γλυκόζη δεξτρόζης), φρουκτόζη - όλα αυτά είναι επίσης ζάχαρη. Ακόμη και μικρές αλλαγές στη διατροφή σας, όπως η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με ολόκληρο το σιτάρι, και τα συνηθισμένα μακαρόνια - με μακαρόνια από στερεές ποικιλίες σίτου, μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά το σώμα. Και θα σας βοηθήσουμε σε αυτό, παρέχοντας συμβουλές για το λογικό σχεδιασμό του καθημερινού μενού σας. Στην επιθυμία σας να αλλάξετε τη διατροφή, να είστε επίμονοι, αλλά μην κάνετε πολύ απαιτητικές από τον εαυτό σας. Ίσως, είναι αδύνατο να αποκλείσετε από το μενού σας λιπαρά κρέατα και σοκολάτες και δεν θα λειτουργήσει, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε άγχος αυτή τη στιγμή. Αλλά μετά από όλα, κάθε αυστηρός περιορισμός, που περιλαμβάνει μια πενιχρή διατροφή, για το σώμα και από μόνη της ένα κούνημα-up. Απαντώντας σε αυτό, αρχίζει να «σώσει», ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και στο μέλλον θα είναι ευκολότερο να ξανακάνει το υπερβολικό βάρος και η απαλλαγή από τα κιλά είναι πολύ πιο δύσκολη. Έτσι από το άκρο. Η επιλογή μας είναι ο χρυσός μέσος!
Ολόκληρο σιτάρι: ίνα
Στην ιδανική περίπτωση, τρώτε τρόφιμα με υδατάνθρακες μόνο εάν είναι φτιαγμένα από άλευρα πλούσια σε φυτικές ίνες, προσπαθώντας έτσι να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στον πραγματικό κόσμο, στο πρωινό πραγματικά "κρατάτε την πίστη" σε κόκκους και τρώτε πλιγούρι βρώμης, αλλά κατά το γεύμα και το δείπνο δεν ακολουθείτε πάντα αυτή την αρχή.
Ο χρυσός μέσος όρος
Αναθεωρήστε το σνακ σας, αντικαθιστώντας τα συνηθισμένα ξήρανση και κροτίδες για ολόκληρα δημητριακά ή ποπ κορν. Οι περισσότερες γυναίκες απαιτούν 5-6 μερίδες δημητριακών την ημέρα (μία μερίδα - μια μικρή φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι ή ζυμαρικά, 3 φλιτζάνια πορτοκαλιού χωρίς ζαχαρούχα). Ταυτόχρονα, οι περισσότεροι από τους μισούς δεν τις λαμβάνουν με τη μορφή προϊόντων από ακατέργαστο αλεύρι. Και είναι κρίμα, σύμφωνα με μελέτες που διεξήχθησαν στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ακόμη και δύο ή τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών ή την ανάπτυξη διαβήτη κατά 30%. Κατά την επιλογή των προϊόντων δημητριακών, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα: ολόκληρο το αλεύρι πρέπει να είναι το πρώτο στη λίστα των συστατικών.
Λαχανικά και φρούτα: βιταμίνες
Στην ιδανική περίπτωση, τρώτε φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα, έτσι ώστε να έχετε τις συνιστώμενες διαιτητικές 9 μερίδες την ημέρα. Στον πραγματικό κόσμο, εργάζεστε τόσο πολύ ώστε τα προ-αποκτηθέντα βότανα και τα μούρα να έχουν το χρόνο να γίνουν κλιματιστικά, μέχρι να προετοιμαστείτε τελικά να μαγειρέψετε κάτι από αυτά. Και τα μοναδικά φρέσκα πράσινα που βρίσκονται στο μενού σας είναι φύλλα σαλάτας, που σάντουιτς ανάμεσα σε φέτες ψωμιού σε ένα σάντουιτς.
Ο χρυσός μέσος όρος
Προσθέστε λαχανικά στο μεσημεριανό. Αντικαταστήστε το γνωστό σάντουιτς με σαλάτα κοτόπουλου με χόρτα και λαχανικά. Έτσι, μπορείτε να πάρετε εύκολα 4-5 μερίδες λαχανικών. Αυτό είναι το απόλυτο ελάχιστο. Δεν εκπληρώνετε αυτό το ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, διατρέχετε τον κίνδυνο να αποκομίσετε ανεπάρκεια ζωτικών ουσιών, για παράδειγμα, φολικού οξέος. Στη μελέτη, γυναίκες που αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από δύο έως πέντε μερίδες την ημέρα, μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 28%. Οι μερίδες είναι μικρότερες από ό, τι νομίζετε: καθένα από αυτά είναι 1 φλιτζάνι φρέσκα βότανα ή 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Ανακατέψτε 2 φλιτζάνια σπανάκι ή ρόκα με 1/4 φλιτζάνι φασόλια, προσθέτοντας 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο και ντομάτες και 1/4 φλιτζάνι φέτες καρότα και αυτό είναι το ποσό που χρειάζεστε. Εάν δεν σας αρέσει η σαλάτα, φάτε μισό σάντουιτς με στήθος κοτόπουλου, φέτα αβοκάντο και ντομάτα και ένα πιάτο σούπας λαχανικών. Και φτάνετε και πάλι εύκολα στον στόχο σας, προσθέτοντας στα προϊόντα που αναφέρθηκαν ένα ποτήρι 100% χυμό λαχανικών και ένα αχλάδι. Εάν άλμα στην αγορά δεν είναι πάντα δυνατό, αποθηκεύστε τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Επιστήμης των Τροφίμων και Γεωργίας, μπορούν να περιέχουν όσο το δυνατόν περισσότερες βιταμίνες από τις φρέσκες, αν είχαν παγωμένη ωρίμανση: τότε θα έχουν μέγιστες χρήσιμες ουσίες.
Γλυκό: η πηγή των κενών θερμίδων
Στην ιδανική περίπτωση αποφεύγετε τα μπισκότα, τα γλυκά και τη σοκολάτα, ώστε να μην κερδίζετε βάρος. Στον πραγματικό κόσμο, είστε σοβαρά αναστατωμένοι, αριστερά για δείπνο χωρίς επιδόρπιο.
Ο χρυσός μέσος όρος
Ίσως να χαϊδεύεστε με κάτι κατά τη διάρκεια ενός καθυστερημένου δείπνου, εάν ακολουθείτε τους δύο ακόλουθους κανόνες. Αρχικά, επιλέξτε κάτι χρήσιμο, όπως σκούρα σοκολάτα, 1/4 φλιτζάνι καρύδια και αποξηραμένα φρούτα ή ένα γυμναστήριο. Δεύτερον, το τμήμα πρέπει να παραμείνει μικρό. Θυμηθείτε τον κανόνα των τριών τεμαχίων. Η μέγιστη ευχαρίστηση από τα τρόφιμα που παίρνετε, απλά δαγκώνοντας για πρώτη και τελευταία φορά. Προσθέστε ένα ακόμα, μεταξύ, και θα απολαύσετε το επιδόρπιο με το ίδιο μέτρο που έχετε δαγκώσει δέκα φορές. Ακόμα θέλετε να μασήσετε κάτι; Οι γυναίκες συχνά επιθυμούν γλυκά για να βιώσουν την αίσθηση της χαλάρωσης, η οποία προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Κρατήστε αυτό το επίπεδο σταθερό, παρατηρώντας τη διατροφή και κατανέμοντας σωστά τα τρόφιμα. Φάτε μια μπανάνα στο σνακ πριν το μεσημέρι, και ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως - το απόγευμα.
Ημιτελή προϊόντα: περίσσεια νατρίου και λίπους
Στην ιδανική περίπτωση, αποκλείετε αποφασιστικά από τη διατροφή σας οποιαδήποτε κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τρόφιμα ευκολίας, επειδή περιέχουν πολύ αλάτι και λίπος. Στον πραγματικό κόσμο, τρώτε ένα κουτάλι σούπας στο μεσημεριανό γεύμα και το βράδυ - ένα κατεψυγμένο πιάτο γρήγορου φαγητού, επειδή δεν θέλετε πραγματικά να μαγειρέψετε καθόλου. Μπορείτε να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε ημικατεργασμένα προϊόντα, με την προϋπόθεση ότι δεν περιέχουν περισσότερα από 800 g νάτριο και 3,5 g κορεσμένου λίπους ανά μερίδα (οι ειδικοί συμβουλεύουν να περιορίσουν την κατανάλωσή τους 2300 mg και 18 mg ανά ημέρα, αντίστοιχα). Μια σταθερή περίσσεια αλατιού στη δίαιτα μπορεί τελικά να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης και κορεσμένα λίπη - αύξηση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης. Ωστόσο, οι κατασκευαστές δεν λαμβάνουν πάντα υπόψη αυτό το γεγονός. Φυσικά! Μετά από όλα, το αλάτι και το λίπος με επιτυχία "υπογραμμίζουν" την ελαφρά εκφρασμένη γεύση του πιάτου. Ένα φλιτζάνι τελειωμένων ζυμαρικών με κοτόπουλο, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχει 1000 mg νατρίου. Ευτυχώς, δεν είναι όλα τα ημιτελικά προϊόντα τα ίδια, και το πιο σημαντικό - μελετήστε προσεκτικά την ετικέτα. Παρεμπιπτόντως, μια μικρή συσκευασία μπορεί να περιέχει ένα διπλό τμήμα, και αν το «το πάρετε» μακριά από αυτό, θα πάρετε αλάτι και λίπος σε διπλό όγκο. Το γρήγορο φαγητό και πολλά ημικατεργασμένα προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και αλατιού. Σε περίπτωση που δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε, κρατήστε τα κατεψυγμένα λαχανικά και κόψτε τα φρούτα στο ψυγείο.
Κόκκινο κρέας: κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη
Στην ιδανική περίπτωση, δεν τρώτε κόκκινο κρέας για να σώσετε την καρδιά σας. Στον πραγματικό κόσμο, έχοντας σε διατροφή για αρκετές ημέρες, ανταμείβετε τον εαυτό σας με μια παχιά μπριζόλα.
Ο χρυσός μέσος όρος
Μην εγκαταλείπετε πλήρως το κόκκινο κρέας. Στο τέλος, το βόειο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών, ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμινών Β. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε μέτρια: με το να τρώτε πολύ μεγάλα μερίδια, παίρνετε πάρα πολύ φραγμένο αρτηρία κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη. Πράγματι, μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine έδειξε ότι όσοι έτρωγαν 125 γραμμάρια κόκκινου κρέατος την ημέρα (μικρό βόειο κρέας ή μπριζόλα) είχαν 30% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν κυρίως από καρδιακές παθήσεις τα δέκα χρόνια που το πείραμα κράτησε. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να φάτε έως και 540 γραμμάρια κόκκινου κρέατος ή 6 μερίδες των 90 γραμμαρίων. Πιστεύετε ότι αυτό είναι πολύ; Αλλά αυτό δεν συμβαίνει, δεδομένου ότι το μέσο κομμάτι βοδινού που θα σερβιριστεί σε ένα εστιατόριο, θα ζυγίζει 150 γραμμάρια. Επιλέγετε πάντα κομμάτια με χαμηλά λιπαρά: φιλέτα ή άκρη.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: ασβέστιο
ιδανικά, έχετε αρκετό ασβέστιο, καταναλώνοντας τουλάχιστον τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά κάθε μέρα. Στον πραγματικό κόσμο, το μέγιστο που κάνετε είναι να ρίχνετε την κρέμα στον πρωινό σας καφέ και να αναλογιστείτε στο τέλος της ημέρας αν μπορείτε να μετρήσετε ένα μέρος του παγωτού κρέμας για το "γάλα".
Ο χρυσός μέσος όρος
Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι πρέπει να τρώνε γιαούρτι ή να πίνουν ένα ποτήρι γάλα σε κάθε γεύμα, διαφορετικά απλά δεν κερδίζουν 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να πάρετε ακόμα μεγαλύτερη δόση ασβεστίου με μερικά λαχανικά, για παράδειγμα, με λάχανο (179 mg ορυκτών ανά φλιτζάνι) ή με σαλάτα (158 mg ανά φλιτζάνι). Μπορείτε να απορροφάτε περισσότερο από το 50% αυτής της ουσίας από σκούρα φυλλώδη λαχανικά, ενώ από γαλακτοκομικά προϊόντα - περίπου 32%. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι ζεστό γιαούρτι ή χαμηλό σε θερμίδες γιαούρτι, στο μεσημεριανό γεύμα, βάζετε μια φέτα από ελβετικό τυρί σε ένα ψωμί ολικής αλέσεως, πασπαλίζετε ζυμαρικά με ζυμαρικά για δείπνο, τρώτε ένα μαρούλι για δείπνο και περιποιηθείτε τον εαυτό σας με παγωτό γάλακτος για επιδόρπιο. ασβεστίου.
Προϊόντα που πρέπει πάντα να βρίσκονται στην κουζίνα σας
Δεν υπάρχει χρόνος να πέσει από το κατάστημα; Δεν υπάρχει πρόβλημα! Μετά από όλα, στο ψυγείο σας υπάρχουν πάντα κάποια προϊόντα χρήσιμα για την υγεία και τα έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα.
Λάδι
Αντί να το απλώνουμε απλά στο ψωμί, θα φτιάξουμε από αυτό μια πλούσια σε πρωτεΐνες και εξαιρετικά νόστιμη σάλτσα ζυμαρικών. Για να γίνει αυτό, προσθέστε σε 1/3 φλιτζάνι λάδι για 3 κουταλιές της σούπας. l. ξύδι και σάλτσα σόγιας. Ανακατέψτε τα ζυμαρικά με κοτόπουλο και πράσινα μπιζέλια.
Ντομάτες
Χρησιμοποιήστε τα ως μαρινάδα στο κρέας. Το οξύ ντομάτας δίνει τρυφερότητα στα πρωτεϊνούχα προϊόντα, και τα μπαχαρικά - ένα θαυμάσιο άρωμα. Και παίρνετε 1 μερίδα λαχανικών. Συγκολλημένη την προηγούμενη μέρα, μπορεί να μετατραπεί σε ένα νόστιμο, πλούσιο σε φυτικές ρούχα πρωινό, εάν διαχωρίσετε ένα μισό φλυτζάνι, το πασπαλίζετε με γάλα σόγιας, σερβίρετε με μια μικρή ποσότητα κανέλας και καστανής ζάχαρης. Στη συνέχεια, μερικά λεπτά ζεστάνετε στην κατσαρόλα και, τοποθετώντας την σε ένα πιάτο, πασπαλίζετε με κομμάτια μπανάνας ή φρέσκα μούρα. Πλούσιο σε προβιοτικά ενισχυτικά ασβεστίου και ανοσίας, είναι πάντα καλό για σνακ. Και αν το ανακατεύετε με άνηθο, θα πάρετε μια θαυμάσια ζεστή σάλτσα για ψάρια, κοτόπουλο ή ψητές πατάτες.
Λιπαρά ψάρια: ωμέγα-3 οξέα
Στην ιδανική περίπτωση, τρώτε κάθε βδομάδα δύο μερίδες λιπαρών ψαριών, χρήσιμα για την καρδιά, όπως ο σολομός ή ο σολομός. Στον πραγματικό κόσμο, σπάνια βλέπετε στο τμήμα ψαριών του καταστήματος, επειδή το κόκκινο ψάρι δεν είναι σε καμία περίπτωση φθηνό, και μετά την προετοιμασία του στην κουζίνα υπάρχει μια ιδιαίτερη οσμή για πολύ καιρό! Κάθε μέρα, παίρνετε φάρμακα με ωμέγα-3 οξέα. Υγιή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ανακουφίζουν από τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και ακόμη και καρκίνο.